Готовы начать? Вот что вам нужно для интенсивной тренировки нижней части тела с собственным весом.
Тренировка
Что вам понадобится: коврик для упражнений для комфорта.
Упражнения
Суперсет
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Подъем ноги лежа на боку
Трисет
- Шаг в сторону c приседанем
- Баланс
- Подъем лягушки с удержанием
Направления
- В первом суперсете выполните 10–15 повторений на каждую сторону ягодичного мостика и 15–20 повторений на каждую сторону подъема ног. 3 круга. Отдохните 1-2 минуты после каждого круга.
- В трисете выполните 10–15 повторений на каждую сторону приседа и баланса. 3 круга.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам. Напрягите корпус, чтобы прижать поясницу к полу.
- Из этого положения оторвите правую ногу от пола и вытяните ногу.
- Оттолкнитесь от левой стопы, задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра и выполняете ягодичный мостик.
- Медленно опустите бедра на пол. Это 1 повтор.
- Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.
Ягодичный мостик на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы с помощью горизонтального разгибания бедра. Убедитесь, что вы отталкиваетесь от пятки, чтобы по-настоящему почувствовать ее ягодицами.
2. Подъем ноги лежа на боку
- Лягте на левый бок, ноги вытянуты прямо. Поддерживайте голову левой рукой.
- Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите. Это 1 повторение.
- Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте сторону.
Подъем ноги лежа на боку происходит во фронтальной плоскости движения, поскольку вы отодвигаете ногу от тела. Это прорабатывает вашу малую и среднюю ягодичные мышцы, две маленькие ягодичные мышцы, которые служат отводящими бедра.
3. Шаг в сторону с приседанем
- Встаньте, ноги вместе, а руки держат на уровне груди.
- Шагните правой ногой вправо так, чтобы ваши ступни были шире, чем на ширине бедер, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните оба колена, чтобы приседать.
- Выпрямите колени и верните правую ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
- Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.
Приседания в этом движении прорабатывают квадрицепсы и ягодицы, в то время как боковой шаг дает немного дополнительной работы мышцам, отводящим бедра.
4. Баланс
- Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедер перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки были у плеч. Это исходное положение.
- Поверните бедра вперед и вытяните руки вперед, вытягивая правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, так как туловище станет параллельным полу.
- Сделайте паузу на секунду, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.
Баланс воина, который представляет собой движение бедра и шарнира, похож на становую тягу на одной ноге - он прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.
5. Насос лягушки с удержанием
- Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
- Сожмите пятки вместе, чтобы ноги образовали ромбовидную форму. Это исходное положение. (Чтобы найти правильное положение, начните с пяток как можно ближе к ягодицам, хотя вам может потребоваться отодвинуть их дальше, как показано на рисунке, чтобы действительно почувствовать движение ягодиц.)
- Сжимая ягодицы, оторвите ягодицы от мата, образуя прямую линию до колен. Пауза на 1-2 секунды вверху.
- Опустите бедра в исходное положение. Это 1 повторение.
Единственное двустороннее движение в этой тренировке, лягушачий насос с удержанием служит для накачивания ягодиц. Поскольку ваши ноги здесь повернуты наружу, когда ваши пятки прижимаются друг к другу, вы исключите сгибатели бедра из уравнения, когда вы начнете разгибать бедра. В результате вы действительно почувствуете напряжение ягодиц.
