Поза «Наклон назад» или «Хаста Уттанасана» (с санскрита «хаста» — означает рука, локоть, «уттана» — означает растянутый, распахнутый, «асана» — поза. Все вместе — поза вытянутых рук). Символизирует связь с Солнцем или «полёт к Солнцу».
Эта асана благотворно влияет на позвоночник, удлиняет его и укрепляет мышцы позвоночного корсета. Регулярная практика упражнения избавляет от сутулости и остеохондроза. Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс.
Содержание:
- Назначение.
- Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Физиологический, Энергетический, Психический, Терапевтический эффекты.
- Техника выполнения и концентрация внимания.
____________________________________________________________________________________
Назначение.
Во время выполнения данной асаны человек мысленно соединяется с Солнцем для подключения к энергиям, идущим от него. Открываются сердечный и горловой энергетические центры (анахату- и вишуддху-чакру). Также, создаётся ощущение отрыва от поверхности Земли, уменьшается влияние энергии Земли на занимающегося, благодаря усиления влияния энергии Солнца.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- В поясничном отделе позвоночник максимально выпрямлен, для этого лобок надо слегка подтянуть вверх, копчик опустить вниз, мышцы брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодиц слегка напрячь.
- Вытягивая руки вверх, необходимо стремиться плечи опустить вниз, при этом лопатки свести друг к другу, что даёт возможность максимально выпрямить и даже прогнуть вперёд малоподвижный грудной отдел позвоночника (убрать грудной кифоз) и раскрыть сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
- Голова отводится назад, шея расслаблена.
- Для удерживания воздуха в лёгких очень важно не пережимать дыхательное горло, а использовать напряжение мышц брюшного пресса и грудной клетки, не позволяя грудной клетке спадаться.
- Наклон назад осуществляется за счёт прогиба только в грудном отделе позвоночника, при этом мышцы пресса и ягодицы напряжены.
- Для усиления прогиба в грудном отделе позвоночника отводите руки назад, а плечи вниз от ушей.
- Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
Физиологический, Энергетический, Психический, Терапевтический эффекты.
Для этой асаны нет противопоказаний.
Физиологический эффект
- Растягивает тело вверх и назад, при этом мышцы спины и шеи расслаблены, а мышцы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты.
- Вытяжение вверх тонизирует позвоночник, помогает поддерживать здоровое состояние межпозвонковых дисков и спинного мозга.
- Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, стопы и ноги.
- Вдох и задержка дыхания после вдоха(!) увеличивает объём лёгких и производит мягкий массаж живота, что улучшает пищеварение.
- Тренирует вестибулярный аппарат.
- Тонизирует весь организм.
- Убирает излишний вес, т.к. она действует на горловой энергетический центр (вишуддху-чакру и щитовидную железу), ускоряющий метаболизм (обмен веществ).
- Увеличивает объём лёгких.
Энергетический эффект:
- Наполняет сердечную и горловую чакры энергией.
- Прана (жизненная энергия) поднимается вдохом к верхней части тела.
Психический эффект:
- Даёт ощущение прилива сил и энергии.
- Создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности.
Терапевтический эффект:
- Восстанавливает кровообращение в руках и спине.
- Помогает при болях в спине.
- Создаёт красивую осанку.
Техника выполнения и концентрация внимания:
Исходное положение.
Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг), ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны. Руки в намастэ, глаза закрыты.
- Расслабьте ягодицы, мышцы спины и шеи.
С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх. - Заведите руки максимально за голову, выполняя прогиб спины назад, и выпрямляйте руки в локтях, потянувшись ими вверх и назад.
- Тянитесь макушкой головы за руками, не заламывайте область поясницы и шеи.
- Расслабьте плечевой пояс и мышцы спины. Дышите равномерно и спокойно.
- Задержитесь в этой позиции на 20-60 секунд, не допускайте болевых ощущений в пояснице и шее.
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
- С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение, поднимая руки и корпус в вертикальное положение, потянувшись вверх, и затем медленно через стороны опустив руки вниз.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости.
Усложнённый вариант выполняется с закрытыми глазами.
Концентрация внимания при выполнении упражнения.
Во-первых, на правилах выполнения упражнения.
Во-вторых, на внутренних ощущениях.
Старайтесь направлять своё сознание в область щитовидной железы.
Для компенсации в качестве контрасаны рекомендуется выполнять «Уттанасану» или упражнение «Наклон вперёд из положения стоя».
________________________________________________
Также, Вашему вниманию предлагаем: