Базовое упражнение для выстраивания структуры-оздоровительный столб в положении лежа
Требования к месту выполнения.
Лежать надо на жесткой ровной поверхности.При выполнении упражнения на полу обязательно наличие коврика(не лежать на холодном полу!!!).Так же категорическое требование-отсутствие сквозняков!!!
Требования к технике выполнения.
Все действия должны выполняться плавно,без резких рывков и напряжений,с постоянным направлением внимания на ощущения комфортности и расслабленности и постоянной корректировкой и подстройкой структуры,ориентируясь на эти ощущения.Но расслабленность не означает безвольность,должно присутствовать ощущение легкого тонуса
Техника выполнения.
В позу лежачего столба нужно правильно войти.Суть в том,что нельзя просто формально принять соответствующее лежачее положение.Выстраивание структуры начинается еще на этапе вхождения в позу.
Итак,в положении "сидя" с ногами согнутыми в коленях-комфортный сгиб(не обязательно сгибать колени под углом 90*) ,ступни стоят на пятках,прижимать полностью ступню не надо.
Далее начинаем входить в позицию,При этом все действия производятся при минимальном мышечном напряжении.С опорой на руки!!! начинаем медленно опускаться от таза,плавно опуская и укладывая на пол сначала крестец,при этом руки сгибаются в локтях и опора переходит с кистей на локти.Далее,опираясь на локти начинаем плавно( позвонок за позвонком) укладывать поясницу,при этом локти начинают расползаться в стороны. Уложив поясницу до уровня нижних ребер начинаем укладывать грудной отдел так же плавно(позвонок за позвонком) до уровня лопаток.Укладываем на пол лопатки( при этом нагрузка с рук полностью уходит и они тоже укладываются на пол).
Далее опускаем голову на затылок. Наличие небольшой подушечки под шейный отдел желательно,но необязательно.Важно не пытаться прижимать к полу шейный отдел,шея должна быть в расслабленном состоянии При этом подбородок как бы легонько подбирается(втягивается) естественным образом без напряжения исключительно на структуре
Итак,мы уложили на пол позвоночник соблюдая одновременно 2 требования-мягкости и структурированности.Структурированность будет заключаться в легком ощущении растянутости позвоночника от затылка до копчика.
Важно!!! НЕЛЬЗЯ ДОБИВАТЬСЯ ЭТОГО ОЩУЩЕНИЯ ИСКУССТВЕННО НАПРЯГАЯСЬ И РАСТЯГИВАЯ СЕБЯ ПРИ ПОМОЩИ МЫШЦ!!!НАОБОРОТ НЕОБХОДИМО ОТСЛЕЖИВАТЬ ЛЮБЫЕ ЗАЖАТОСТИ(В МЫШЦАХ,В СТРУКТУРЕ ПОЗВОНОЧНИКА) и РАССЛАБЛЯТЬ ИХ)
Чтобы прочувствовать структуру поясницы можно принять позу "эмбриона",положив ноги согнутые в коленях на живот,а руки положив на колени и прибрав локти к туловищу.Эта поза очень комфортная и расслабленная.Можно в ней полежать некоторое время,наблюдая за структурой позвоночника,положением головы(затылка,подбородка и темени) и телесными ощущениями.Можно в этой позе поделать микроперекаты вправо-влево.Вообще,в этой позе можно лежать сколько
хочется ,настолько она кайфовая)))).Но нам надо продолжать выстраивать структуру тела
Поэтому,из положения "эмбриона"расслабленные руки поднимаем вертикально вверх,а ноги согнутые в коленях( с естественным углом-то есть максимально расслабленным и удобным) опускаем на ступни.Можно сделать это несколько раз,добиваясь максимально удобного положения ног.Так же можно подвигать уже поставленными ногами,ловя максимально удобный угол сгиба в коленях( тут основные требования такие-ступни должны равномерно стоять на полу,чтобы не были перегружены ни пятка,ни носок, ноги должны быть симметрично расположены,то есть угол коленного сгиба у обеих ног должен быть одинаков).Расстояние между ступнями должно быть естественным,не надо ставить их вплотную друг к другу,но и разводить на ширину плеч тоже не надо))-комфортные удобные 10-15 см
При столбе в положении "стоя" ступни давят на поверхность за счет массы тела и земной гравитации,а в положении лежа это давление будет значительно ниже,поэтому следующий этап выстраивания структуры-за счет легкого усилия ,начинающегося в бедрах и передающегося через колени и голеностопы в ступни,легонько вдавливаем ступни в пол,как бы "притапливая"их.При этом таз легко подкручивается,а поясница раскрывается и еще чуть прижимается к полу.ЭТО ДЕЛАЕТСЯ С МИНИМ АЛЬНЫМ УСИЛИЕМ!!!ВНИМАНИЕ ОТСЛЕЖИВАЕТ ОЩУЩЕНИЯ В СТРУКТУРЕ "ТАЗ-ПОЯСНИЦА" И РАВНОМЕРНОСТЬ РАСПРЕДЕЛЕНИЯ ДАВЛЕНИЯ ПО КАЖДОЙ СТУПНЕ( НА КАЖДУЮ СТУПНЮ ДОЛЖНО ПРИХОДИТЬСЯ ОДИНАКОВОЕ УСИЛИЕ И ЭТИ УСИЛИЯ ДОЛЖНЫ РАВНОМЕРНО РАСПРЕДЕЛЯТЬСЯ ПО ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТИ КАЖДОЙ СТОПЫ).
Выстраивание структуры рук начинается с лопаток.Поднимаем лопатки от пола,так чтобы к полу прижимался только позвоночник и с минимальным усилием разводим их в стороны,как бы легонько натягивая лук. Руки принимают положение "обнимания дерева".Чтобы сформировать это положение используем следующую мыслеформу- ПРАВИЛЬНЫЙ!!!шестиугольник и вписанный в него круг.Вершины шестиугольника это суставы-плечевые,локтевые,запястные. Суть структуры-формирование правильных углов-120* в плечевых,локтевых и запястных суставах.
Проще всего начать с локтей.При положении "лежа" локти должны быть направлены не в стороны , а к низу тела ,то есть к ногам. Благодаря такому выстраиванию локтей не будут задираться плечи.Запястные суставы проецируются на плечевые.Поэтому расстояние между кончиками средних пальцев не должно быть слишком большим,все зависит от индивидуальных параметров(ширина грудной клетки,длина рук и тд.),но не более 10 см.Критерий проверки- проекция запястных суставов на плечевые и общая форма правильного шестиугольника.Кисти рук ладонями внутрь,форма кистей-чашеобразная,расслабленная,пальцы рук смотрят друг на друга.
Ментальная работа в форме.
Основная работа ума в форме-наблюдающая,воспринимающая. Наблюдаем за ощущениями во всей структуре,как бы сканируя поочередно все участки тела и корректируя.
Работаем с микроусилием в ступнях,проверяем его равномерность по всей поверхности каждой ступни-корректируем.можно поиграть с усилием,убирая его и легонько наращивая.
Отслеживаем как усилие в ступнях подкручивает таз,вытягивает поясницу и прижимает ее к полу.
Следим чтобы позвоночник равномерно прижимался к полу от поясницы до уровня лопаток.При этом не используется мышечное напряжение в спине.Структура позвоночника держится исключительно на расслаблении.Постоянно подправляем зажатости и другие дискомфортные ощущения с помощью расслабления.
Следим за структурой лопаток,поддерживая легкое усилие,разводящее лопатки в стороны и отрывающее их от пола,
Зрительно корректируем структуру рук в "обнимании",постоянно смотреть на руки не обязательно,наоборот взляд должен быть направлен вдаль и расфокусирован. Вообще лучше лежать с закрытыми глазами,чтобы зрительный канал не отвлекал от внутренней работы.Кроме визуальной коррекции структуры рук,внимательно наблюдаем за ощущениями.
Следим за ощущениями в шейном отделе,расслабляя его,и не пытаясь прижимать его к полу,в шее должны чувствоваться легкая растянутость и тонус,это достигается правильным положением головы.Голова лежит на затылке,при этом подбородок чуть подобран внутрь,а в макушке присутствует ощущение легкой натянутости и тонуса.ТО ЕСТЬ ТОЛЬКО ОЩУЩЕНИЕ!!! НЕ НАДО ИСКУССТВЕННО ВЫТЯГИВАТЬ ГОЛОВУ ЗА СЧЕТ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ!!!
Основная идея этой формы-отследить структурную связь "ступни-ноги-позвоночник-голова+лопатки-руки-кисти"и проработать ее до такой степени, чтобы инстинктивный ум вернулся к поддержанию правильной структуры тела,а интеллектуальный ум приучился наблюдать за структурой и периодически корректировать ее.
Лежание в столбе можно сочетать с другими практиками,описанными например мастером Го. Например "соединение рук", энергетическая работа с суставами и тд.Можно также изменить форму рук на "Держание шара",для этого надо просто опустить руки в форме обнимания на уровень живота на высоте. Кисти рук при этом на высоте 10-15 см от тела.
Если лежание в позе начинает доставлять неудобства ,можно вернуться в позу "эмбриона" поделать перекаты в стороны,назад-вперед, поднять руки и ноги вверх и потрясти ими(это упражнение улучшает циркуляцию лимфы).Можно поделать соединение стоп.Можно принять сидячее положение и с ногами вытянутыми вперед и повращать бедрами-коленями-голеностопами.
Отдохнув,при желании можно вернуться обратно в лежачий столб.
