Есть два способа добиться дефицита калорий. Первый - есть меньше калорий, чем требуется для поддержания текущего веса. Вы можете начать с использования уравнения, чтобы оценить количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания вашего веса. Есть несколько формул, основанных на исследованиях, которые определяют это, в том числе формула Миффлина-Сент-Джора . Исследователи и специалисты по питанию назвали это наиболее надежным средством прогнозирования вашего метаболизма в состоянии покоя или общего количества калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя.
Если вы не хотите самостоятельно подсчитывать , воспользуйтесь удобным онлайн- калькулятором потребности в калориях , вроде того, который предоставляет Mayo Clinic. Инструмент запрашивает ваш возраст, рост, вес, пол и уровень активности, поскольку каждый из этих факторов определяет ваши потребности в калориях. Например, согласно калькулятору, 40-летней женщине ростом 160, которая весит 60кс и не ведет активный образ жизни, требуется около 1700 калорий для поддержания своего веса. Если она потребляет менее 1700 калорий, у нее создается дефицит калорий.
Второй способ создать дефицит калорий - сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы использовать этот метод, 40-летняя женщина сверху могла съесть 1700 калорий, но перейти от неактивного состояния к активному. Если она сожжет дополнительно 300 калорий, добавив к своему дню быстрой ходьбы, у нее будет дефицит калорий.
Вот как безопасно создать дефицит калорий
Когда люди пытаются сбросить вес самостоятельно, больше всего беспокоит то, что они создают слишком большой дефицит калорий в течение длительного времени. Например, если для поддержания веса требуется 1700 калорий, и вы начинаете есть 1000 калорий в день, это довольно резкое снижение. Добавьте к этому тренировки , и теперь вы серьезно нагружаете свое тело. Вы также лишаете свои клетки питательных веществ, необходимых для повседневной жизнедеятельности и восстановления организма после физических нагрузок. Со временем такой большой дефицит может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, включая потерю мышечной ткани, снижение иммунной функции, плохое пищеварение и раздражительность.
Эмпирическое правило таково: не употребляйте меньше, чем требуется для поддержания вашего идеального или здорового веса в течение длительного периода времени. Если вы весите 90кг , а ваш идеальный вес составляет 70кг , введите 70 в калькулятор потребности в калориях. Это гарантирует, что вы не упадете ниже количества калорий, необходимого для поддержания общего самочувствия при здоровом весе. По моему опыту, если вы постоянно едите столько, чтобы поддерживать свой целевой вес, вы в конечном итоге достигнете и сохраните этот вес. (То есть, если ваша стратегия, основанная на калориях, сочетается с уделением внимания другим ключевым элементам, таким как качество пищи и управление вашими заболеваниями.) Такой подход не только более полезен для здоровья, но и гораздо практичнее в долгосрочной перспективе.
Будьте терпеливы с потерей веса
Не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний , люди, которые теряют от одного до двух кг в неделю, более успешны в снижении веса (конечная цель) . Хотя многие люди хотели бы похудеть быстрее, было показано, что даже небольшая потеря веса приносит пользу для здоровья, например, улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови.
Имейте в виду, что чем ближе вы к своей цели по весу, тем меньше разница между калориями, необходимыми для поддержания вашего веса, и количеством, необходимым для поддержания вашего идеального веса. Это означает еще более медленные результаты, возможно, даже меньше фунта в неделю. Но если вы по-прежнему сосредоточены на том, чтобы чувствовать себя хорошо, ожидание того стоит.
Итог: Наши тела сложны. Если вы математик или любите использовать устройства для отслеживания еды и / или упражнений, вы, вероятно, очень хорошо осведомлены о калориях. Это нормально, но имейте в виду, что калории - это только одна часть головоломки по управлению весом.