Найти тему
FITNESS LIFE

Всего 15 минут и ваши ягодицы и ноги будут идеальны

Оглавление

Готовы начать? Вот что вам нужно для интенсивной тренировки нижней части тела с собственным весом.

Тренировка

Что вам понадобится: коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Суперсет

  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Подъем ноги лежа на боку

Трисет

  • Шаг в сторону c приседанем
  • Баланс
  • Подъем лягушки с удержанием

Направления

  • В первом суперсете выполните 10–15 повторений на каждую сторону ягодичного мостика и 15–20 повторений на каждую сторону подъема ног. 3 круга. Отдохните 1-2 минуты после каждого круга.
  • В трисете выполните 10–15 повторений на каждую сторону приседа и баланса. 3 круга.
-2

1. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам. Напрягите корпус, чтобы прижать поясницу к полу.
  • Из этого положения оторвите правую ногу от пола и вытяните ногу.
  • Оттолкнитесь от левой стопы, задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра и выполняете ягодичный мостик.
  • Медленно опустите бедра на пол. Это 1 повтор.
  • Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы с помощью горизонтального разгибания бедра. Убедитесь, что вы отталкиваетесь от пятки, чтобы по-настоящему почувствовать ее ягодицами.

-3

2. Подъем ноги лежа на боку

  • Лягте на левый бок, ноги вытянуты прямо. Поддерживайте голову левой рукой.
  • Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов, затем медленно опустите. Это 1 повторение.
  • Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте сторону.

Подъем ноги лежа на боку происходит во фронтальной плоскости движения, поскольку вы отодвигаете ногу от тела. Это прорабатывает вашу малую и среднюю ягодичные мышцы, две маленькие ягодичные мышцы, которые служат отводящими бедра.

-4

3. Шаг в сторону с приседанем

  • Встаньте, ноги вместе, а руки держат на уровне груди.
  • Шагните правой ногой вправо так, чтобы ваши ступни были шире, чем на ширине бедер, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, и согните оба колена, чтобы приседать.
  • Выпрямите колени и верните правую ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
  • Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

Приседания в этом движении прорабатывают квадрицепсы и ягодицы, в то время как боковой шаг дает немного дополнительной работы мышцам, отводящим бедра.

-5

4. Баланс

  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедер перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки были у плеч. Это исходное положение.
  • Поверните бедра вперед и вытяните руки вперед, вытягивая правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, так как туловище станет параллельным полу.
  • Сделайте паузу на секунду, затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

Баланс воина, который представляет собой движение бедра и шарнира, похож на становую тягу на одной ноге - он прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

-6

5. Насос лягушки с удержанием

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
  • Сожмите пятки вместе, чтобы ноги образовали ромбовидную форму. Это исходное положение. (Чтобы найти правильное положение, начните с пяток как можно ближе к ягодицам, хотя вам может потребоваться отодвинуть их дальше, как показано на рисунке, чтобы действительно почувствовать движение ягодиц.)
  • Сжимая ягодицы, оторвите ягодицы от мата, образуя прямую линию до колен. Пауза на 1-2 секунды вверху.
  • Опустите бедра в исходное положение. Это 1 повторение.

Единственное двустороннее движение в этой тренировке, лягушачий насос с удержанием служит для накачивания ягодиц. Поскольку ваши ноги здесь повернуты наружу, когда ваши пятки прижимаются друг к другу, вы исключите сгибатели бедра из уравнения, когда вы начнете разгибать бедра. В результате вы действительно почувствуете напряжение ягодиц.