Sağlıklı Beslenme Nedir Nasıl Beslenmeliyiz?

Sağlıklı beslenme şarttır,Sağlıklı bir yaşam için neler yemeliyiz?Düzenli ve sağlıklı beslenme nasıl olmalı?Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız ve yaşam kaliteniz üzerinde büyük etkileri vardır.Sağlıklı beslenme oldukça basit olsa da, popüler “diyetler” ve diyet trendlerindeki artış kafa karışıklığına neden oldu.

Örneğin, sağlıklı beslenmek, dünyanın önde gelen katilleri olan kalp hastalığı ve kansere yakalanma şansınızı büyük ölçüde azaltabilir.İyi bir diyet, beyin işlevinden fiziksel performansa kadar yaşamın tüm yönlerini iyileştirebilir. Aslında yiyecekler tüm hücrelerinizi ve organlarınızı etkiler.

Sağlıklı beslenerek bağışıklık sisteminizi arttırabilirsiniz.  Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir yazımıza göz atabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Nedir

sağlıklı beslenme nedir nasıl beslenmeliyiz

Sizi kalp hastalığı, şeker hastalığı ve kanser gibi birçok kronik bulaşıcı olmayan hastalığa karşı korur. Çeşitli yiyecekler yemek ve daha az tuz, şeker ve doymuş ve endüstriyel olarak üretilmiş trans yağlar tüketmek sağlıklı beslenme için çok önemlidir.

Sağlıklı bir diyet, farklı yiyeceklerin bir kombinasyonunu içerir. Bunlar şunları içerir:

• Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, mısır veya pirinç) veya nişastalı yumrular veya kökler (patates, tatlı patates, taro veya manyok) gibi zımbalar.
• Baklagiller (mercimek ve fasulye).
• Meyve ve sebzeler.
• Hayvansal kaynaklardan elde edilen yiyecekler (et, balık, yumurta ve süt).

İşte sağlıklı bir diyet uygulamak için WHO önerilerine ve bunu yapmanın faydalarına dayanan bazı yararlı bilgiler.

• Emzirilen bebekler ve küçük çocuklar:Sağlıklı bir diyet yaşamın erken dönemlerinde başlar – emzirme sağlıklı büyümeyi destekler ve fazla kilolu veya obez olma riskini azaltmak ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde bulaşıcı olmayan hastalıklar geliştirme gibi daha uzun vadeli sağlık yararlarına sahip olabilir.
  Sağlıklı beslenme için bebeklerin doğumdan 6. aya kadar sadece anne sütü ile beslenmesi önemlidir. Çocuğunuz iki yaşına ve sonrasına kadar emzirmeye devam ederken, 6 aylıkken çeşitli güvenli ve besleyici tamamlayıcı yiyecekler sunmak da önemlidir.
  
• Bol sebze ve meyve yiyin:Önemli vitamin, mineral, diyet lifi, bitki proteini ve antioksidan kaynaklarıdır.
  Sebze ve meyve yönünden zengin diyetleri olan kişilerde obezite, kalp hastalığı, felç, diyabet ve belirli kanser türleri riski önemli ölçüde düşüktür.
  
• Daha az yağ tüketin:Katı ve sıvı yağlar ve konsantre enerji kaynakları. Çok fazla yemek, özellikle de doymuş ve endüstriyel olarak üretilen trans yağ gibi yanlış yağ türleri, kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir.
  Doymuş yağlar (tereyağı, saf yağ, domuz yağı, hindistancevizi ve hurma yağı) bakımından zengin hayvansal yağlar veya yağlar yerine doymamış bitkisel yağların (zeytin, soya, ayçiçeği veya mısır yağı) kullanılması daha sağlıklı yağların tüketilmesine yardımcı olacaktır.
  Sağlıksız kilo alımını önlemek için, toplam yağ tüketimi bir kişinin toplam enerji alımının% 30’unu geçmemelidir.
  
• Şeker alımını sınırlayın:Sağlıklı bir diyet için şekerler, toplam enerji alımınızın% 10’undan daha azını temsil etmelidir. % 5’in altına daha da düşürmenin ek sağlık yararları vardır.
  Kurabiye, kek ve çikolata gibi tatlı atıştırmalıklar yerine taze meyvelerin tercih edilmesi şeker tüketimini azaltmaya yardımcı olur.
  Alkolsüz içecekler, soda ve şeker içeriği yüksek diğer içeceklerin (meyve suları, likörler ve şuruplar, aromalı sütler ve yoğurt içecekleri) alımını sınırlamak da şeker alımını azaltmaya yardımcı olur.
  
• Tuz alımını azaltın:Tuz alımınızı günde 5 saatin altında tutmak, hipertansiyonu önlemeye yardımcı olur ve yetişkin popülasyonda kalp hastalığı ve felç riskini azaltır.
  Yiyecekleri pişirirken ve hazırlarken tuz ve yüksek sodyumlu çeşnilerin (soya sosu ve balık sosu) miktarını sınırlamak, tuz alımını azaltmaya yardımcı olur.
  

Düşük Kalorili Program ile Vücudunuzu Alkalize Edin

Düşük Kalorili program, çiğ vegan yemek yeme ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünler içeren yiyeceklerden kaçınma kavramlarını birleştiren bir diyettir. 48 ° C’nin (118 ° F) üzerinde pişirilen yiyeceklerin yanı sıra tüm hayvansal türevli ürünleri içermez. Çiğ vegan diyet, çiğ sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tahıllar ve baklagiller, filizler, tohumlar, bitkisel yağlar, otlar ve taze meyve suları içeren yemek planlarını içerir.

Düşük Kalorili program, sağlığınızı çok daha yüksek bir seviyeye taşıyacak ve yaşlanmayı geciktirici etkileri ile sizi gençleştirecektir. İdeal kilonuza ulaşmak için hızlı bir kilo kaybı sağlayabilir. Bu program aynı zamanda tip 2 diyabet gibi tıbbi bir rahatsızlığı olanlar ve semptomlardan kurtulmak isteyenler içindir.

Bu program sindirim sisteminizi dinlendirecek, toksinlerden kurtulmanıza ve hücrelerini yenilemenize yardımcı olacaktır. Doğru öğün değişimlerini yaparak vücudunuz daha alkali olacaktır.

Faydalı Yiyecekler

Diyetinizi şu sağlıklı yiyecek gruplarına göre oluşturmaya çalışın:

• Sebzeler: Bunlar çoğu öğünde temel bir rol oynamalıdır. Düşük kalorilidir, ancak önemli mikro besinler ve lifle doludur .
• Meyveler: Doğal bir tatlı ikram olan meyve, sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilecek mikro besinler ve antioksidanlar sağlar (19Güvenilir Kaynak).
• Et ve balık: Et ve balık, evrim boyunca başlıca protein kaynakları olmuştur. Vejeteryan ve vegan diyetleri de popüler hale gelmesine rağmen, insan diyetinin temelini oluştururlar.
  Kabuklu yemişler ve tohumlar: Bunlar mevcut en iyi yağ kaynaklarından biridir ve ayrıca önemli mikro besinler içerir.
• Yumurtalar: Gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biri olarak kabul edilen bütün yumurtalar , protein, faydalı yağlar ve mikro besinlerin güçlü bir kombinasyonunu paketler ( 20 ).
• Süt: Doğal yoğurt ve süt gibi süt ürünleri kullanışlı, düşük maliyetli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.
• Sağlıklı nişastalar: Düşük karbonhidrat diyeti yapmayanlar için patates, kinoa ve Hezekiel ekmeği gibi tam nişastalı yiyecekler sağlıklı ve besleyicidir.
• Fasulye ve baklagiller: Bunlar harika lif, protein ve mikro besin kaynaklarıdır.
• İçecekler: Su, kahve ve çay gibi içeceklerle birlikte sıvı alımınızın çoğunu oluşturmalıdır .
• Otlar ve baharatlar: Bunlar genellikle besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri bakımından çok yüksektir.

Sağlıklı Beslenme Programı

Her öğün ve atıştırmalık bir miktar protein, lif, kompleks karbonhidratlar ve biraz yağ içerdiği sürece günlük bir menü planlamak zor değildir .

1 Haftalık Sağlıklı ve Dengeli Yemek Planı Örneği

• Kahvaltı yapmak güne bol enerji ile başlamanıza yardımcı olacaktır . Kahvaltınızı yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerle mahvetmeyin . Kahvaltınız için biraz protein ve lif seçin; kahvaltı da taze meyve yemek için iyi bir zamandır.
• Sabah ortası atıştırmalıkları tamamen isteğe bağlıdır . Daha büyük bir kahvaltı yaparsanız, öğle yemeğine kadar aç hissetmeyebilirsiniz. Bununla birlikte, biraz aç hissediyorsanız ve öğle yemeği hala iki veya üç saat uzaktaysa, hafif bir sabah atıştırması sizi çok fazla kalori eklemeden altüst edecektir.
• Öğle yemeği genellikle işte veya okulda yediğiniz bir şeydir , bu yüzden ısıtabileceğiniz ve yiyebileceğiniz bir sandviç veya artıkları paketlemek için harika bir zaman. Ya da öğle yemeğinizi satın alırsanız, sağlıklı, açık bir çorba veya taze sebzeli salata seçin.
• Öğleden sonra bir atıştırmalık da isteğe bağlıdır. Kalorisini düşük tutun ve kendinizi çok aç hissetmekten alıkoyacak kadar yiyin çünkü akşam yemeği sadece birkaç saat uzaklıktadır.
• Akşam yemeği , aşırı yemenin kolay olduğu bir zamandır , özellikle de gün içinde fazla yemediyseniz, porsiyon boyutlarınıza dikkat edin . Zihinsel olarak tabağınızı dörde bölün. Dörtte biri et veya protein kaynağınız için, dörtte biri nişasta ve son dörtte ikisi yeşil ve renkli sebzeler veya yeşil salata içindir.
• Karmaşık, karbonhidrat açısından zengin bir akşam yemeği, uyumana yardımcı olabilir . Ağır, yağlı gıdalardan veya rafine şeker içeriği yüksek yiyeceklerden kaçının.

Sağlıklı Beslenme Nasıl olur

Bu 8 pratik ipucu, sağlıklı beslenmenin temellerini kapsar ve daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.Sağlıklı bir diyetin anahtarı, ne kadar aktif olduğunuza göre doğru miktarda kalori almaktır , böylece tükettiğiniz enerji ile kullandığınız enerji arasında denge kurarsınız.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yerseniz veya içerseniz kilo alırsınız çünkü kullanmadığınız enerji yağ olarak depolanır. Çok az yiyip içerseniz, kilo verirsiniz.

Dengeli bir diyet uyguladığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığından emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yemelisiniz.

Erkeklerin günde yaklaşık 2.500 kalori almaları önerilir (10.500 kilojul). Kadınlar günde yaklaşık 2.000 kalori almalıdır (8.400 kilojul).

Birleşik Krallık’taki yetişkinlerin çoğu ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori yiyor ve daha az kalori almaları gerekiyor.

1. Öğünlerinizi daha yüksek lifli nişastalı karbonhidratlara dayandırın

Nişastalı karbonhidratlar , yediğiniz yemeğin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahılları içerir.

Kepekli makarna, esmer pirinç veya kabukları üzerindeyken patates gibi daha yüksek lifli veya tam tahıllı çeşitler seçin.

Beyaz veya rafine nişastalı karbonhidratlardan daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.

Her ana öğüne en az 1 nişastalı yiyecek eklemeye çalışın. Bazı insanlar nişastalı yiyeceklerin şişmanlatıcı olduğunu düşünür, ancak içerdikleri karbonhidratın gramına göre gram yağın kalorisinin yarısından daha azını sağlar.

Bu tür yiyecekleri pişirirken veya servis ederken eklediğiniz yağlara dikkat edin, çünkü kalori içeriğini artıran şey budur – örneğin, cips üzerine yağ, ekmek üzerine tereyağı ve makarnada kremalı soslar.

2. Bol meyve ve sebze yiyin

Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeniz önerilir. Taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya suyu sıkılmış olabilirler.

Senin alınıyor 5 A Day bu sesler daha kolaydır. Neden kahvaltılık gevreklerin üzerine bir muz doğramayasınız ya da sabahları her zamanki atıştırmalıklarınızı bir parça taze meyve ile değiştirmeyesiniz?

Taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzelerin bir kısmı 80 gr. Kurutulmuş meyvenin bir kısmı (yemek zamanına kadar saklanmalıdır) 30 gr.

150 ml’lik bir bardak meyve suyu, sebze suyu veya smoothie de 1 porsiyon olarak sayılır, ancak bu içecekler şekerli olduğundan ve dişlerinize zarar verebileceğinden, ihtiyacınız olan miktarı günde 1 bardaktan fazla olmayacak şekilde sınırlayın.

3. Bir porsiyon yağlı balık dahil daha fazla balık yiyin

Balık, iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir .

En az 1 porsiyon yağlı balık dahil haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin.

Yağlı balıklar, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek omega-3 yağları bakımından zengindir.

Yağlı balıklar şunları içerir:

• Somon
• alabalık
• ringa
• sardalya
• Pilchards
• orkinos

Yağlı olmayan balıklar şunları içerir:

• mezgit balığı
• pisi
• coley
• Morina
• Tuna
• paten
• hake

Taze, dondurulmuş ve konserve arasından seçim yapabilirsiniz, ancak konserve ve tütsülenmiş balıkların tuz bakımından yüksek olabileceğini unutmayın.

Çoğu insan daha fazla balık yemelidir, ancak bazı balık türleri için önerilen sınırlar vardır.

Balık ve kabuklu deniz ürünleri hakkında daha fazla bilgi edinin

4. Doymuş yağ ve şekeri azaltın

Doymuş yağ

Diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız var, ancak yediğiniz yağ miktarına ve türüne dikkat etmeniz önemlidir.

2 ana yağ türü vardır: doymuş ve doymamış. Çok fazla doymuş yağ, kandaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığına yakalanma riskinizi artırır.

Ortalama olarak, erkeklerin günde 30 gr’dan fazla doymuş yağ almaması gerekir. Ortalama olarak, kadınların günde 20 gr’dan fazla doymuş yağ almaması gerekir.

11 yaşın altındaki çocukların yetişkinlere göre daha az doymuş yağa sahip olması gerekir, ancak az yağlı diyet 5 yaşın altındaki çocuklar için uygun değildir.

Doymuş yağ, aşağıdakiler gibi birçok gıdada bulunur:

• yağlı et parçaları
• Sosisler
• Tereyağı
• sert peynir
• krem
• Kekler
• bisküvi
• domuz yağı
• turta

Doymuş yağ alımınızı azaltmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar ve sürülebilir ürünler, yağlı balıklar ve avokado gibi doymamış yağlar içeren yiyecekler seçin.

Daha sağlıklı bir seçim için az miktarda sebze veya zeytinyağı kullanın veya tereyağı, domuz yağı veya saf yağ yerine az yağlı sürün.

Et yerken, yağsız kesimleri seçin ve görünen yağları kesin.

Tüm yağ türlerinin enerjisi yüksektir, bu nedenle sadece küçük miktarlarda tüketilmelidirler.

Şeker

Düzenli olarak şeker  oranı yüksek yiyecek ve içecekler tüketmek , obezite ve diş çürümesi riskinizi artırır .

Şekerli yiyecek ve içeceklerin enerjisi genellikle yüksektir (kilojul veya kalori olarak ölçülür) ve çok sık tüketilirse kilo alımına katkıda bulunabilir. Özellikle öğün aralarında yenildiğinde diş çürümesine de neden olabilirler.

Serbest şekerler, yiyeceklere veya içeceklere eklenen veya balda, şuruplarda ve şekersiz meyve sularında ve tatlılarda doğal olarak bulunan şekerlerdir.

Bu, meyve ve sütte bulunan şeker yerine kesmeniz gereken şeker türüdür.

Pek çok paketlenmiş yiyecek ve içecek, şaşırtıcı derecede yüksek miktarda serbest şeker içerir.

Birçok gıdada serbest şekerler bulunur, örneğin:

• şekerli gazlı içecekler
• şekerli kahvaltılık tahıllar
• Kekler
• bisküvi
• hamur işleri ve pudingler
• tatlılar ve çikolata
• alkollü içecekler

Yiyecek etiketleri yardımcı olabilir. Yiyeceklerin ne kadar şeker içerdiğini kontrol etmek için bunları kullanın.

100 g’da 22,5 g’dan fazla toplam şeker, gıdanın şeker bakımından yüksek olduğu anlamına gelirken, 100 g başına 5 g toplam şeker veya daha azı, gıdanın şeker bakımından düşük olduğu anlamına gelir.

Diyetinizdeki şekeri azaltmaya yönelik ipuçları alın

5. Daha az tuz tüketin: Yetişkinler için günde en fazla 6 gr.

Çok fazla tuz yemek tansiyonunuzu yükseltebilir. Olan kişiler yüksek tansiyon , kalp hastalığı geliştirme olasılığı daha yüksektir veya felç.

Yemeğinize tuz eklemeseniz bile , yine de çok fazla yiyor olabilirsiniz.

Yediğiniz tuzun yaklaşık dörtte üçü, kahvaltılık gevrekler, çorbalar, ekmekler ve soslar gibi, satın aldığınızda zaten yiyeceğin içindedir.

Azaltmanıza yardımcı olması için yiyecek etiketleri kullanın. 100 g başına 1,5 g’dan fazla tuz, yiyeceğin tuz bakımından yüksek olduğu anlamına gelir.

11 yaş ve üstü yetişkinler ve çocuklar günde 6 gr’dan (yaklaşık bir çay kaşığı kadar) fazla tuz yememelidir. Daha küçük çocukların daha da azına sahip olması gerekir.

Diyetinizdeki tuzu azaltmaya yönelik ipuçları alın

6. Aktif olun ve sağlıklı bir kilo verin

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra, düzenli egzersiz, ciddi sağlık koşullarına yakalanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Genel sağlığınız ve refahınız için de önemlidir.

Yetişkinler için egzersiz ve fiziksel aktivite kılavuzlarının faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin .

Fazla kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet, belirli kanserler, kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Zayıf olmak da sağlığınızı etkileyebilir.

Çoğu yetişkinin daha az kalori tüketerek kilo vermesi gerekir .

Kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az yemeyi ve daha aktif olmayı hedefleyin. Sağlıklı ve dengeli beslenmek, sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

BMI sağlıklı kilo hesaplayıcısını kullanarak sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı kontrol edin .

Daha sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite ile ilgili tavsiyeleri birleştiren 12 haftalık bir kilo verme rehberi olan NHS kilo verme planını başlatın.

Zayıfsanız, zayıf yetişkinlere bakın . Kilonuz için endişeleniyorsanız, doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.

7. Susamayın

Susuz kalmanızı önlemek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Hükümet her gün 6 ila 8 bardak içilmesini tavsiye ediyor. Bu, yediğiniz yiyeceklerden aldığınız sıvıya ilavedir.

Tüm alkolsüz içecekler sayılır, ancak su, daha az yağlı süt ve çay ve kahve dahil daha düşük şekerli içecekler daha sağlıklı seçeneklerdir.

Yüksek kalorili oldukları için şekerli, alkolsüz ve gazlı içeceklerden uzak durmaya çalışın. Dişleriniz için de kötüler.

Şekersiz meyve suyu ve smoothie’ler bile serbest şeker bakımından yüksektir.

Meyve suyu, sebze suyu ve smoothielerden aldığınız toplam içecek miktarı, küçük bir bardak olan günde 150 ml’den fazla olmamalıdır.

Sıcak havalarda veya egzersiz yaparken daha fazla sıvı içmeyi unutmayın.

8. Kahvaltıyı atlamayın

Bazı insanlar kilo vermelerine yardımcı olacağını düşündükleri için kahvaltıyı atlarlar.

Ancak lif içeriği yüksek, yağ, şeker ve tuz oranı düşük sağlıklı bir kahvaltı , dengeli beslenmenin bir parçası olabilir ve sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan besinleri almanıza yardımcı olabilir.

Bir kepekli alt şeker tahıl üstünden dilimlenmiş yarım yağlı süt ve meyve ile lezzetli ve sağlıklı kahvaltı.

Sağlıklı Beslenme Listesi

Kilonuzu yönetmenize yardımcı olan bir beslenme planı, çeşitli sağlıklı yiyecekler içerir. Tabağınıza bir dizi renk ekleyin ve bunu gökkuşağını yiyormuş gibi düşünün. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakallar ve domatesler – hatta taze otlar – vitamin, lif ve minerallerle yüklüdür. Güveç ve omletlere dondurulmuş biber, brokoli veya soğan eklemek, onlara hızlı ve uygun bir renk ve besin artışı sağlar.

Meyve

Taze, dondurulmuş veya konserve meyveler harika seçeneklerdir. Mango, ananas veya kivi meyvesi gibi elma ve muzun ötesinde meyveleri deneyin. Taze meyve mevsiminde olmadığında, dondurulmuş, konserve veya kurutulmuş bir çeşidi deneyin. Kurutulmuş ve konserve meyvelerin ilave şeker veya şuruplar içerebileceğini unutmayın. Suda veya kendi suyunda paketlenmiş konserve meyve çeşitlerini seçin.

Sebzeler

Biberiye gibi bir bitki ile ızgara veya buharda pişirilmiş sebzelere çeşitlilik katın. Ayrıca sebzeleri yapışmaz bir tavada az miktarda pişirme spreyi ile soteleyebilirsiniz (tavada pişirebilirsiniz). Veya hızlı bir garnitür olarak dondurulmuş veya konserve sebzeleri deneyin – sadece mikrodalgada servis edin. Tuz, tereyağı veya krema sos içermeyen konserve sebzeleri arayın. Çeşitlilik için her hafta yeni bir sebze deneyin.

Kalsiyum açısından zengin besinler

Yağsız ve az yağlı süte ek olarak, şeker eklenmemiş az yağlı ve yağsız yoğurtları düşünün. Bunlar çeşitli tatlarda gelir ve harika bir tatlı ikamesi olabilir.

Etler

En sevdiğiniz tarif, balık veya ekmekli tavuk kızartmayı gerektiriyorsa, fırında pişirerek veya ızgara yaparak daha sağlıklı çeşitleri deneyin. Belki et yerine kuru fasulyeyi deneyin. Arkadaşlarınıza sorun ve daha az kalorili tarifler için internette ve dergilerde arama yapın – yeni bir favori yemeğiniz olduğunu görünce şaşırabilirsiniz!

Sağlıklı beslenme tamamen denge ile ilgilidir. En sevdiğiniz yiyeceklerin, kalori, yağ veya ilave şeker oranı yüksek olsalar bile tadını çıkarabilirsiniz. Önemli olan onları arada bir yemek ve onları daha sağlıklı yiyecekler ve daha fazla fiziksel aktivite ile dengelemektir.

Rahat yiyecekler için bazı genel ipuçları:

• Onları daha az yiyin. Normalde bu yiyecekleri her gün yiyorsanız, haftada bir veya ayda bir azaltın.
• Daha küçük miktarlarda ye. En sevdiğiniz yüksek kalorili yiyecek bir çikolata ise, daha küçük bir boyuta veya sadece yarım çubuğa sahip olun.
• Daha düşük kalorili bir versiyonu deneyin. Daha düşük kalorili malzemeler kullanın veya yiyecekleri farklı şekilde hazırlayın. Örneğin, makarna ve peynir tarifiniz tam yağlı süt, tereyağı ve tam yağlı peynir içeriyorsa, onu yağsız süt, daha az tereyağı, az yağlı peynir, taze ıspanak ve domatesle yeniden yapmayı deneyin. Sadece porsiyon büyüklüğünüzü artırmamayı unutmayın.

Sağlıklı bir yaşam için neler yemeliyiz?

Bazen en son yeme trendi veya moda içerikle ilgili bilgilerle bombardımana tutulduğumuzu hissedebiliriz. Ancak iyi beslenme gerçekten çok yönlü bir diyete sahip olmakla ilgilidir ve yapmak düşündüğünüzden daha kolaydır. Aslında besleyici bir yaşam tarzı yaşamak kolay ve eğlenceli olabilir.

Beslenme, vitaminlerden daha fazlasıdır – aynı zamanda lif ve sağlıklı yağları da içerir. Şimdi, tüm ailenizin daha sağlıklı beslenmesine yardımcı olmanın basit yollarını öğrenmek için mükemmel bir zaman.

Sağlıklı yağlar tüketin.

Tüm yağlar kötü değildir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren yiyecekler beyniniz ve kalbiniz için önemlidir. Trans yağ içeren yiyecekleri sınırlayın ,dış simgekalp hastalığı riskini artıran. İyi sağlıklı yağ kaynaklarıdış simge zeytinyağı, fındık, tohumlar, belirli balık türleri ve avokado içerir.

• Dilimlenmiş avokado ile en iyi yağsız etler veya sabah smoothie’nizde biraz avokado deneyin.
• Çorba veya salataların üzerine fındık veya çekirdek (kıyılmış badem veya kabak çekirdeği gibi) serpin.
• Haftada iki kez yemeklerinize somon veya ton balığı gibi sağlıklı yağ içeren bir balık ekleyin.
• İşlenmiş yağları (kanola veya soya yağı gibi), sızma zeytinyağı ve susam yağı gibi soğuk preslenmiş yağlarla değiştirin.

Sodyumu kesin

İyi beslenme denge ile ilgilidir ve bu, sodyum (tuz) gibi belirli bileşenlerden çok fazla alınmaması anlamına gelir. Sodyum kan basıncını yükseltir, bu da kalp hastalığı ve felç riskini artırır. 2 yaşında veya daha büyük Amerikalıların yaklaşık% 90’ı çok fazla sodyum tüketir . 14 yaş ve üstü çoğu insan için sodyum günde 2.300 mg’ı geçmemelidir.dış simge.

Şunları deneyebilirsiniz :

• Gizli sodyumla dolu olabilecek işlenmiş ve önceden paketlenmiş gıdalardan kaçının. Ekmekler, pizza ve şarküteri etleri gibi birçok yaygın gıda gizli sodyum kaynakları olabilir.
• Markette “düşük sodyum” yazan ürünleri arayın.
• Restoranlarda yanlarında soslar ve soslar isteyin.
• Tuz kullanmak yerine, taze limon suyu sıkarak, tuzsuz baharat karışımları veya taze otlarla yemeklerinize lezzetli bir tat katın.

Lifinizi artırın

Diyetinizdeki lif sizi sadece düzenli tutmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenize de yardımcı olur. Lif ayrıca kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur ve kolesterol seviyelerini düşürür. 3,4 Taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller (fasulye ve bezelye) iyi lif kaynaklarıdır.

Şunları deneyebilirsiniz :

• Çiğ sebzeleri dilimleyin ve hızlı atıştırmalık olarak kullanmak için hazır poşetlerde saklayın.
• Güne ceviz veya macadamia fıstığı serpilmiş tam tahıllı yulaf ezmesi gibi yüksek lifli bir kahvaltıyla başlayın.
• Sebzeleri kaynatmak yerine buharda pişirin. Dondurulmuş sebzeleri satın alırken, “ani dondurulmuş” olanları arayın.
• Lif, doku ve lezzet eklemek için salatanıza yarım bardak fasulye veya bezelye ekleyin.

Tabağınızda çeşitli renkleri hedefleyin.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakallar ve domates gibi yiyecekler – hatta taze otlar – vitamin, lif ve minerallerle yüklüdür.

Şunları deneyebilirsiniz :

• Bir salata veya kepekli makarnanın üzerine taze otları serpin.
• Konserve domates (“düşük sodyumlu” veya “tuz eklenmemiş” olup olmadığına bakın), taze otlar ve baharatlar kullanarak kırmızı bir sos yapın.
• Güveç ve omletlere biber, brokoli veya soğan gibi doğranmış sebzeleri ekleyin ve onlara renk ve besin takviyesi verin.

İlgili aramalar

• 1 Aylık sağlıklı beslenme programı
• Yaşa göre sağlıklı beslenme listesi
• Sağlıklı beslenme programı
• Evde sağlıklı beslenme
• Yetişkinler için sağlıklı beslenme
• Adım adım sağlıklı beslenme
• En sağlıklı beslenme şekli
• Sağlıklı beslenme Nedir nasıl beslenmeliyizKullanıcılar bunları da sordu
• Sağlıklı bir yaşam için neler yemeliyiz?
• Düzenli ve sağlıklı beslenme nasıl olmalı?
• Sağlıklı beslenme nedir Who?
• Sağlıklı ve dengeli beslenme kavramları nedir?