Обыденное представление. Стройные ноги - это такие красивые, на которое и самому посмотреть приятно, и другим показать при случае, если что - не страшно. Здоровье всегда привлекает. Но и у здоровых ног существует свой эталон, при котором выражена и эстетическая гармония, и скоординировано положение всех суставов ног, и сбалансирована работа мышц. Давайте проверим!
Встаньте напротив зеркала. Поставьте ноги вместе. Теперь на себя внимательно посмотрите от пяток до бёдер.
А - идеальные ноги;
Б - истинная О-образная кривизна;
В - ложная кривизна;
Г - истинная Х-образная кривизна
У эталонных (идеальных) ног, в сомкнутом положении, должно быть три просвета: в районе голеностопных суставов выше лодыжек, чуть ниже коленей и между бедрами.
Стройность ног зависит от скоординированной работы мышц в движении при ходьбе и беге, а так же в положении стоя. Как работают мышцы, от тонуса, напряжения и расслабления зависит, какое положение принимают суставы и кости. Поэтому, если увидели в зеркале ноги «Б», «В», или «Г», то может быть имеет смысл, при наличии интереса, попробовать с помощью упражнений приблизиться к эталону.
Упражнения для эталонных ног
1. Приседания «плие»
Исходное положение (И.П.): ноги чуть шире. Носки развернуть наружу под углом 45 градусов. Спина прямая.
Выполнение: Медленно приседаем. Колени должны смотреть в том же направлении, что и носки. Стараемся спину держать прямо. Когда бёдра станут параллельны полу, задерживаемся в этом положении, выполняем три вдоха-выдоха и возвращаемся в исходное положение.
Сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом в 1 минуту.
Упражнение стабилизирует коленные суставы и укрепляет мышцы бёдер и ягодиц.
2. Широкий полуприсед
Исходное положение (И.П.): встать прямо, ноги и стопы вместе. Выполнение: Сделать широкий шаг в сторону и опустить таз в полуприсед. Руки можно держать перед собой. Стараемся спину держать прямо. Так же задерживаемся в положении полуприседа на один вдох-выдох и возвращаемся в И.П.
Сделайте в одну сторону 10 раз и в другую. Три подхода с отдыхом в 1-2 минуты.
Упражнение мобилизует все мышцы ног и способствует растяжке.
3. Перекрестные выпады
Исходное положение (И.П.): встать прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
Выполнение: перенесите вес тела на одну ногу, а другой сделайте шаг за спину по диагонали так, чтобы бедро напряженной согнутой ноги оказалось параллельно полу. Присаживаемся до ощущения напряжения в мышцах бедра. Колено опорной ноги смотрит в ту же сторону, что и носок.
Сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом в 1 минуту.
Упражнение тренирует ягодицы, спину и пресс.
4. «Ножницы»
Исходное положение (И.П.): лечь на спину, руки за головой. Упрощенный вариант - упор локтями в пол.
Выполнение: приподнять выпрямленные в коленных суставах ноги, затем широко развести ноги и вернуть их назад, скрестив наподобие ножниц, снова развести и так далее. Продолжайте движение в течение 30 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 1,5-2 минуты.
Упражнение тренирует пресс и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.
5. «Бабочка»
Исходное положение (И.П.): сесть на пол. Пятки подтянуть как можно ближе к себе.
Выполнение: Медленно и осторожно давим на колени. Пытаемся развести их в стороны, чтобы они легли на пол.
Делаем упражнение 1-2 минуты.
Упражнение тренирует бедра, растягивая их, улучшает подвижность бедер.
Если вам интересно, то упражняйтесь три раза в неделю в удобное время и, главное, регулярно. Тогда результат не заставит себя ждать.
Другие статьи по теме:
Пашчиноттанасана - от плоских стоп к нормальным
Как с помощью упражнения «подъем на носках» укрепить свод стопы при плоскостопии?
Если статья оказалась полезной и интересной, ставьте лайк и подписывайтесь.
Пишите комментарии. Обратная связь необходима и нам, и вам. Благодаря ей, мы сможем предоставить больше полезной и нужной информации.
Легких всем ног!
Сам Себе Ортопед, Спб
8 906 249-01-29