Можно ли нарастить такое же количество мышц, но за меньшее время? Да, даже больше! Но необходимо соблюдать следующие требования
Частая ситуация, когда у вас нет времени на часовую тренировку и вы решаете на неё не идти. Так как считаете, что такая тренировка будет малоэффективна.
Если вы так думаете, тогда внимательно прочтите эту статью, в ней я приведу весомые аргументы, почему короткие тренировки бывают очень эффективными.
Тренировочный метод 3/7
Итак, начнем с первого метода. В недавнем исследовании, ученые рассматривали две методики для набора мышечной массы:
- Традиционный метод - 8 подходов по 6 повторений с отдыхом 2.5 минут
- Новая конфигурация - метод 3/7
В новой методики участники использовали следующий принцип:
- 3 повторения, отдых 15 секунд
- 4 повторения, отдых 15 секунд
- 5 повторений, отдых 15 секунд
- 6 повторений, отдых 15 секунд
- 7 повторений, отдых 15 секунд
Затем полный отдых 2.5 минут и повторяли еще раз.
Результат исследования: ученые обнаружили, что метод 3/7 привел к значительно большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с традиционной тренировкой
Подробное исследование: Эффективность нового метода силовой тренировки: метод 3/7
Кластерный метод тренировки
Второй метод тренировки, который вы можете использовать для быстрой, и эффективной тренировки является повторение кластеры. Как это работает?
Предположим, что ваша задача выполнить жим лежа 3х10 повторений. Общие количество повторений будет 30. Теперь вам необходимо выполнить максимальное количество повторений в первом подходе, а затем, вместо 1-2 минут отдыха, отдохнуть всего 20-30 секунд и повторить.
Это может выглядеть так:
- выполнили 15 повторений
- отдых 20 секунд
- выполнили 8 повторений
- отдых 20 секунд
- выполнили 4 повторения
- отдых 20 секунд
- выполнили 3 повторения
Таким образов, вы выполнили такой же объем, только за меньшее количество времени.
Он, так же как и предыдущий метод показал свою эффективность по сравнению с традиционной тренировкой. Более подробно можете изучить данное исследование: Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects
Таким образом, даже 30 минут тренировки, будут намного полезней, чем просто не прийти на неё. Данные методики, я бы рекомендовал выполнять в летний период, так как в это время хочется больше находиться на свежем воздухе, чем в душном тренажерном зале.