Разумеется, точное число затраченных калорий остается сугубо индивидуальным значением, зависящим от вашего роста, веса и используемого отягощения, однако для человека весом 60 кг показатель в 600-700 кКал - цифра вполне реальная. Ну а если речь идет о крупном мужчине весом в 80 кг, то и упомянутое четырехзначное число становится вполне достижимым. Так или иначе, эта тренировка позволит вам затратить куда больше энергии, чем вы, скорее всего, делаете это во время ваших обычных занятий.
Достигается это посредством следующих факторов:
- Ноги и спина - одни из самых крупных мышечных групп в нашем теле, а, следовательно, и наиболее энергозатратных с точки зрения своего функционала.
- Тяжелые базовые упражнения так или иначе задействуют все тело - таким образом, число кандидатов на расход энергии возрастает в разы.
- В большинстве упражнений вам прийдется поднимать довольно тяжелые веса, совершая больший объем работы.
Но сначала разминка:
Выполнить 3 круга:
- 20 приседаний с гирей на груди
- 20 отжиманий от пола
- 20 выпадов с гирей на груди
- 20 русских скручиваний
- 20 гиперэкстензий лежа
Посмотреть на всю эту радость в действии можно в видео ниже.
В идеале отдых между сетами/упражнениями должен составлять не более 10 секунд, так что не торопитесь брать самую тяжелую гирю - сейчас наша задача - как следует разогнать сердечный ритм и разогреть суставы и связки, а также придать должный тонус ЦНС.
1. Подтягивания.
Количество повторений: 5 х ваш максимум
Отдых между подходами: 60 секунд
Силовая часть этой тренировки начинается с подтягиваний. Несмотря на то, что это упражнение традиционно оставляют под конец тренировки, я рекомендую начать именно с него: гимнастическая работа с весом тела не должна слишком утомить вас, в то время как после тяжелых силовых упражнений у вас может не остаться сил на должную проработку спины.
2. Приседания со штангой на спине
Количество повторений: 5 х 10-12 повторений
Отдых между подходами: 60 секунд
Рабочий вес в этом упражнении должен быть таким, чтобы вам было тяжело, но вместе с тем вы были бы способны выполнить указанное число подходов и повторений, ничего не добавляя и не убавляя. Помните, впереди у нас еще становая тяга.
3. Становая тяга
Количество повторений: 5 х 10-12 повторений
Отдых между подходами: 60 секунд
4. Пресс в висе на турнике
После всего этого обилия тяжелой компрессионной нагрузки очень полезно качественно растянуть поясницу, а также поработать над менее энергозатратными мышцами-стабилизаторами кора. Выполните 3-4 подхода подноса носков к перекладине или коленей к груди на 15-20 повторений. При желании можно выполнять эти движения в составе суперсета, совмещая их с одним-двумя упражнениями лежа на полу.
Заминка
Ух. После такой тренировки следует грамотно "остыть" и успокоиться, причем делать это стоит плавно. Жиросжигающий эффект от проделанной работы будет максимален, если вы завершите ее выполнением растяжки или 20-30 минутами спокойного плаванья в бассейне.
Таким образом, эта программа позволяет полноценно проработать тело, сжечь уйму калорий и обеспечить мощнейший гормональный стимул для роста мышечных волокон. Вдобавок, существенным ее преимуществом является то, что работа с тяжелыми весами перемежается с упражнениями на турнике, что позволяет компенсировать нагрузку.
Пробуйте, и делитесь впечатлениями. Ну а если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть больше полезной информации о спорте и питании, то подписывайтесь на этот канал. Спасибо, что вы с нами - и до скорого!