Когда стоит цель избавиться от лишнего жира, первая мысль, которая приходит на ум: «Сесть на жёсткую диету». И в этом кроется главная ошибка.
Сначала мы много кушаем и мало двигаемся. Энергии (калорий), которую мы получаем из пищи больше, чем нужно, и организм копит её в виде жира, на случай голодовки.
Когда мы резко начинаем есть мало, мы вводим организм в состояние стресса и он воспринимает это, как угрозу голода. Поэтому он до последнего будет беречь жир и в первую очередь будет «сжигать» мышцы, как источник недостающей энергии.
Как ты понимаешь, к рельефному, подкаченному телу такой режим не приведёт. Чтобы избавиться от жира и сохранить, а лучше немного увеличить мышцы, нужен другой подход.
Тебе нужно придерживаться суточной нормы белков, жиров и углеводов. Именно из них берутся калории, то есть энергия для организма.
В среднем для взрослого мужчины дневной нормой будет 2 грамма белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жиров на килограмм веса.
То есть если ты весишь 80 кг, тебе нужно 160 грамм белка, 160 грамм углеводов и 80 грамм жиров каждый день.
Теперь давай посчитаем сколько это будет в калориях:
1 грамм белка = 4 килокалории
1 грамм жира = 9 килокалорий
1 грамм углеводов = 4 килокалории
Получается:
160 грамм белков = 640 килокалорий
160 грамм углеводов = 640 килокалорий
80 грамм жиров = 720 килокалорий
640 + 640 + 720 = 2000 килокалорий в день.
Узнай сколько ты весишь и посчитай свою дневную норму, чтобы составить план питания для себя.
Вот пример рациона на день для мужчины весом 80 кг:
500 грамм куриной грудки или грудки индейки. Это 100 грамм белка и 13 грамм жира.
200 грамм обезжиренного творога (0%). Это 40 грамм белка.
3 куриных яйца. Это 36 грамм белка и 33 грамма жира.
2 столовые ложки льняного масла. Это 34 грамм жира. Можно добавить в салат из овощей или просто выпить.
250 грамм гречки. Это 160 грамм углеводов.
Итого получается:
Белки — 166 грамм
Жиры — 80 грамм
Углеводы — 160 грамм
Также к этому всему тебе нужна клетчатка. Она содержится в овощах. Обязательно добавь овощи в рацион. Их можно сколько угодно.
Чтобы не превращать своё питание в каторгу выбирай продукты, которые ты любишь. Например, не обязательно есть грудку. Говядину и рыбу никто не отменял 😉
Лучше всего делай рацион разнообразным, чтобы не приходилось каждый день есть одно и то же. Количество белков, жиров, углеводов и калорий смотри на упаковках продуктов.
Отлично, с питанием разобрались. Но чтобы сжигать жир тебе нужен дефицит калорий. То есть нужно расходовать больше калорий (энергии), чем ты получаешь из пищи.
Для этого повышай свою дневную активность: больше ходи пешком, поднимайся по лестнице, вместо лифта, ну и конечно же тренируйся 😉
Тема питания и рационов очень обширная. Мы ещё не раз вернёмся к ней. Также периодически будем публиковать готовые планы питания и рецепты.
Подписывайся и создай тело своей мечты вместе со студией HIT 🔥