В предыдущей статье мы рассматривали возможность проработки всего тела одним единственным упражнением. Понятное дело, что это гипотетическая задача и мало кто на самом деле поставит себе такие жёсткие и абсолютно необоснованные ограничения. Но все же.
Из всего пула известных упражнений мы отдали предпочтение тяжелоатлетическому толчку. Однако, мы так же пришли к выводу, что толчок не является идеальным упражнением ввиду наличия двух существенных ограничений:
- Техническая сложность упражнения, что делает его недоступным для некоторых людей.
- Дисбаланс, выраженный в том, что мышцы нижней части тела будут развиваться быстрее, мем мышцы верхней его части.
Нам нужно, что-то более доступное и сбалансированное, поэтому я предлагаю самому сконструировать подобное упражнение.
Из предыдущей статьи мы помним, что такое максимально универсальное упражнение должно отвечать следующим требованиям:
- Упражнение представляет собой связку из нескольких движений,
- Вес снаряда должен быть оптимальным, то есть не быть слишком лёгким для сильных мышц (ноги), но и не быть слишком тяжелым для слабых (руки).
- Набор движений должен быть подобран таким образом, чтобы утомление мышц наступало до момента отказа нервной системы. То есть движений должно быть немного и они должны вовлекать большие мышечные массивы.
- Упражнение должно быть безопасным и простым.
Я не зря в предыдущей статье так много говорил о гиревом фитнесе, кроссфите и тяжелой атлетике. Нам нужно взять среднее от этих дисциплин. Из тяжёлой атлетики мы возьмём упражнения, а из фитнеса принцип объединения разных движений в связки.
Я придумал упражнение-связку из двух фаз:
1. Взятие штанги на грудь,
2. Армейский жим (жим стоя).
Понятное дело, что вес снаряда придется снизить до того уровня, 3 - 5 ПМ армейского жима. Другими словами, вес подбирается по самому слабому звену (верху). Это даёт ещё одно преимущество; возможность взять штангу на грудь без глубокого подседа, что сильно упрощает технику.
Первую фазу (взятия штанги на грудь) нужно условно разделить на несколько подфаз:
- Становая тяга,
- Выход на носки,
- Шраги,
- Миниподсед.
Вторая фаза (армейский жим) остаётся без изменений.
Как мы будем делать наше упражнение? Ответ очень прост: пофазно. Мы прекрасно понимаем, что верх утомится намного быстрее. После 3 или 4 повторений руки устанут и выполнять упражнение в двухфазном варианте станет невозможно. Что же нам тогда делать?
Все очень просто, мы продолжаем выполнять только первую фазу и по мере утомления очередной мышечной группы мы упрощаем саму эту фазу вплоть до становой тяги. Как только мы утомится настолько, что не будет сил сделать тягу, то выполнение упражнения прекращается.
Это выглядит очень сложным и долгим, но реально вы утомитесь очень быстро. Вас хватит на 2-3 повторения в двух фазах и ещё на 4-8 повторений одной первой фазы.
Хочу сказать, что в таком варианте многие мышечные группы работают далеко в не самом выгодном режиме. Например, для широчайших, грудных, пресса, мышц задней поверхности бедра, бицепсов этот вариант проработки не самый оптимальный, но это необходимая плата за универсальность.
Как видите, прорабатывать все тело одним упражнением далеко не самая лучшая идея. За универсальность всегда придется платить эффективностью; это вселенский закон. Но если в силу различных причин задача поставлена именно таким образом, то данный вариант будет наиболее предпочтительным.
В заключении хочу сказать, что если вы хотите получить максимальный результат при минимуме упражнений, то всё-таки лучше составить программу как минимум из трёх, а еще лучше из пяти упражнений.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: ehlius2