Всем привет!
Планировал сделать на тренировку толчковой , но вышло все иначе.
Специально перенес занятия на вторник, четверг и субботу, чтобы в зале было мало народа, но и в эти дни иногда набивается в зале не мало. А если учесть, что по одному комплекту гирь , то уж выполнить план почти не реально.
Был общий план тренировки :
#толчок гири
#статика .
Что удалось?
Разминка прошла идеально, плюс удачно сделал #подрывы гирей . Доволен.
Сделал #приседания со штангой :
- 1 подход 30 раз за спиной 50 кг;
- 1 подход 13 раз на груди;
- 1 подход 13 раз 70 кг на груди;
- 1 подход 8 раз 80 кг на груди;
- 1 подход 4 раза на груди 90 кг;
- 1 подход 20 раз 50 кг.
Ноги и спина загорели... Почувствовал, что заработали. При этом интервал между подходами где -то 30 секунд, так что получилась функционалка неплохо. В идеале, как писал ранее хочу выйти на 100 раз за один подход. Кстати, первый раз, когда приседал с 50 кг несколько месяцев назад думал дух испущу. Прогресс есть! Именно приседания с 90кг мне сегодня позволили в целом перешагнуть приседания на груди за 13 повторов.
К этому моменту освободились гири. В принципе далее толкнул уже немного. Толкал две 16шки. Получилось 3 подхода и где -то по 20 раз. Цель была толкать с подвздошных костей. Когда удавалось, то вылетали легко, но навыка пока нет.
Дальше перешел к #статике
#удержание гирь над головой . Держал две 16 -ки 3 подхода по 30 секунд. Делал это упражнение первый раз. На последнем подходе подергивало. Упражнение шикарное. Почему - то напряглись передние дельты.
#удержание двух гирь на груди . Также держал 3 подхода две 16 по одной минуте. Здесь явно вес нужно брать в следующий раз больше. Но почувствовал почему -то трапецию.
#удержание двух гирь в полуприседе на груди . Держал также две 16 по 20 - 30 секунд три подхода. на последних секундах сбрасывал гири. Упражнение жесткое.
#Разножка с удержанием двух гирь . Шикарно добивает ноги. Делал 3 подхода по 30 секунд с 16шками.
После всех этих упражнений было ощущение, что мышцы как жгуты обтягивают тело. Считаю, что комплекс статики ( изометрии ) подобран успешно и работает на все тело. Бицепс не беру в расчет. И вообще скептично к нему отношусь.
хм... вот заминку не сделал... и если честно до недавнего времени под #заминкой понимал некий завершающий комплекс в виде суперсета на все группы мышц... А по факту под заминкой понимается расслабляющий и приводящий в норму комплекс упражнений и растяжка.... А ведь действительно после тренировки хочется потянуться и , возможно, немного пройтись на беговой дорожке... но в основном быстрее в душ и в сауну и домой.
В итоге функциональная тренировка удалась.
Берегите себя!