О витаминах мы слышим все и наоборот. Иногда бывает трудно отличить правду от лжи в потоке информации, циркулирующей о них. Все витамины играют ключевую роль в функционировании организма. По-своему они делают нас живыми и здоровыми. Natura Force обсуждает роль витаминов, их природу и потребление, которое у нас есть (или должно быть).
Наше потребление витаминов
Большинство витаминов поступает к нам с пищей. Таким образом, ключ к хорошему потреблению всех этих питательных веществ заключается в разнообразии наших блюд в течение нескольких дней.
Наши потребности в витаминах
В целом, витамины полезны, если не сказать, необходимы нашему организму, в частности, для усиления нашей иммунной защиты и участия в функционировании нашего организма в целом. Вы должны знать, что наши потребности в витаминах различаются в зависимости от последнего, а также от нашего пола и нашей ситуации. Как правило, у мужчин может быть немного больше потребностей, чем у женщин. Что касается беременных и кормящих женщин, то их потребности часто увеличиваются в десять раз. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы потреблять их ежедневно в достаточных количествах, чтобы избежать развития недостатков и недостатков, иногда с очень серьезными последствиями, как вы это увидите.
Остерегайтесь чрезмерного потребления витаминов
Нашему организму для правильного функционирования требуется определенное количество витаминов. Как мы видели, очень важно потреблять их в достаточных количествах, чтобы избежать недостатков и их вредных последствий для организма. Однако мы также должны быть осторожны, чтобы избегать чрезмерного потребления, которое также может иметь неблагоприятные последствия для нашего здоровья. Некоторые витамины вызывают нежелательные эффекты, а иногда и реальную опасность при их чрезмерном потреблении. В идеале лучше всего следовать рекомендациям медицинских учреждений.
Что даёт каждый витамин?
В общей сложности у нас есть тринадцать различных витаминов, и все они так или иначе поступают в организм с пищей. Эти витамины: витамин A, витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), витамин C, витамин D, витамин E и витамин K.
В общем, наш организм знает, как вырабатывать три витамина, а именно витамины A, D и K. Остальные десять они поступают исключительно из нашей пищи. Они делятся на две группы, в зависимости от их растворимости в воде (водорастворимые) и в органических растворителях (жирорастворимые). Некоторые из них обладают антиоксидантной ролью , но все они выполняют важные задачи.
Витамин А
Витамин А - это антиоксидантное соединение, играющее важную роль в различных функциях организма. Его миссия - способствовать нашему видению и росту костей. Это питательное вещество также может защитить нашу кожу и тело от инфекций. Это жирорастворимый витамин.
Витамин А содержится в нескольких источниках, таких как различные овощи (шпинат, капуста, сладкий картофель, кабачки, брюква, морковь), мясные субпродукты, сельдь, мясо и фрукты, особенно в отношении провитамина А (манго, абрикосы). Случаи дефицита или дефицита относительно редки в развитых странах. Единственные наблюдаемые случаи касаются людей с заболеваниями, нарушающими обмен веществ. Наши потребности составляют 0,75-0,90 мг в день.
Витамин B1 или тиамин
Роль витамина B1 важна для производства энергии. Он, в частности, участвует в нашем росте, а также в передаче нервных импульсов. B1 также называют тиамином: он помогает преобразовывать углеводы в организме, и организм не может его синтезировать. Он несколько взаимодействует с другими витаминами группы B.
Витамин B1 содержится в основном в зерновых продуктах, в некоторых фруктах и овощах (зеленый горошек, апельсин), в зародышах пшеницы, бобовых, а также в свинине и субпродуктах. Дефицит витамина B1 проявляется в плохом аппетите, похудании и сильной утомляемости. Это может доходить до сердечных или неврологических расстройств. Наши потребности составляют от 0,6 до 2,3 мг в день.
Витамин В2 или рибофлавин
Витамин В2, также называемый рибофлавином, играет роль в производстве энергии и в производстве гормонов, а также красных кровяных телец. Кроме того, он участвует в росте и восстановлении наших тканей. Это важно для деления клеток и метаболизма макроэлементов.
Он содержится в основном в домашней птице, молочных продуктах, яйцах, семенах, орехах, листовых зеленых овощах, моллюсках и цельнозерновых продуктах. При дефиците рибофлавина может наблюдаться арибофлавиноз, который проявляется как повреждение глаз, так и воспаление слизистых оболочек (рта, губ и горла) и кожи. Наши потребности составляют от 1,5 до 1,8 мг в день.
Витамин B3 или ниацин (или витамин PP)
Ниацин - второе название витамина B3. Его роль заключается в участии в производстве энергии, как и во всех витаминах группы В. Однако этот витамин фокусируется на процессе формирования генетического материала (ДНК) для нормального развития и роста.
Ниацин содержится в цельнозерновых продуктах, арахисе, рыбе, мясе и птице. В случае дефицита наблюдается пеллагра, что означает ненормальное покалывание в руках и ногах, а также потерю аппетита, головные боли и головокружение, крайнюю утомляемость и светочувствительность. Наши потребности составляют от 10 до 20 мг в день.
Витамин B5 или пантотеновая кислота
Витамин B5 часто называют антистрессовым витамином. Его роль - способствовать регулированию и производству нейротрансмиттеров, которые являются посланниками нервных импульсов. Он также участвует в правильном функционировании надпочечников, а также в формировании кожи, гемоглобина и слизистых оболочек.
Пантотеновая кислота содержится в мясных субпродуктах, грибах, семенах подсолнечника, сваренных вкрутую яйцах, мясе, зерновых отрубях и рыбе. Его также можно найти в арахисе, соевых бобах, кешью, чечевице, авокадо и красном перце. Дефицит витамина B5 может вызывать судороги, бессонницу, онемение и покалывание в руках и ногах, усталость, расстройство пищеварения, депрессию и иммунодефицит. Наши потребности составляют от 2 до 10 мг в день.
Витамин B6 или пиридоксин
Он предотвращает депрессию ( диетический фолат, рибофлавин, витамин B-6 и витамин B-12 и депрессивные симптомы в раннем подростковом возрасте: исследование здоровья детей Рюкюса. Murakami K, Miyake Y и др., 2010), остеопороз, а также сердечно-сосудистые заболевания. . Он укрепляет наши когнитивные функции в сочетании с витаминами B9 и B12.
Витамин B6 содержится в семенах и проростках, соевых бобах, чечевице, бананах, авокадо, пищевых дрожжах и бобах. Дефицит витамина B6 может привести к депрессии, спутанности сознания, раздражительности, воспалению языка и уголков губ и, в конечном итоге, к себорейному дерматиту. Наши потребности составляют от 2 до 4 мг в день.
Витамин B8 или биотин
Витамин B8 необходим для переработки некоторых соединений, таких как глюкоза и жиры. Наши потребности составляют от 50 до 150 микрограммов в день. Витамин B8 в основном содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, сардинах, цветной капусте, грибах, бананах ... Дефицит витамина B8 приводит к дерматиту, отсутствию аппетита, потере волос, спутанности сознания, депрессии и покалыванию в пальцах.
Витамин B9 или фолиевая кислота
Фолиевая кислота играет важную роль во время беременности, особенно в ее начале. Он защищает от врожденных пороков развития плода и участвует в производстве клеток организма, в частности красных кровяных телец. Кроме того, фолиевая кислота участвует в производстве РНК и ДНК и способствует правильному функционированию иммунной и нервной систем. Наконец, его находят при заживлении ран и ран.
Для полного приема витамина B9 ешьте зеленые овощи, фрукты, бобовые, сою, рис и мясо. При дефиците витамина B9 помимо воспаления языка наблюдается похудание, потеря аппетита, диарея, учащенное сердцебиение, перепады настроения и головные боли. Наши потребности составляют от 0,1 до 0,3 мг в день.
Витамин B12 или кобаламин
Витамин B12 также участвует в производстве генетического материала наших клеток, особенно красных кровяных телец. Кобаламин заботится о поддержании клеток костной ткани и нервных клеток.
Витамин B12 нелегко найти в рационе. Обычно он содержится в мясе, сыре, яйцах, рыбе и морепродуктах, а также в спирулине. Мы можем полностью дополнять друг друга (растительное питание). Дефицит витамина B12 может быть серьезным, если он тяжелый и продолжительный. Это может вызвать расстройства настроения, затруднения при ходьбе, слабость, утомляемость, тошноту, запор и газы, а также потерю веса. Наши потребности составляют 0,003 мг в день.
Витамин С или аскорбиновая кислота
Помимо того, что витамин С является антиоксидантом, он способствует здоровью зубов, костей, десен и хрящей. Он защищает наш организм от инфекций и сердечно-сосудистых заболеваний ( систематический обзор данных, подтверждающих причинную связь между факторами питания и ишемической болезнью сердца . Mente A, de Koning L, et al. 2009). Аскорбиновая кислота также способствует усвоению железа в организме. Он предлагает множество преимуществ для организма.
Витамин С содержится в таких фруктах, как апельсин, лимон (цитрусовые), каму-каму и ацерола. Некоторые сырые овощи также предлагают его, например, красный перец и брокколи. Известно, что дефицит витамина С в наиболее тяжелых случаях вызывает заболевание, называемое цингой. Это также может привести к астении, повторным респираторным инфекциям, боли в суставах и замедленному заживлению ран. Наши потребности составляют от 10 до 60 мг в день, но их трудно определить.
Витамин Д
Витамин D жирорастворим и необходим для здоровья наших зубов и костей. Он позволяет организму использовать кальций и фосфор, содержащиеся в крови, и тем самым способствует росту. Последний также играет роль в поддержании костной структуры и участвует в созревании клеток, в том числе тех, которые составляют нашу иммунную систему ( добавка витамина D для профилактики острой инфекции дыхательных путей: рандомизированное двойное слепое исследование среди молодых финнов. men. Laaksi I, Ruohola JP, et al. 2010).
Витамин D содержится в рисе и соевых напитках, рыбе, молочных продуктах и говяжьей печени. Его также можно найти в яичных желтках и грибах. Дефицит витамина D может по-разному влиять на организм, например, обострение респираторных инфекций и риск развития синдрома деменции. Дефицит этого витамина также может быть связан с появлением рака. Наши потребности составляют 0,002 5 мг в день или 100 МЕ (международная единица).
Витамин Е
Витамин Е жирорастворим и является основным антиоксидантом, который защищает мембрану наших клеток, в частности, лейкоцитов и красных кровяных телец. Таким образом, он участвует в укреплении иммунной системы ( витамин E и масло примулы вечерней для лечения циклической масталгии: рандомизированное пилотное исследование. Pruthi S, Torkelson CJ, Wahner-Roedler DL, Cha SS, Thicke LS, Hazelton JH, Bauer BA.2010 ) и борьба с действием свободных радикалов, предлагая сосудорасширяющие свойства, обеспечивающие правильное функционирование сердца. Наконец, витамин Е также обладает противовоспалительными свойствами.
Он содержится в миндале, фундуке, семенах подсолнечника и арахисе. Его также можно найти во фруктах и овощах. Дефицит витамина Е может иметь серьезные последствия, хотя в развитых странах он встречается редко. Это может быть связано с заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания жира. Его симптомы носят долгосрочный характер и могут вызвать неврологические проблемы. Наши потребности составляют от 10 до 15 мг в день.
Витамин К
Витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови, а также кальцификации мягких тканей. Бактерии в нашем кишечнике могут производить его, хотя всегда необходимо получать его с пищей. Обычно есть два витамина (К1 и К2).
Витамин К содержится в зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, брокколи, спаржа, стручковая фасоль и другие. Он также содержится в некоторых фруктах, таких как киви, и в морских водорослях. Дефицит этого витамина может привести к свертыванию крови и может привести к заболеваниям желчных протоков, печени и кишечника. Наша потребность в этом жирорастворимом витамине составляет 4 мг в день.
А как насчет поливитаминных комплексов?
Мы не можем повторить этого достаточно: ничто не сравнится с натуральными витаминами во фруктах и овощах (или чем-то еще). Тем не менее, можно пополнить себя и выбрать поливитаминную или поливитаминную пищевую добавку . Поскольку современные диеты все чаще испытывают дефицит витаминов и минералов, можно получить богатые витаминами добавки, которые помогут вам преодолеть этот дефицит. Однако знайте, что ничто не может сравниться со сбалансированной диетой, и будьте осторожны при выборе добавки, которая является как можно более натуральной и содержит как можно меньше синтетических витаминов, которые с трудом усваиваются организмом. В аптеках можно найти огромное разнообразие витаминных добавок!
Подписывайся на канал чтобы не пропускать новые и интересные статьи о еде, напитках и здоровом образе жизни!