Вопрос,один из часто задаваемых среди людей,которые много работают сидя или стоя.Вопрос не однозначный.И ответ на него должен быть развернутым.
1.Какой характер работы.Если это сидя,учимся правильно сидеть.Если это стоя-учимся правильно распределять нагрузку на стопы.Если в движении- разбираемся с обувью и т.д.
2.Необходимо критично подойти к оценке состояния позвоночника и всего тела.Были ли травмы,микротравмы.Есть ли врожденные проблемы с позвоночником.
3.Адекватно подойти к оценке мышц кора,мышц спины,мышц опорно двигательного аппарата.
4.В результате полученных данных уже можно будет делать какие то выводы.
5. Проконсультироваться с врачом ,какие нагрузки допустимы.
6.Соблюдение/несоблюдение режима дня и питания.Не забываем про питьевой режим.
7.Изучаем психосоматику нашего конкретного случая.
Что можно использовать для облегчения или профилактики из практики йоги?
В случае,если нет особых противопоказаний можно выполнить разминку.
И это важно! Разминка в виде нескольких циклов Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.Самый простой вариант комплекс из 12 упражнений выполняемый последовательно один за другим.Все движения вверх-Вдох.Все движения вниз-Выдох.Прогибы не сложные,ноги в коленях подсогнуты.
Для укрепления мышц живота и спины подойдет Поза лодки или Навасана, или Ардханавасана.Рассмотрим 3 варианта выполнения для людей с разным уровнем физической подготовки и болевых синдромов в пояснице. Динамичное выполнение - это несколько повторов в зависимости от вашей степени подготовки,и статичное- удержание до 30 с.
Вариант 1. Поясница прижата к полу.Стопы на полу, колени согнуты.Динамика-ладонями тянемся вдоль пола на Выдохе.Плечи и верхнюю часть лопаток приподнимаем над полом.Со Вдохом возвращаемся на пол.Статика-приподнялись вверх над полом, удержание позиции до 30 с.Дыхание сохраняем ровное на протяжение всего времени выполнения.Этот вариант для ослабленных людей,а также у кого есть боли в пояснице,межпозвоночные грыжи и протрузии.
Вариант 2. Сидя на полу,приподнимаем голени параллельно полу.Живот и бедра как можно ближе друг к другу.Руки вытянуты вперед, расположены параллельно полу.Динамика-разнообразные движения руками-вперед,в стороны,вверх.
Вариант 3. Сидя на полу,как в предыдущем положении, полностью выпрямляем ноги.Динамика руками.Статика-удержание какого то одного положения от 30с и более.
2.Упражнение для спины.Лежа на животе.3 варианта исполнения
Вариант 1 .Живот прижат к полу.Стопы на полу.Лоб на полу.Руки согнуты в локтях,ладони расположены ближе к голове.Со Вдохом приподнимаем голову ,ладони и плечи до ощущения тонуса в спине.Ягодичные мышцы во время вдоха также стараемся держать в тонусе.Шея максимально вытянута с ощущением,что вы упираетесь затылком в небосвод.Так вы активируете широкую мышцу шеи.И это Важно!С Выдохом возвращаемся на пол.Расслабляемся.Несколько повторов+статичное удержание на последнем повторе.Время удержания до 30 с .
Вариант 2. Подойдет людям без патологий,у кого нет межпозвонковых грыж и протрузий.Положение то же.Со Вдохом поднимаем лоб,ладони и стопы.С Выдохом возвращаемся на пол.Динамика -несколько повторов,можно менять положение рук- согнутые в локтях;вытянутые вперед;вытянутые в стороны;уводим вдоль тела назад.
Вариант 3. Для подготовленных Планка на прямых руках.Ладони под плечами.Тело горизонтально полу.
Чатуранга дандасана или поза Посоха,руки согнуты в локтях.Ладони в районе грудной клетки прижаты к полу.Локти направлены вверх.Стопы опираются на пальцы.Пятки направлены четко назад.Пальцы ног под пятками.Со вдохом поднимаем тело вверх и удерживаем его в горизонтальном положении.Мышцы живота,спины,ягодиц и бедер в тонусе.Удерживаем тело горизонтально,сохраняя ровное дыхание.
После асан на укрепление мышц рекомендуется их слегка потянуть.Для этого подойдут скручивания.Несколько вариантов.Также динамичное и статичное выполнение.
Вариант 1. Сидя на полу.Одна нога согнута.Вторая стопой стоит с внешней стороны бедра. Со Вдохом потянулись двумя руками вверх,вытянули бока,на Выдохе правый локоть опускаем за левое колено,левую руку прямую опускаем на пол позади себя.Удерживаем несколько дыханий.Выполняем на другую сторону.
Вариант 2. Лежа на полу.Подтягиваем одно бедро ближе к животу или грудной клетке со Вдохом и на Выдохе опускаем в противоположную сторону.Лопатки при этом стараемся удержать на полу.Возможно бедро не с первого занятия коснется пола.Это допустимо.Выполняем на обе стороны по 1-2 минуты.
И в завершение полезно хотя бы 5 минут полежать с закрытыми глазами и послушать свое дыхание.Под бедра ближе к коленям укладываем валик из свернутого полотенца.
Будьте здоровы!Берегите себя!
Было полезно?Поделитесь с друзьями.И спасибо за прочтение.
Автор: Остроумова Елена.