В наши дни подслушайте любую группу женщин, и вы можете услышать «Я так устала» даже чаще, чем «Я не ем глютен / сахар / пасленовые».
«Технологии удерживают наш мозг в постоянном состоянии усталости», - говорит Сандра Бонд Чепмен, когнитивный нейробиолог и основательница Центра здоровья мозга в Далласе. Да, гаджет, как маленький якорь в вашей руке - это вихрь, высасывающий энергию. Учитывая, что около 76 процентов людей чувствуют усталость большую часть дней в неделю (по данным опроса, проведенного Институтом Virgin Pulse), вы, вероятно, уже знали об этом. Хорошая новость в том, что есть способы преодолеть этот туман. И еще лучшая новость заключается в том, что ни в одном из них нет приверженности неолуддизму.
Неолуддизм — течение в современной философии и контркультуре. Подразумевает критику влияния научно-технического прогресса (особенно в области компьютерных технологий) на человека и общество. Термин луддит обычно используется как уничижительное по отношению к людям.
1. МЕДИТИРУЙТЕ (но по-особенному)
Вы можете думать, что умеете сосредотачиваться, и можете ошибаться. «Постоянные отвлечения отнимают у нас умственную энергию», - говорит Чепмен, который отмечает, что усталый ум может заставить тело чувствовать себя выключенным. Тексты, iPhone, YouTube, твиты, - все они сговорились, чтобы «держать наши мозги в состоянии повышенной готовности», - говорит Чепмен. Однако это не обязательно должен быть ужасный сценарий: «Наш мозг очень быстро перезагружается. Всего 30 минут без умственной стимуляции позволят вашему мозгу сосредоточиться и преодолеть усталость».
Если у вас нет уютной, темной пещеры, в которую можно залезть, Чепмен предлагает создать пузырь тишины. На 30 минут переключите телефон в режим полета, наденьте самые большие наушники с шумоподавлением (но без музыки - ваш мозг должен работать, чтобы подавить даже белый шум), выключите компьютер (или, по крайней мере, звук уведомлений) и перестаньте говорить. «Мы настроили свой мозг на постоянное ожидание следующего сообщения, поэтому мы стали зависимыми от этих вторжений», - говорит Чепмен.
2. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К БОЛЬШОМУ ОТДЫХУ
Или даже от умеренного до посредственного на открытом воздухе. Согласно исследованию, проведенному в Университете Рочестера, простое пребывание на улице даст вам больше энергии. Исследование показало, что пребывание на природе (должно быть задействовано одно или два дерева) всего 20 минут в день заставляет участников чувствовать себя более живыми.
А еще лучше попотеть. Обзор соответствующих исследований, проведенных Колледжем медицины и стоматологии Peninsula в Англии, показал, что по сравнению с тренировками в помещении, увеличение частоты сердечных сокращений, когда вы находитесь на улице, может сделать вас более энергичным. Если вы не можете выйти на улицу, ваш фотоальбом поможет. Посмотрите на снимки своей поездки на природу - исследования показывают, что даже видение изображений природы может повысить уровень энергии.
3. ХОРОШИЙ ПЕРЕКУС
У вас усталость в 15:00; вы едите протеиновый батончик Super Muscle Monster XXXL Power и чувствуете себя лучше всех любителей Cheetos в мире - то есть до тех пор, пока не уснете за своим столом. «Самая большая ошибка в перекусе, которую я вижу, - это заправка протеиновыми батончиками», - говорит Адина Смарандаче, терапевт в Scripps Coastal Medical Center в Сан-Диего. «Многие батончики и фасованные блюда содержат высококонцентрированные простые сахара без хороших жиров и клетчатки, поэтому они повышают уровень инсулина, снижают уровень сахара в крови и заставляют вас чувствовать себя слабым и уставшим в течение 30 минут».
Убедитесь, что любой батончик, который вы спрятали в сумке, прошел три теста: 1) Ваша бабушка узнает все ингредиенты. 2) Граммы сахара должны быть однозначными числами. 3) Граммы волокна должны указываться двузначными числами.
4. В КРОВАТЬ К 22:30
Да, Наполеон или Билл Клинтон, когда он был президентом, как известно, спали всего четыре часа в сутки. Забудьте этот факт. Никто другой не может и не должен этого делать. Даже если вы думаете, что каким-то образом взломали код циркадных ритмов, и можете заставить себя функционировать через 4-5 часов сна, группа ученых не согласится с вами. Группа из более чем дюжины экспертов по сну проанализировала предыдущие исследования сна и «согласилась с тем, что семь часов - это рекомендуемый минимум, необходимый взрослому для оптимального когнитивного, эмоционального и физического здоровья», - говорит Орфеу Бакстон, доцент кафедры биоповеденческого здоровья в Университете штата Пенсильвания, пугая нас более ранним отходом ко сну. По сути, семь часов сна - это уже не высокая цель - это необходимость. Чтобы ваш режим сна безболезненно соответствовал ритму жизни, делайте его постепенным.
Цирка́дные (циркадианные) ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
5. МОРГАЙТЕ И СМОТРИТЕ В ДАЛЬ
Знаете вы это или нет, но держу пари, что не знаете, но большинство из нас моргает примерно 18 раз в минуту. Но когда вы сидите перед компьютером, вы моргаете почти вдвое реже, в результате чего ваши глаза зомби выглядят сухими и напряженными. «Слишком долгое наблюдение за экраном компьютера может вызвать утомление глаз, что в конечном итоге может вызвать головные боли, головокружение и общее истощение», - говорит Смарандаче.
Если ваша работа требует от вас держать глаза открытыми и в целом нормально функционировать, лучше всего жить по правилу 20: каждые 20 минут смотрите на точку на расстоянии 4-6 метров в течение 20 секунд (войдите в привычку с установкой будильника на телефоне, если вы не помните). Бум: свежие глаза, а значит, и тело. И пока вы это делаете, убедитесь, что экран вашего компьютера находится не ближе 50 см от вашего лица.
6. БРОСЬТЕ ТЕНЬ НА КОРЗИНУ ДЛЯ ХЛЕБА
У нас есть все основания полагать, что у древнего человека была масса энергии. И как бы вы ни хотели закатить глаза на своих друзей, которые взрывают вашу ленту в Instagram, мы уверены, что и они так же устают, как вы. «Здесь нет никаких секретных уловок или магии. Это просто математика: белок плюс полезные углеводы, такие как цельнозерновые, плюс полезные жиры равны энергии», - говорит Холли Филлипс, автор книги «Прорыв в истощении» (Родэйл).
По крайней мере, вы можете сделать свой мир лучше, просто переделав чередование завтраков и блюд. Яйца, цельнозерновые вафли, овсянка, цельнозерновые тосты с рыбой, яблоками и грушами будут поддерживать ваш уровень энергии в течение дня. (И если вам действительно нужно это услышать: больше никаких рогаликов! Они так же вредны для вашей энергии, как и прекрасны, великолепны и восхитительны. Извините.)
7. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЮ ЖАЖДУ
Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutrition, если вы даже умеренно обезвоживаетесь, вы можете обнаружить, что ваш энергетический уровень (не говоря уже о настроении) падает. Это не значит, что вам нужно прямо в эту секунду выпить кувшин воды. На самом деле, по мнению экспертов, поддерживать водный баланс довольно просто: мы должны пить воду, когда мы хотим пить. Тело на самом деле довольно хорошо сигнализирует, когда у нас мало воды. Мы просто плохо это слушаем. Вместо того, чтобы беспокоиться о количестве литров в пересчете на бутылки с водой, следите за своей мочой. «Если цвет темнее бледно-соломенного, возможно, вам придется выпить больше», - говорит Филлипс. (Одно предостережение: некоторые лекарства, добавки и продукты, такие как спаржа, свекла и ревень, могут изменить ее цвет.)
8. ПЕЙТЕ КОФЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ РОВНО в 10:30
Уровень гормона кортизола достигает пика между 8 и 9 часами утра, что означает, что ваша утренняя энергия тоже. Исследования показывают, что если вы пьете кофе в этот пиковый час, волшебный, бодрящий и поднимающий настроение эффект кофеина будет намного слабее, чем если вы дождетесь падения уровня кортизола перед тем, как сделать глоток. Делайте перерывы на кофе в соответствии с графиком кортизола вашего тела - для большинства людей пост-пик наступает где-то между 9:30 и 11:30. Этот идеально рассчитанный по времени американо даст вам наибольший импульс для вашего кофеинового толчка.
9. СОЗДАЙТЕ СВОЙ ЛУЧШИЙ ПЛЕЙ-ЛИСТ
С тех пор, как школьные спортивные команды открыли для себя песню Queen «We Will Rock You», человечество знает, что музыка обладает мотивирующей силой. А исследование, проведенное в Государственном университете Сэма Хьюстона в Хантсвилле, штат Техас, показало, что участие аудитории является ключевым моментом: пение и постукивание ногами или пальцами во время песни значительно повышает уровень энергии и снижает утомляемость испытуемых. Если полуденное караоке нереально, поставьте «Весенний» концерт Вивальди, сидя за своим рабочим столом - выяснилось, что эта пьеса повышает умственную активность.