Материал может шокировать своей микробиологической откровенностью, но это необходимо знать, чтобы мышцы росли в благоденствии, а не на убийстве клеток.
Распространенный подход к силовым тренировкам противоречит самой физиологии работы мышц. И рост достигается вопреки, аналогично эффективности раба, прогибающегося под ударом кнута. Природа даст намного больше, если ее не мучить.
7 мифов классической системы тренировок:
- Силовые тренировки увеличивают количество мышечных клеток.
- Мышцы растут за границами усталости.
- Боль в мышцах – эффективная тренировка.
- Нужно разрушать мышцы, чтобы вырастали больше.
- Накопление в клетках ионов водорода – главный фактор мышечного роста.
- Заниматься надо 2-3 раза в неделю, но с максимальной отдачей.
- Низкокалорийные диеты способствуют чистому росту мышц без накопления жира.
Давайте разберемся, почему это неправда. И делать все нужно наоборот.
Строение мышцы и ее реакция на нагрузку
Мышцы представляют собой длинные, до 20см, волокнистые клетки, содержащие белковые структуры – миофибрилл, которые и выполняют функцию сокращения.
Именно увеличение количества миофибрилла в клетке обеспечивает гипертрофию мышц, то есть видимый рост, так как мышечная клетка становится неограниченно толще. В то время, как количество самих клеток задано генетически и не меняется ни под каким воздействием.
Под влиянием нагрузки клетка сокращается благодаря распаду энергетической молекулы АТФ. Этот процесс называется гидролизом. После чего клетке необходимо получить новую порцию АТФ для следующего сокращения. Если клетка не синтезирует АТФ, ее убивают.
За это отвечает особый маркер – убиквитин, запускающий процесс уничтожения миофибрилл внутри клетки, потерявшей энергию. Он производит разрыв миофибриллы и протеолитическими ферментами начинает ее дробить.
Что же вызывает рост клетки при ее разрушении?
Классическая система силовых тренировок «до боли в мышцах» построена на многолетней доказанной эффективности разрушения физиологической структуры мышечного волокна с целью высвобождения сателлитов. Понимается это обычно, как нанесение стресса, который после тренировки вызывает эффект суперкомпенсации, отчего к следующей тренировке вы приходите с повышенным потенциалом – увеличенными мышцами.
Научная обоснованность данного феномена заключается в том, что внутри клетки, между базальной мембраной и внутренней оболочкой – сарколеммой, находятся клетки-сателлиты, нечто вроде стволовых клеток универсального назначения быстрого доступа.
При разрыве мембраны сателлиты поступают внутрь клетки и профилируются в новые миофибриллы. Их так много, что клетка действительно восстанавливается. А при малом количестве исходных миофибрилл даже в превышающем значении, обеспечивая видимый рост мышц.
Система работает. Но это примерно тоже самое, как согреваться, сжигая денежные банкноты. Эффективность несопоставима с тем, что могут дать сателлиты.
А если не убивать?
Что тем более не оправданно, если мышцы уже накаченные. Дело в том, что клетки мышц живут очень долго, до 15 лет, и весь накопленный объем миобрилл вы неизбежно теряете в погоне за обменом на новые. Которых только для начинающего бодибилдера будет больше, а потом в лучшем случае столько же.
И самое удивительное в том, что сателлиты там не для этого. Да, они могут преобразоваться в мышечные волокна, но природа использует их для другого предназначения, которое и вам понравится намного больше.
Структурная особенность мышечной клетки в том, что она очень длинная. А сократительная функция должна исправно работать по всей длине. Отчего размещение всего одного ядра, как у всех клеток, применительно к этой клетке невозможно. Она многоядерна.
Проще говоря, каждое ядро отвечает за свой ограниченный диапазон клетки. И руководит не только функциональными реакциями, но и строительством новых миофибрилл, если функциональные потребности вызывают в этом необходимость. Если бы у клетки было всего 1 ядро, то транспортировать созданный белок в нужное место приходилось бы слишком долго, что крайне неэффективно для строительства мышц.
Как только клетка становится толще и длиннее, ядер начинает не хватать, и посылается сигнал сателлитам преобразоваться в новые ядра. Это их главная функция – увеличить возможности клетки.
И каждое новое ядро запускает процесс образования множества новых миобрилл. Да, клеток в организме больше не станет. Но миобрилл может быть больше, чем самих сателлитов. Если они профилировались в ядро, а не мышечные волокна, сохранив при этом и те, что были. Эффект многократный.
Так как заставить сателлиты преобразоваться в ядра?
Созданием физиологической потребности.
- Не допускать уничтожения клетки. Это отсутствие перенагрузок и увеличение энергии клетки в виде бесперебойного поступления АТФ (об этом речь пойдет в следующем материале).
- Растягивать клетку в длину, чтобы ядер не хватало. Это и упражнения на растяжку и массаж, а также противовес основной функции – сокращение, растягиванием. Когда мышца под напряжением груза очень медленно идет на разгибание. В это время она тянется.
- И растягивать клетку в ширину, увеличивая потребность в миофибрилле. Это достигается сигналами в мозг о том, что для физической активности требуется больше мышечных волокон. В ответ на нагрузку в организме увеличивается образование пептида MGF (механического фактора роста), которое и стимулирует мышечный рост.
После тренировки мышцы не должны болеть! Боль возникает из-за воспаления в местах разрушенных мышечных волокон. Слегка ныть, да, сохранять напряжение, но не терять своей силы.
Разогрев обязателен, потому что нагрузки должны быть сильными, с возрастанием веса в каждом подходе, но без «чем больше, тем лучше», совсем немного в каждом подходе достаточно.
Почувствуйте разницу: вам не нужно напрягать мышцы беспредельно долго, у вас нет на то объективной потребности, задача просто показать им тот уровень нагрузки, который вам требуется, демонстрация необходимости и не более того.
Вывод:
- Разрушением физической структуры клетки непосильными для нее нагрузками можно на начальном этапе вызвать видимый рост мышечной массы за счет преобразования сателлитов в мышечные волокна.
- Но это одноразовый эффект, ведь количество клеток ограничено, а продолжительность их жизни целых 15 лет. Да и сателлитов в клетке не бесконечное значение.
- Намного гуманнее и эффективнее профилировать универсальные клетки в ядра, сохраняя и свои наработанные мышцы, и давая многократный прирост от одного сателлита.
- Для чего необходимо беречь клетки и растягивать их в длину и ширину умеренной, но частой нагрузкой. Не 2-3 раза в неделю до полного изнеможения, а сколь угодно часто до возникновения барьера «не могу». Для таких тренировок целесообразнее приобрести силовой тренажер домой, отдав предпочтение многофункциональным моделям, а походы в зал оставить на прежнем 2-3 раза в неделю уровне.
В следующем материале будет рассказано, как увеличить синтез АТФ, чтобы, не допуская уничтожение клеток, добиться от них более продолжительной работы и создать большую потребность в миофибрилле. А пока предлагаем посмотреть материал очень передовой направленности о том, как преобразить мышечную массу в реальную силу и получить новые возможности для роста мышц. А также для владельцев фитнес-клубов познакомиться с самыми инновационными предложениями по увеличению лояльности посетителей.
-------------------------
Наш сайт: SportTren.ru
Телефон: +7 (495) 00-44-167