Чем старше мы становимся, тем меньше нашему организму требуется калорий ежедневно. Но почему так? Это жизненный факт, можно сказать, закон природы. Но есть приёмы, как справиться с этим и по-прежнему наслаждаться любимыми блюдами.
Почему так происходит?
Всё дело в нашем обмене веществ, который состоит в расщеплении питательных веществ и преобразовании их в энергию или накоплении в виде жира, если мы едим больше калорий, чем сжигаем.
Поскольку мышечные и костные ткани заняты разными важными делами, например, перемещением вашего тела в пространстве, им необходима энергия для жизнеобеспечения, а вот жировые клетки практически ничего не делают и являются запасом на чёрный день. К примеру, у мужчины больше мышц, чем у женщины того же веса, поэтому у него будет более активный метаболизм.
Метаболизм максимально высок у подростков и молодых людей в возрасте до 20 лет. Уже к 30 годам понемногу уменьшается мышечная масса и начинает накапливаться жировая. Поначалу вы этого даже не замечаете, но с возрастом объём мышечной массы уменьшится ещё больше, и метаболизм ощутимо замедлится.
Согласитесь, на первый взгляд, 1 или 2 кг за год — не так уж и много, но с годами вес имеет тенденцию накапливаться, и вы рискуете набрать избыточную массу тела или даже достигнуть стадии ожирения.
Из-за потери мышечной массы снижается число калорий, сжигаемых для поддержания вашего текущего веса. При этом если вы продолжаете употреблять то же самое количество калорий каждый день, не увеличивая уровень физической активности, в итоге вы постепенно накапливаете жир. Замечали такую тенденцию у знакомых и друзей, когда резко после 30 лет человек начинает набирать вес? Обычно объясняет это тем, что он остепенился, изменил свой образ жизни, обзавёлся семьёй и детьми. Все так и есть, но это, всё же, неглавные причины набора веса.
4 способа предотвратить увеличение веса с возрастом
Повернуть время вспять и снова стать молодым, к сожалению, пока не под силу никому, но если приложить усилия, то набора нежелательного веса можно избежать.
1. Оставайтесь активными. Повышенная физическая активность поможет вам поддерживать вес. Взрослые должны уделять не менее 30 минут в день упражнениям с различными видами активности: тренировкой мышц, растяжкой и кардио нагрузками, а также пытаться пройти 10 000 шагов ежедневно.
Упражнения на сопротивление, такие как поднятие тяжестей, помогут увеличить мышечную массу. А это, в свою очередь, позволит ускорить метаболизм и увеличить количество сожжённых калорий. Силовые тренировки с весом улучшают общую физическую форму. Аэробные упражнения, такие как бег или ходьба, способствуют сжиганию калорий во время движения. Они полезны для здоровья сердца и сосудов.
2. Считайте калории. Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях с помощью формулы Миффлина Сент-Джора. Возможно, вам понадобятся кухонные весы на первое время, до тех пор, пока вы не освоитесь с оценкой размеров своих порций.
3. Следите за тем, что вы едите. И даже при меньших потребностях в калориях, вы всё равно должны ежедневно получать с пищей необходимый набор витаминов и минералов. Выбирайте богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, зелёные и яркоокрашенные овощи, которые содержат мало калорий и богаты витаминами и минералами. Не отказывайтесь от постных источников белка, таких как рыба и морепродукты. Они низкокалорийные и содержат омега-3 жирные кислоты, которых так не хватает многим диетам. Убедитесь, что вы едите достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки: не крахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и 100% цельно зерновые продукты.
4. Следите за употреблением алкоголя. Алкоголь содержит больше калорий из расчёта на один грамм, чем углеводы или белки, при этом он не имеет никакой другой питательной ценности. Кроме того, алкоголь часто сочетают с подслащёнными сиропами или напитками, которые добавляют ещё больше калорий.
Была ли эта статья полезной? Не забывайте ставить палец вверх и подписываться на канал.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
#тренировки #возраст #похудение и правильное питание #физкультура #долгожительство