Всегда говорю, что за двумя зайцами гнаться – без яиц остаться. Как правило, если человек сразу ставит две цели, а ещё и противоположные, то не добьётся ни одной. Похудение – это дефицит калорий, рост мышц – это профицит калорий. И только некоторые «медийные кОчки» могут утверждать, что у них на дефиците масса прёт. Но, из любого правила есть исключения…
Общее правило
При похудении человек теряет часть мышц [1]. При этом, чем больше дефицит, тем больше мышц уходит [2]. Поэтому для минимизации мышечных потерь рекомендуется повышенное потребление белка и силовые тренировки [3, 4, 5, 6]. То есть силовые тренировки на дефиците, по большому счёту, нужны не для роста мышц, а для сохранения имеющихся мышц.
И если бы существенный рост мышц на дефиците калорий был бы возможен, то профессиональные бодибилдеры обязательно этим бы воспользовались. Но, увы, при подготовке к соревнованиям, мышечную массу набирают на профиците калорий, а сушатся и теряют часть мышц именно на дефиците [7, 8, 9].
НО
Если человек не занимался спортом, а тут вдруг начал железки поднимать, ясно-понятно, что у него будут расти мышцы. Организм не понимает что с ним происходит, ему вдруг стало тяжёло сокращать мышцы, и он даже на дефиците калорий будет искать ресурсы для роста мышц. Либо если человек давно не тренировался, организм опять же отвык, и будет искать ресурсы «на боках».
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
В одном старом исследовании 14 женщин с ожирением на 3 месяца сели на диету, но половина из них подключили силовые тренировки, а другие вели малоподвижный образ жизни [10]. Похудели все, но тренирующимся удалось несколько увеличить объём мышц бедра. В другом исследовании людей с ожирением посадили на дефицит калорий, но две из трёх групп занимались силовыми, и потребляли повышенное количество белка (казеин либо сыворотка) [11]. Похудели все, но опять «силовики» умудрились несколько увеличить мышечную массу. В следующем исследовании 90 женщин с ожирением на 16 недель сели на дефицит с силовыми тренировками, но с разным соотношением молочных продуктов и белка [12]. Группа с высоким содержанием молочки и белка потеряла жира больше всего, при том, что набрали немного мышц. Ещё в одном исследовании 40 человек посадили на достаточно большой дефицит (примерно 40%) и заставили тренироваться, но группы потребляли разное количество белка (либо 1,2 г/кг, либо 2,4 г/кг) [13]. Группа с бОльшим белком умудрилась краткосрочно набрать немного мышц. Хотя в дальнейшем рост остановился.
А что с более опытными атлетами?
48 мужчин и женщин, тренировавшихся с отягощениями, сели на диету с высоким содержанием белка, но начали заниматься по периодизированной программе тренировок с большими весами [14]. Замечу, они не были на дефиците, они просто стали есть значительно больше белка (3,4 г/кг) в сравнении с исходным уровнем. Условно говоря, они получали дополнительные калории из белка. В итоге получилось снизить % жира, и при этом немного увеличить мышечную массу. Но фишка в том, что здесь несколько факторов – во-первых, люди всё-таки потребляли дополнительную энергию, пусть и из белка, во-вторых, они всё-таки начали заниматься продуманно, с периодизацией. Плюс к исследованию много вопросов, начиная от того, что одна группа нарушила инструкции, и жрала больше белка, заканчивая тем, что одна группа имела больший тренировочный опыт, а, как известно, чем опытнее, тем медленнее растут мышцы.
Хотя подобное исследование было проведено этими же исследователями, с повышенным потреблением белка (4,4 г/кг), и там разницы в изменении составе тела не наблюдалось [15]. В общем, исследования такие себе, да и большой разброс показателей между участниками, что очередной раз подтверждает индивидуальные генетические особенности. Другое исследование проводилось на элитных спортсменах, которых посадили на небольшой дефицит, либо побольше, и заставили заниматься силовыми тренировками [16]. И опять же, обе группы снизили % жира, но группа с умеренным дефицитом увеличила мышечную массу на пару процентов.
Но опять же, все эти элитные спортсмены были из разных видов спорта – футболисты, хоккеисты, велосипедисты и прочее, то есть никак не те, кто привык к штанге. Поэтому мышцы ещё не раскрыли весь свой потенциал, так сказать. Короче говоря, подобные исследования на более опытных людях довольно спорные. Кроме того, даже на новичках, довольно часто исследуют увеличение какой-то определённой мышцы, которую подвергали нагрузке. По этому поводу выскажу своё мнение-гипотезу.
Есть старое интересное исследование на мышах, которых вообще не кормили, но заставляли бегать [17]. Их работающие мышцы даже совсем без еды увеличились на 40%. Таким образом, сама по себе нагрузка – это уже первостепенный фактор роста. Очень просто объясню. В организме человека различные белковые структуры ежедневно расщепляются до аминокислот, затем «выстраиваются» обратно. То есть если поступает сигнал, что мышца не справляется с нагрузкой, нужны новые мышцы, то работающая мышца растёт за счёт резервов других мышц и тканей в целом. Так и произошло с мышами, у них наблюдалось общее истощение организма, но при этом отдельно взятая работающая мышца росла. Вполне вероятно, что когда у людей измеряли определённую мышцу, то она увеличивалась на дефиците, но делала это за счёт других тканей. Поэтому ждать значимого общего увеличения мышечной массы на дефиците калорий я бы всё-таки не стал. Отдельно взятых мышц – возможно, и то не назвал бы это чем-то существенным.
Выводы:
- одновременное сжигание жира и рост мышц может наблюдаться у новичков с избыточной жировой массой, у людей, которые давно не занимались силовыми тренировками, и у всяких болтунов;
- если учесть, что часто люди занимаются абы как, то при грамотном структурировании тренировочного процесса и повышенном потреблении белка, тоже можно наблюдать рекомпозицию состава тела;
- при любом раскладе, это не такой объём мышц, о котором можно сказать «накачался», и носит весьма временный характер. Поэтому это палка о двух концах. Если у людей не хватает терпения сначала набрать мышечную массу (с каким-то % жира), затем «сушиться» (с каким-то % потери мышц), затем опять набирать, то откуда у человека возьмётся терпение на достаточно долгий трудоёмкий процесс – рекомпозицию, когда и жир будет уходить медленнее, и рост мышц гораздо меньше?
- силовые тренировки при дефиците калорий, прежде всего, нужны чтобы минимизировать потерю мышц. А если уж генетически повезёт, и они ещё и вырастут – это лишь приятный бонус. Но я бы советовал выбрать себе одну цель!
Всем рекомпозицию!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26332798… (Dennis T Villareal, Luigi Fontana et al. “Effect of Two-Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral Density in Non-Obese Younger Adults: A Randomized Clinical Trial”, J Bone Miner Res. 2016 Jan;31(1):40-51. doi: 10.1002/jbmr.2701. Epub 2015 Sep 24.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17075583… (T B Chaston, J B Dixon, P E O'Brien «Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review», Int J Obes (Lond). 2007 May;31(5):743-50. doi: 10.1038/sj.ijo.0803483. Epub 2006 Oct 31.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526835… (Petra Stiegler, Adam Cunliffe «The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss», Sports Med. 2006;36(3):239-62. doi: 10.2165/00007256-200636030-00005.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24409219… (Clint T Miller, Steve F Fraser et al. “The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review”, PLoS One. 2013 Nov 25;8(11):e81692. doi: 10.1371/journal.pone.0081692.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23645387… (Tyler A Churchward-Venne, Caoileann H Murphy et al. “Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans”, Amino Acids. 2013 Aug;45(2):231-40. doi: 10.1007/s00726-013-1506-0. Epub 2013 May 5.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25014731… (Caoileann H Murphy, Amy J Hector, Stuart M Phillips «Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes», Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8. doi: 10.1080/17461391.2014.936325. Epub 2014 Jul 11.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610… (E R Helms, P J Fitschen, A A Aragon et al. “Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training”, J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685… (Lindy M Rossow, David H Fukuda et al. “Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study”, Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14.)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901578… (Brandon M Kistler, Peter J Fitschen et al. “Case study: Natural bodybuilding contest preparation”, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0016. Epub 2014 Jun 5.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8379514/ (J E Donnelly, T Sharp et al. “Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training”, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5. doi: 10.1093/ajcn/58.4.561.)
11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463… (R H Demling, L DeSanti «Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers», Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9. doi: 10.1159/000012817.)
12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775530… (Andrea R Josse, Stephanie A Atkinson et al. “Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women”, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34. doi: 10.3945/jn.111.141028. Epub 2011 Jul 20.)
13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506… (Thomas M Longland, Sara Y Oikawa et al. “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial”, Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.)
14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500462… (Jose Antonio, Anya Ellerbroek et al. “A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation”, J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0.)
15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017… (Jose Antonio, Corey A Peacock et al. “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals”, J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.)
16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571… (Ina Garthe, Truls Raastad et al. “Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes”, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104. doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97.)
17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/128681/ (A L Goldberg, J D Etlinger et al. “Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle”, Med Sci Sports. Fall 1975;7(3):185-98.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #тренировка #рекомпозиция #похудение #ростмышц