Клиенты часто спрашивают: "а можно ли проработать все тело всего лишь одним единственным упражнением?" На этот вопрос я всегда отвечаю, что надо сначала определится с понятием "проработать".
В соответствующей статье я уже косвенно раскрывал эту тему. Коротко, с точки зрения физиологии, мышца работает когда она не расслаблена.
При обычном прогулочном шаге работает больше половины мышц нашего тела. Значит ли это что ходьбой можно "накачаться"? С точки зрение реализации наших целей данное определение неинформативно.
В фитнесе и бодибилдинге под понятием "работает" мы понимаем генерацию мышцей значительного усилия. В свою очередь, значительным, считается такое усилие, которое является достаточным для запуска в организме адаптивных процессов.
Мышечная гипертрофия и развитие функциональных качеств являются как раз следствием этих адаптивных процессов.
Проще говоря, сила, выносливость, мышечная гипертрофия - это результат адаптации организма к нагрузкам.
Если вопрос задан в таком контексте, то можно смело сказать, что такое упражнение есть. Более того, можно сконструировать некоторое множество таких упражнений.
Для проработки всего тела одним упражнением нужно, чтобы это упражнение создавало значительное усилие во всех (или почти всех) мышцах формирующих фигуру.
Так что же это за упражнение? Давайте подумаем. Наверняка 70% читателей подумали про становую тягу. Нет. Есть намного более эффективное упражнение и оно на слуху у всех. Готовы?
Представляю вашему вниманию толчок тяжелоатлетический. В этом упражнении как раз работают те мышцы, которые в становой тяге выполняют лишь в лучшем случае функцию стабилизаторов. Какие же это мышцы?
- Трапециевидные и икроножные. Они активно включаются в фазе подрыва.
- Плечи, руки и грудные. Эти мышцы участвуют в фазе выталкивания.
Сразу хочется отметить, что толчок - упражнение взрывное (инерционное) и мышцы "верха" (грудные, трицепсы и плечи) все-таки выполняют здесь вспомогательную функцию, а островное усилие генерируется за счёт мышц ног.
Несмотря на это, толчок - практически идеальное упражнение для проработки всего тела. Однако есть нюанс. Вспомним, что тяжёлая атлетика изначально была троеборьем, где помимо толчка и рывка был ещё и жим.
До отмены жима в 1973 г. этот вид спорта представлял идеальное сочетание упражнений для сбалансированной проработки тела. Толчок и рывок были главным образом упражнениями для "низа", а жим развивал "верх" (грудь, плечи, руки).
Сегодняшнее двоеборье не способствует эквивалентному развитию "верха". Профессиональные штангисты включают много подсобки для развития мышц данного региона.
Для наших целей толчок плох тем, что это технически сложное упражнение и далеко не каждому оно подойдёт. Кроме того, как уже было сказано, "верх" и "них" все же развиваются тут несколько неравномерно.
Может поискать упражнение из мира фитнеса, а не спорта высших достижений? Попробуем. Сегодня очень популярен кроссфит и гиревой фитнес. Что нам предлагают здесь?
Концепция кроссфита и гиревого фитнеса допускает объединение комплекса различных движений в "связки". Таким образом можно составить связку движений на все или почти все тело. Может быть это идеальный вариант?
Увы. Такой формат очень сильно нагружают сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Если вашей целью является силовая выносливость и умеренная гипертрофия, то эта работа будет для вас оптимальным вариантом.
Если же цель максимум силы и гипертрофии, то нет. Тренировка ведётся с небольшими весами, поэтому ваша нервная система утомится раньше, чем большие мышечные массивы получат адекватную нагрузку.
Другими словами, НС и мелкие мышцы уйдут в отказ до того как утомятся крупные мышцы.
Подведем итоги. Проработать все тело одним упражнением теоретически возможно при соблюдении нескольких условий:
1. Упражнение представляет собой связку из нескольких движения на разные группы мышц, но при этом движений должно быть немного иначе нервная система утомится очень быстро.
2. Набор движений и вес отягощения должны быть подобраны таким образом, чтобы не быть слишком тяжёлым для мелких мышц и не слишком легким для крупных.
3. Движения и вес должны быть подобраны таким образом, чтобы утомление мышц наступало до момента отказа нервной системы.
4. Упражнение должно быть безопасным, не иметь в своем составе опасных движений и быть по возможности технически простым.
Большое количество ограничений ставит в жёсткие рамки и приходится чем-то жертвовать. Принести в жертву придется эффективность, но в замен мы получим время.
Как же нам разработать наиболее оптимальное упражнение, учитывая все вышесказанное? Об этом я расскажу в следующей статье.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius