Что взять на тренировку, чтобы мышцы росли быстрее?

Быстрый рост мышечной массы - это результат точного соблюдения потребностей мышц для безостановочного роста, что вполне реально, если не отходить в сторону и не мешать им расти.

Повысить эффективность тренировок можно двумя методами: экстенсивным и интенсивным. И если интенсивный метод характеризуется повышением частоты занятий, подходов, увеличением веса и продолжительности тренировки, то экстенсивный – это рост эффективности при не изменяющихся энергозатратах.

Кроме того, занимаетесь вы сегодня, а жить вам еще долгие годы. И радость от успеха сейчас не должна стать поводом для сожалений в будущем. Ниже собраны 11 наиболее существенно влияющих на результативность тренировки предметов.

Планшет или смартфон, конечно, поможет скрасить минуты отдыха, а благодаря интеллектуальным приложениям добавит исчерпывающую статистику, но гаджеты не входят в этот рекомендательный список в виду своей очевидности.

Что поможет увеличить КПД в зале?

1. Кардиодатчик (пульсометр)

Обязательно. Дело в том, что эффективность силовых тренировок проходит на уровне 80% ЧСС (Частота Сердечного Пульса) от максимального значения, определяемого по формуле: 220 - возраст.

При переходе пульса за 85% все показатели падают, и мышцы не будут расти. Эффективность отрицательная. При снижении ЧСС до 60% сжигается жир, необходимый для возобновления гликогена, чтобы энергетические процессы в мышцах не останавливали работу и рост.

Кардиодатчик (или пульсометр) удобнее всего носить на груди, так он практически не ощущается. Хотя, закрепленный на кисти руки, мочке уха, на шее или щиколотке, одинаково повышает вероятность случайного попадания в результативную зону тренировки до гарантированного контроля за достижением КПД практически 100% значения.

Современные кардиодатчики работают, как в автономном режиме с собственным программным обеспечением, так и передавая данные на телефон при установке спортивного приложения.

2. Боксерская капа

Безотказно работает при поднятии веса, помогая взять больший вес. Сжимайте сильно капу во рту, и вы лично убедитесь в том, что этот лайфхак работает.

Частые силовые нагрузки по сжиманию капы укрепят также и челюстные мышцы, сделав форму лица более массивной.

3. Утяжелители

Утяжелители, пожалуй, самый яркий пример экстенсивной нагрузки. Те же упражнения в тех же подходах, работа с собственным весом или с рабочими весами, но с опережением времени. Нагрузка, распределенная на теле, воспринимается организмом как своя, не повышая риска травм, не создавая давления на суставы. Отчего это самый безопасный способ повысить нагрузку, давая мышцам и суставам время окрепнуть и адаптироваться.

Вес утяжелителей регулируется грузиками. И подбирать надо так, чтобы в расслабленном состоянии вы не чувствовали сковывающей движения тяжести.

Утяжелители крепят к голеням, запястьям и даже одевают в виде жилета. Каждый вид усиливает мышцы в своей мышечной группе, отчего могут также рассматриваться, как вспомогательное средство усиления эффективности в проблемным зонах, например, подкачать икры, усилить мышцы руки или спинные мышцы.

Стягивая жилет, наберите полную грудь воздуха, чтобы при занятиях не испытывать никакого давления.

4. Пульверизатор

Пульверизатор или распылитель – механическое устройство по превращению струи жидкости в поток мелких капель. Продается для увлажнения домашних цветов. Незаменимый аксессуар при силовых нагрузках.

Налейте прохладную воду и обильно используйте при возникновении ощущения перегрева. На голову, лицо, грудь, руки. Вы сразу почувствуете живительную силу воды.

Она снизит напряжение, вернет ясность, свежесть, восстановит после усталости. А значит, поможет быстрее восстановиться после упражнения, даст силы для большей нагрузки и увеличит выносливость.

Оптимальным выбором по объему и необходимости является пульверизатор, емкостью 500 мл. Максимальный эффект вы получите, обрызгавшись прямо перед началом упражнения.

5. Роликовый массажер

Быстрая помощь при подозрительном ощущении в мышцах. Массажные валики помогут в перерыве на отдых раскатать забитые мышцы, что просто необходимо сделать в течение четырех часов после тренировки, пока мышцы не затвердеют, иначе появится сильная боль.

Профилактические пару минутные упражнения с роликовым массажером помогут мышцам расслабиться, так как именно в расслабленном состоянии они могут расти. И взять большую нагрузку без фактора накопленной усталости.

Простым перекатыванием ролика увеличивается циркуляция крови и лимфы, исчезают застойные участки, мышцы растягиваются и становятся более эластичными.

6. Спортивная одежда

Никакого хлопка и льна. Натуральные ткани хорошо впитывают пот, но долго сохнут, холодя тело и делая занятия некомфортными. А продолжительные тренировки во влажной одежде вызывают появление опрелостей и потертостей.

Современная одежда из синтетических мaтepиaлoв, разработанная cпeциaльнo для спорта, обладает высокой гигpocкoпичнocтью и вoздyxoпpoницaeмocтью, быcтpo впитывает и испаряет влaгy. Она эластична, не стесняет движения и не может «лопнуть» в самом неподходящем месте.

Во время разминки в прохладном зале рекомендуется заниматься в толстовке. Это и не создаст температурного стресса и ощущения дискомфорта, и поможет мышцам быстрее разогреться, экономя ваше время.

7. Обувь на твердой подошве

Силовые тренировки как раз не тот случай, когда требуется амортизация – неотъемлемый элемент кроссовок. И, разумеется, при работе с тяжелым весом обязательное требование к обуви – надежно сидеть на ступне, никаких шлепок.

Идеальным решением является специально разработанная для тяжелоатлетов обувь штангетки, которые отличаются жесткой подошвой и довольно высоким каблуком (по стандартам не менее 17 мм), создающим дополнительную устойчивость с весом.

Штангетки фиксируются на ноге липучками, а в области голеностопа еще и шнуровкой. Для дополнительной защиты они оснащены твердым носком. Качественная aтлeтичecкaя oбyвь способствует центровке cycтaвoв кoлeнeй и гoлeнocтoпoв вo время выпoлнeния cилoвыx yпpaжнeний. Этo служит пpoфилaктикoй тpaвм и зaщищaeт cycтaвы oт быcтpoгo износа.

Штангетки не подходят для кардиотренажеров, отчего рекомендуется использовать две пары разной обуви на одной тренировке.

8. Перчатки

Отталкивайтесь в решениях от своей цели. Поднимать вес, укреплять и наращивать мышцы. Этой цели не должны мешать сопутствующие проблемы.

Перчатки для тяжелой атлетики надежно фиксируют суставы кисти, защищая от смещения и растяжения. Предотвращают появление мозолей и синяков. Улучшают сцепление, тем самым снижая риск травмы.

Тугие крепления на запястье фиксируют его и делают упругим, чтобы под тяжестью штанга не повредила руку и не упала на голову. А во время выполнения рывковых движений, снижается болевой порог, что позволяет дольше работать с весами.

Перчатки обладают множеством неоспоримых преимуществ, но уменьшить риск травмы и усилить сцепление с штангой поможет и простой школьный мелок.

9. Музыка в наушниках

Телефон, плеер, источник не имеет значения. Правильно подобранная музыкальная подборка творит чудеса. Сердечный ритм подстраивается под частоту композиции, оставаясь на уровне тогда, когда без музыкальной поддержки начал бы снижение. Это стимулятор.

Кроме того, музыка отвлекает, делая тренировки по ощущению короче и приятнее. А также постоянное включение одного музыкального ряда связывается в мозге с нагрузками, что в спокойных вдали от зала условиях при прослушивании тех же саундтреков вызывает процессы в мышцах, аналогичные тренировкам.

10. Защита

Традиционно считается, что защита нужна профессионалам на соревнованиях и в случае наличия травмы. Это глубокое заблуждение. Зачем ждать травмы, чтобы воспользоваться защитой? И травмы бывают не вызванные неприятным инцидентом, а накопленные долгими месяцами негативного воздействия на суставы. Своего рода «профессиональные заболевания».

Наколенники амортизируют нагрузку, когда перенос тела с весами идет непосредственно на ноги и спину. Это важно при фронтальных приседаниях и взятии. Плотно фиксируя коленную чашечку, они существенно снижают нагрузку с коленей, самого уязвленного места на теле, предотвращая появление проблем в будущем.

Защищайте колени, это "ахиллесова пята" большинства спортивных дисциплин, да и обратная сторона практически любых физических нагрузок.

Атлетический пояс второй по необходимости аксессуар для профилактики осложнений. Особенно необходим при работе со штангой и гирями.

• Снижает нагрузку на позвоночник, предотвращает надрыв поясницы,
• ставит правильные движения (просто потому, что мешает двигаться неправильно) и корректирует осанку,
• обладает согревающим восстановительным эффектом, улучшая кровообращение и отток лимфы в области спины и пресса,
• снижает ощущаемое напряжение
• и помогает взять больший вес.

Атлетический пояс отличается от суппорта для поясницы. Суппорт подходит для любого рода нагрузки, в том числе и для повседневного использования людьми далекими от спорта. Пояс разработан для защиты и поддержки спины при подъеме тяжестей и с этой функцией справляется несравнимо лучше.

Бандаж для лодыжки для защиты ступни, налокотник, эластичные бинты и наклеивающиеся кинезиотейпы помогут сделать тренировки максимально комфортными и эффективными за счет снятия мешающего давления и позволят получить высокие результаты без необратимых последствий в будущем.

11. Спортивные часы с таймером

Любые длительные нагрузки можно перевести из количества во время. Мухаммед Али прыгал на скакалке 20 минут. Хотя для бодибилдера достаточно трех. 50 отжиманий это минимум, 100 дает качественный переход. Все это измеряется и переводится в минуты.

Считать только поначалу приятно – победу над собой считаешь. Потом это становится утомительно. Риск сбиться вызывает стресс.

А отсутствие необходимости концентрироваться на упражнении освобождает мысли и позволяет отвлекаться, снижая восприятие нагрузки, что позволяет легче переходить на новый уровень.

Есть много сторон повышения эффективности тренировки. Это и увеличение тестостерона, и включение упражнений для развития силы, но данная подборка не создает дополнительных сложностей, а является только делом привычки.

-------------------------

Наш сайт: SportTren.ru

Телефон: +7 (495) 00-44-167