При занятиях спортом или фитнесом первое к чему все стремятся – это результат. Конечно, мы понимаем, что за 1 день и даже за 1 неделю изменить фигуру, стать самым быстрым, ловким или первым в подъеме больших весов невозможно. Но как же это трудно запастись терпением и ждать месяцами, а то и годами своего результата. И какой-то внутренний голос шепчет, что стоит поднапрячься и всего добьешься или ну их эти тренировки.
Именно, потому что не видят результатов, многие бросают занятия после первых месяцев, а самые упорные увеличивают нагрузки и пытаются ускорить процесс.
Если бы только господин Результат зависел от количества времени, потраченного на тренировку, то все великие спортсмены занимались бы 24 часа в сутки, чтобы быть первыми. Но на практике все не так.
Главное правило отличного результата это грамотное распределение нагрузок и отдыха для восстановления.
Как проявляется перетренированность (переутомление), как вовремя распознать
Существует такое определение перетренированности – отравление нервной системы. Переутомление приводит к торможению в нервной системе, что обеспечивает защиту всего организма от перенапряжения и истощения. Если мы не обращаем внимания на первые сигналы, то защитные функции ослабевают и истощение нарастает.
Признаки проявления перетренированности:
- появляется раздражительность, обидчивость;
- нарушается сон и аппетит;
- возникает нежелание и отвращение к тренировкам;
- ухудшается координация движений;
- снижается проявление силы и скорости;
- возникают головные боли и головокружение;
- изменяется сердечный ритм;
- повышается кровяное давление;
- нередко уменьшается вентиляция и жизненная емкость легких.
Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того идут обратные процессы, возможны снижение силовых показателей и массы.
Если человек эти симптомы игнорирует и продолжает тяжелые изнуряющие тренировки, то организм может дать сильный сбой вплоть до развития устойчивых патологических состояний.
История Яны П.
Яна занималась легкой атлетикой с 10 лет. К 20 годам добилась огромных результатов , побеждала на международных соревнованиях, не раз выигрывала на соревнованиях за честь команды спортивного ВУЗа, в котором училась.
Однажды, во время подготовки к ответственному соревнованию Яна почувствовала недомогание – кружилась голова, появилась апатия, мучение вызывали одни мысли о том, что надо выполнять упражнения. По полночи Яна ворочалась без и пища вызывала отторжение.
Яна поделилась с тренером своим состоянием, на что он ответил, что ей надо увеличить нагрузки и получить победу любой ценой. Тренировки стали еще более изнуряющими, а состояние девушки все ухудшалось. Через три дня во время тренировки Яна потеряла сознание, а пришла в себя уже в больнице. Врачи констатировали сильное истощение нервной системы и всего организма в связи с переутомлением и занялись лечением. В результате бывшая спортсменка вышла из больницы спустя месяц в довольно ослабленном состоянии и еще месяц лежала дома.
Вернуться к тренировкам по состоянию здоровья девушка уже не смогла. Еще год Яна занималась своей реабилитацией, чтобы хотя бы нормально передвигаться.
Сейчас, спустя 3 года, Яна полностью поправилась, занимается физкультурой, поддерживая себя в форме, но со спортивной карьерой пришлось проститься навсегда.
Как избежать перетренированности и быть всегда в форме, чтобы достигать высоких результатов
Самое главное это давать своему организму время на восстановление. Конечно, важно и здоровое питание и полноценный сон, но без правильного режима тренировок и отдыха питание и сон не помогут.
Восстановление это процесс постепенного перехода физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. В результате восстановительных процессов организм не только возвращается к исходному состоянию, но и повышаются его функциональные возможности.
Чтобы функциональные возможности все время увеличивались, необходимо постепенно увеличивать нагрузки и каждый раз давать время на восстановление.
Скорость и продолжительность восстановительных процессов зависит от предшествующей работы и от физиологических показателей организма. Для каждого время восстановления будет разным. Например, в бодибилдинге после тренировки на максимум время на восстановление варьируется от 1 дня до 1 недели.
Процесс восстановления состоит из 4-х фаз:
- быстрое восстановление
- замедленное восстановление
- суперкомпенсация (или перевосстановление)
- длительное (позднее) восстановление
1 и 2 фаза это процесс восстановления работоспособности, сниженной в результат утомительной работы;
3 фаза – у спортсменов самая важная – это фаза повышенной работоспособности, когда можно легко увеличивать предыдущие результаты,
4 фаза это возвращение к предрабочему уровню работоспособности. То есть, если пропустить 3-ю фазу суперкомпенсации, организм вернется к прежнему уровню и для достижения новых результатов придется приложений больше усилий.
Суперкомпенсация
Раскрываем секрет
Вот мы и добрались до самого важного периода, где кроется секрет успеха всех выдающихся достижений – фаза суперкомпенсации. Если свои тренировки спланировать таким образом, чтобы они приходить на данную фазу, то прогресс и рост будет проходить в разы быстрее и безопаснее, чем в других фазах.
Систематическая тренировки в период суперкомпенсации повышают эффективность на 15-20%. И если каждая следующая тренировка будет приходиться на пик этого периода, то прогресс будет максимальным.
Как распознать фазу суперкомпенсации
Четкого правила наступления этой фазы нет. Зависит от нескольких факторов – предшествующей нагрузке, возраст тренирующегося, функциональное состояние, начинающий или продолжающий.
В бодибилдинге считается, что фаза суперкомпенсации наступает на 2-е сутки после тренировки и длится 5 дней. Спортсмены нащупывают свое наиболее функциональное состояние путем проб и ошибок. Тщательно наблюдают за своим организмом и экспериментируют.
Если хотим прогресса, то искать ее надо. Потому что, «поздняя тренировка» вернет нас к отметке «0» и придется начать все заново, а «ранняя тренировка» будет загонять вас в состояние перетренированности и мы получим регресс, который может закончится полным истощением. как в случае с Яной П. См. график.
Заключение
Мы пришли к выводу, что от отдыха очень сильно зависит результат тренировок. Как и во всем, здесь надо искать золотую середину и тогда будет быстрый прогресс.
Известно, что лучше всего мышцы восстанавливаются во время сна. Но не обязательно весь отдых должен проходить лежа на диване. Активный отдых также помогает восстановиться – массаж, растяжка, прогулки и т. п.
Внимательное наблюдение за своим организмом, грамотное распределение нагрузок приведет к огромным результатам в любом виде тренировочной деятельности.