Для кого-то похудение – перманентное состояние, для кого-то – хобби (поиск новых диет и апробирование их на себе), а для кого-то – заветная мечта, к которой непонятно, с какой стороны подступиться.
Эта статья для тех, кто хочет похудеть, но не знает, с чего начать.
1. Измерение.
Начнем с того, что нужно зафиксировать свои текущие параметры. Это необходимо для постановки цели и контроля своих достижений.
Оптимальным вариантом будет биоимпедансный анализ тела, когда специальные весы не только определяют ваш рост и массу, но и анализируют состав тела: количество жира висцерального (внутреннего) и подкожного, мышечную и костную массу, количество воды в организме.
Существуют как домашние весы с функцией биоимпедансометрии, так и профессиональные, которые дают более точный и подробный анализ тела.
Биоимпедансный анализ можно пройти в спортивных или медицинских центрах. В последующем измерения можно проводить раз в несколько месяцев.
Несмотря на то, что биоимпедансометрия – процедура несложная и безболезненная, есть противопоказания к ее применению, в частности, для лиц с установленными кардиостимуляторами или иным вживленными электроприборами, а также беременных женщин.
Наличие противопоказаний или отсутствие возможности пройти данную процедуру не является препятствием на пути похудения. В таком случае обойдемся обычными бытовыми весами.
Кроме того, нам понадобится обычная сантиметровая лента для определения объемов: обхват груди, обхват талии и обхват бедер. Важно не только снижение веса, но и уменьшение внешних параметров. Так, при физических нагрузках ваша мышечная масса будет увеличиваться, а объемы уменьшаться, при этом масса тела может колебаться незначительно.
Все показатели фиксируем в блокноте, в телефоне или в приложении.
2. Постановка цели.
Замеры сделаны. Что дальше?
Дальше определяем нашу цель. Вроде бы, понятно, что цель – снизить вес. Но насколько его снижать? Есть множество методик расчета идеальной массы тела, и некоторые из них мы приводили в одной из наших статей ("5 формул для расчета "идеального" веса").
Важно, понимать, что самостоятельное снижение веса без контроля врача считается безопасным, если вы теряете не более 10 % от первоначального веса в течение 5-6 месяцев. Да, процесс здорового похудения длительный, но наша задача не просто сбросить вес, но и сохранить здоровье и нормальную работоспособность организма. Чрезмерно быстрая потеря веса чревата плохим самочувствием, острыми и хроническими болезнями, эстетическими проблемами в виде обвисшей кожи, растяжек, ломкости волос, ногтей, высыпаний на лице и т.п.
При наличии серьезных заболеваний или ожирения целесообразно проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний при снижении веса, а также необходимости дополнительной медикаментозной поддержки.
3. «Инструменты»
Необязательно, но желательно обзавестись:
кухонными весами, мерными емкостями для определения количества потребляемых продуктов;
силиконовыми или любыми другими формами, позволяющими готовить без добавления масла;
маленькими тарелками, т.к. использование мелкой посуды помогает съедать меньшее количество пищи (такой психологический прием);
пароваркой или мультиваркой с функцией готовки на пару.
Конечно, отсутствие выше указанных девайсов не преграда для становления на путь похудения. Эти вещи призваны упростить нам жизнь, разнообразить наши блюда и сэкономить время.
Если возможности приобрести выше перечисленное нет, смело пропускаем этот этап и двигаемся дальше.
4. Следующий шаг – наблюдение и анализ.
Первые одну-две недели мы наблюдаем за собой и ведем пищевой дневник, где фиксируем: какие продукты, в каком количестве, сколько раз и в какое время кушали, а также производим расчет потребленных калорий, белков, углеводов. На помощь придут приложения, которые произведут все расчеты за вас.
Этап наблюдения очень важен для того, чтобы понять, почему вы полнеете.
Какие могут быть проблемы и способы их решения:
A. Еда качественная и сбалансированная, но ее слишком много. Выход – уменьшение порций.
B. Голод и обжорство: целый день вы практически голодаете, а вечером объедаетесь, в итоге – съедаете больше, чем нужно, при том, что еда в целом соответствует понятию здоровой пищи. Выход: планирование и распределение пищи в течение дня.
C. Несистематическое потребление пищи: пропускаете приемы пищи, постоянно перекусываете, при чем сладостями и фаст-фудом. Выход: такой же, как во втором варианте, + исключение/сокращение количества перекусов, исключение «пищевого мусора» из рациона.
D. Большое количество жирной или углеводистой пищи, фаст-фуда, сладостей и т.п. Выход: вредные жиры и «быстрые» углеводы исключаются и заменяются белками, полезными жирами или «медленными» углеводами в зависимости от того, каких веществ у вас переизбыток, а каких - дефицит.
E. Злоупотребление каким-либо одним продуктом, например, жирными соусами. Выход: сократить потребление или заменить полезным продуктом.
Но чаще всего встречаются смешанные варианты, поэтому каждому, желающему снизить вес, необходимо определить «слабое» место в своем питании.
5. Планирование
Произведя все замеры, расчеты и анализ, приступаем к изменению своего образа жизни: корректируем питание и физическую активность.Делаем это постепенно и поступательно.
Резкая смена рациона и увеличение нагрузки – огромный стресс для организма. А стресс, как известно, для многих является причиной переедания. Кроме того, существенное сокращение количества потребляемой пищи заставляет наш организм экономить расход энергии и делать «запасы» в виде жира.
Поэтому мы предлагаем постепенно корректировать свое питание и добавлять физические нагрузки, чтобы такой образ жизни вошел в привычку, а не был для вас тяжким бременем.
То, что вы прочли эту статью – уже первый шаг на пути похудения!