Упражнения в зале будут эффективными лишь в том случае, если уметь пользоваться инвентарём и правильно выбрать тренировку. Тренировка со штангой позволит за 1 час проработать мышцы спины, рук, ягодицы. Вес штанги и грифа от штанги нужно подбирать таким образом, чтобы вы легко могли выполнить 5-6 повторений одного упражнения. Приведённые ниже упражнения безопасны для здоровья, так как не создают лишнюю нагрузку на позвоночник.
Начните тренировку с 5 минут бега. Разомните мышцы и суставы ног, рук, спины.
Упражнение 1.Тяга штанги в наклоне
Это упражнение направлено на проработку ягодичных мышц. Чуть согните ноги в коленях, наклоните корпус вперёд, тяните штангу к животу вдоль бёдер. Сделайте три подхода по 15 раз в каждом.
Упражнение 2. Тяга штанги для спины
Положите штангу на пол, поднимите один конец. Наклоните корпус вперёд. Рукой подтягивайте конец штанги к животу, чуть разворачивая плечо назад. Сделайте 15 раз на каждую сторону и три подхода. Тренируется широчайшая мышца спины.
Упражнение 3. Разгибание рук с грифом от штанги
Примите исходное положение – лёжа на спине, на скамье. Держите гриф от штанги за головой. Разгибайте руки и опускайте гриф снова за голову. Тренируется трицепс (задняя поверхность рук). Сделайте 12 разгибаний и три подхода.
Упражнение 4. Качаем бицепс грифом от штанги
Можете выполнять это упражнение как сидя, так и стоя. Тяните гриф от штанги к груди, сгибая руки в локтях, как показано на видео. Выполните 12 раз и три подхода.
Упражнение 5. Махи двумя руками с грифом от штанги
Примите исходное положение – стоя, чуть согнув колени, наклоните корпус вперёд. Поднимайте гриф от штанги на прямых руках таким образом, чтобы в верхней точке руки образовывали прямую линию со спиной. Сделайте 12 махов и три подхода.
Отдыхайте между подходами 30 секунд, а между упражнениями 1 минуту.
Закончите тренировку упражнениями на растяжку:
Упражнение 1. Растяжка спины
Сидя на коленях, сцепите руки в замок. Наклоняйтесь вперед, поднимая сцепленные руки.
Упражнение 2. Растяжка мышц шеи и плеча
Сидя на полу, попытайтесь заглянуть за плечо. При этом тяните руку в противоположную сторону. Сделайте то же для другого плеча.
Упражнение 3. Растяжка мышц ног
Стоя согните ногу в колене. Обхватите стопу рукой и тяните вверх. Так растягиваются квадрицепсы.
Широко расставив ноги, наклонитесь вперёд. Постарайтесь положить ладони на пол. Так вы растянете заднюю поверхность бедра.
Технику выполнения других полезных упражнений для зала и дома можете найти в приложении «Мой тренер». Приложение содержит более 200 упражнений. Упражнения можно подобрать в зависимости от уровня вашей подготовки, возраста, пола.