Жиры, хоть они по своей важности стоят наряду с белками и углеводами, мы то и дело слышим – «Надо ограничить потребление жиров». Но зачем? И на сколько их нужно ограничить?
Без жиров невозможно составить правильный и здоровый рацион. Они являются базовым элементом нашего питания. Исключение их из рациона сильно ударит по здоровью Вашего организма.
Так сколько в сутки нужно съедать жиров и почему их нельзя исключить вообще из рациона? В среднем ученые рекомендуют мужчинам употреблять с пищей от 70 до 154 г/сутки, а женщинам от 60 до 102 г/сутки.
Всем понятно, что если кушать их в больших количествах, то заработаешь ожирение. А если в меньшем…настолько ли серьезны последствия? Судите сами:
Во-первых, при недостатке жиров Ваша кожа начнет шелушиться и появиться раздражение. Волосы потеряют блеск и начнут выпадать из-за недостатка жирорастворимых витаминов.
Так же возникают проблемы с памятью и сложно запоминать новую информацию. Постоянное ощущение холода, ведь жирок нас согревает. Он же еще и от травм защищает наши органы.
А как вы будете уставать и работа будет казаться неподъемным грузом. Постоянная жажда просто замучает.
В чем же причина?
Большинство жиров (липидов) входят состав клеточных мембран всего организма и регулируют поступление в клетки необходимых веществ. Так же жиры включены в состав ферментов и гормонов, поэтому участвуют в регуляции энергетического, водо-солевого обмена и даже половых функции. Зачастую, авитаминозы витаминов А, D, Е и К происходит вследствие недостатка потребления жиров. Они растворяются и усваиваются благодаря жирам.
Какие существуют Жиры?
Насыщенные – это липиды, связи между молекулами которых насыщены до предела. Из-за этого нашему организму очень сложно с ними взаимодействовать и конечно раскладывать на составляющие. К данным жирам относят «Холестерин». Да, в больших количествах он вредный, накапливается в сосудах и образует бляшки, но его никоем случае нельзя исключать из рациона. Холестерин необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Поэтому кушаем, но осторожно. Холестерин больше всего содержится в жирных продуктах животного происхождения, а именно: в красном мясе, колбасе, сале, сливочном масле, маргарине.
Ненасыщенные липиды – они не такие прочные как насыщенные, поэтому легко усваиваются нашим организмом. Знаменитости этой группы вам точно известны Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Омега-9 контролирует проницаемость клеточных мембран. При недостатке Омега-9 нарушается и обмен веществ. Омегу – 9 можно найти, например, в оливковом масле. В сутки постарайтесь съесть 10-20г Омеге-9.
Омега-3 может восполняться в нашем организме только из вне. Омега-3 улучшает работу сердца, мозга, глаз и суставов, контролирует уровень холестерина в крови. Во время беременности она отвечает за развитие плода, а в детском возрасте за умственное развитие ребенка, так как способствует увеличению количества клеток (способствует регенерации). Большое количество Омега-3 можно найти в жирной рыбе (лосось, скумбрия), но она присутствует и в семенах льна и чиа, грецких орехах, редисе и шпинате. В среднем взрослому в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.
Омега-6 обладает противовоспалительным эффектами. Так же, как и Омега-3 улучшает состояние кожи, укрепляет иммунитет. Нормализует синтез половых гормонов. Омега-6 можно найти семена подсолнечника, кунжуте, грецких орехах, кукурузе и их маслах. В сутки Омега-6 необходимо потреблять 8-10г.
Узнал что-то полезное и новое, ставь «лайк».
