Подъём гири одной рукой стоя
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2.Возьмите гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
2.Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3. На вдохе плавно опустите.
4.Повторите другой рукой.
При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно или одновременно двумя.
Техника подъёма гири на бицепс двумя руками
Вариант№1.
- Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
- Руки начинают движение снизу от бедер. Также можно перевернуть гирю корпусом вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
- На выдохе не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди.
- На выдохе не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.
Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену.
Вариант№2.
В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части корпуса. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.
- В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
- Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
- Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.
Концентрированные сгибания (концентрированный подъем на бицепс)
Здесь не возможен читинг, бицепс прорабатывается изолированно, поэтому рабочий вес будет чуть меньше.
Техника выполнения следующая:
- Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги и надежно упритесь ими в пол. Спину держите прямо, не скругляйте.
- Возьмите одной рукой гирю, уприте ее локоть в бедро одноименной ноги.
- На выдохе поднимите снаряд, сгибая руку. Не отрывайте локоть от бедра.
- На вдохе подконтрольно опустите руку, не разгибая ее до конца, и тут же сделайте следующее повторение.
- Выполните упражнение и для второй руки.
Сгибание рук с гирями “Молот”
Молотковые сгибания представляют собой классическое упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.
2. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.
3. Гири возьмите нейтральным хватом за рукояти. Нейтральный хват означает, что ладони с гирями смотрят друг на друга.
4. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц (пиковое сокращение бицепса наступает немного раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса). Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд.
5. Медленно опустите гири вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.
Молот можно делать сидя или стоя, поднимая гири одновременно или поочередно. Все зависит от вашей физической подготовки.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.