или полное дыхание йогов, в данной статье подробно расскажу об анатомии и физиологии данной дыхательной техники и как её выполнять правильно.
Может применяться как пранавьяяма или пранаяма (дыхательные упражнения) в зависимости от типа вентиляции легких. Эта техника развивает объём лёгких, гармонизирует нервную систему, успокаивает и расслабляет тело и разум (парасимпатическая техника). Перед любой внутренней практикой, например, перед медитацией или практикой асан для стабилизации сознания и соединения с настоящим моментом, можно выполнить несколько циклов полного йоговского дыхания.
Полное йоговское дыхание состоит из трех частей:
- нижнее, (брюшное, диафрагменное) дыхание,
- среднее (грудное) дыхание;
- верхнее (ключичное) дыхание.
Нижнее или Брюшное дыхание
Дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота выше пупка.
Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких. Как правило, мужчины в обычной жизни дышат именно так, поэтому они легко осваивают этот этап Полного Йоговского Дыхания. У некоторых женщин возникают трудности при изучении этого типа дыхания, потому что чаще всего они дышат грудным дыханием.
Задействуются нижние части легких. В этом дыхании участвует в основном диафрагма.
Диафрагма – куполообразная мышца, проходит между грудной клеткой и всеми органами грудной клетки и брюшной полости. Разделяет органы брюшной полости от органов грудной полости. Крепится к поясничным позвонкам, мышцам кора и нижним ребрам. Когда она сокращается, ее движение идет вниз, и она как поршень давит на органы брюшной полости, начинает натягивать грудную клетку. Когда мы дышим диафрагмальным дыханием у нас не учувствуют другие мышцы дыхания.
Мышцы вдоха
диафрагма - основная мышца вдоха; наружные межреберные мышцы – вытягивают ребра вверх, поднимая их; лестничная мышца, находится сзади и крепится к шее, к шейным позвонкам и задним ребрам, тоже поднимает грудную клетку вверх. За счет поднятия грудной клетки вверх увеличивается объем грудной полости и происходит накачивание воздуха внутрь легких за счет движения ребер. Эти мышцы в диафрагмальном дыхании не учувствуют.
Среднее или грудное дыхание
На вдохе расширяется грудная клетка, за счет поднятия ребер, а на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед. Для контроля над грудным дыханием можно положить ладони на грудную клетку, разместив четыре пальца спереди, большие пальцы сзади.
Если дышать грудью, то на вдохе грудная клетка будет расширяться, и пальцы разойдутся в стороны. На выдохе грудная клетка сузится, и пальцы устремятся к друг к другу.
При таком дыхании используется 30% возможностей легких. Говорят, что так свойственно дышать женщинам в обычной жизни. Но опыт показывает, что исключения из этого правила встречаются часто.
Не поднимаем и не отводим плечи назад. Вспомогательные мышцы вдоха не участвуют. Вспомогательные мышцы вдоха: задние пучки дельты, задняя группа мышц вокруг лопатки. Поднимаем ребра вверх.
Верхнее или ключичное дыхание
Осуществляется за счет движения грудной клетки вверх. Дамы 17-18 веков дышали именно так, потому что их живот и грудь были утянуты корсетом, и им ничего не оставалось, как только дышать верхней частью легких. Это весьма неэффективное дыхание, при котором используется только 10% легких. Но чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания. Для его контроля руки опускаются на ключицы ближе к центральной оси туловища. На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.
Здесь уже могут участвовать вспомогательные мышцы вдоха, такие как задние пучки дельты, лестничные мышцы. Акцент на верхние доли легких. Плечи поднимаются вверх и назад.
Подробнее разобраться в анатомии йоги можно, прочитав книгу "Анатомия Хатха-йоги" - Дэвид Коултер
Полное Йоговское Дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий. На вдохе живот идет вперед, дышим в тазовую диафрагму, создавая напряжение в промежности, после довдох расширяется грудная клетка, еще довдох плечи расходятся, ключицы поднимаются вверх. Как бочка переполненная воздухом, внутри нет места. На выдохе ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.
Существует другой вариант описания выдоха, когда выдох начинается с живота. То есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз. Оба варианта правильные, имеет смысл один раз выбрать какой-либо способ и продолжать его использовать во время практики Пранаямы всю оставшуюся жизнь. В полном йоговском дыхании мы практически не работаем мышцами выдоха, мы просто расслабляем мышцы вдоха, лестничные мышцы, которые вверху на спине, наружные межреберные мышцы и диафрагма. Они постепенно расслабляются, помогая сделать выдох. Но если хотите сделать полный выдох, можно включить еще мышцы выдоха. Это внутренние межреберные мышцы, которые тянут ребра вниз, внутренний брюшной пресс, который будет выталкивать диафрагму вверх, таким образом выталкивая остатки воздуха. Но в полном йоговском дыхании обычно не используются эти мышцы.
Полное Йоговское Дыхание — это базовое дыхание для большого количества других Пранаям и их вариаций. Уже на этапе освоения этого дыхания надо стремиться удлинять выдох.
Если по время практики полного йоговского дыхания минутный объем дыхания (МОД) превышает или равен обычному ~ 8,0 литров этот тип практики следует считать прановьяямой.
Если во время практики полного йоговского дыхания минутный объем дыхания (МОД) меньше 8,0 литров, а это значит присутствует гиповпентиляция легких, тогда мы говорим о практике пранаямы.
Сначала полное йоговское дыхание практикуется в режиме комфорта (как пранавьяяма), постепенно, с опытом нужно удлинять фазу вдоха и выдоха в базовом соотношении 1:1 (время вдоха равно времени выдоха). С момента, когда весь дыхательный цикл (вдох+выдох) займет не менее 45 секунд – можно считать, что началась пранаяма.
Когда базовое соотношение вдоха и выдоха 1:1 освоено, нужно стремиться к другому базовому соотношению характерному для пранаям основанных на полном йоговском дыхании - 1:2, где выдох в два раза длиннее вдоха по времени.
Пранаямы с равным соотношением вдоха и выдоха (1:1), называют Сама вритти пранаямы, если это соотношение изменяется в сторону удлинения выдоха, мы говорим об Висама вритти пранаямах (от санскрсама – ровный, равностный, ви- отрицание, частица не, вритти – колебание, волны).
Во время практики полного йоговского дыхания нужно стремиться постепенно удлинять дыхательные циклы, но без задержек дыхания. В практике пранаям можно остановиться на этом типе пранаямы и делать ее регулярно, тогда тренированность организма будет со временем возрастать и эффект оздоровления и омоложения не заставит себя ждать долго, но только при условии регулярной практики.
Несмотря на то, что Полное Йоговское Дыхание весьма эффективно, не нужно стремиться дышать Полным Йоговским Дыханием в обычной жизни.
Дыхание – это бессознательный процесс. Если его все время держать под контролем, то возможен сбой автоматизма дыхательного цикла. Это может привести к проблемам регуляцией дыхания в покое и во время сна.
Данная статья написана на базе лекций курса преподавателей йоги "Академия йоги".
Полное Йоговское Дыхание, основа всех пранаям, с него следует начинать все внутренние техники йоги, сделав несколько его циклов переходите к дальнейшей практике других дыхательных техник, либо комплекса асан.
Любую стадию йоговского дыхания можно использовать как отдельную практику.
Эффективнее всего заниматься дыхательными техниками под руководством опытного преподавателя, который поможет разобраться во всех тонкостях и подробно проинструктирует во время занятия.
Приглашаю Вас в свой Онлайн йога-клуб Yoga Red Fox по подписке - это студия йоги в любом месте и в удобное время. Каждую неделю 2-3 новых тренировки. Доступ ко всем ранее опубликованным видео. Удобный поиск по типу тренировки на сайте. Закрытый чат поддержки и обратной связи. Научный и функциональный подход к йоге. Комплексное развитие тела и ума. Система занятий для гармоничного прогресса во всех направлениях подвижности. Улучшение самочувствия. Борьба с хроническим стрессом и болью. Уникальные занятия по йога балету. Статьи по анатомии и физиологии. Всё это по цене группового занятия. Подписывайтесь))
С расписанием очных занятий йоги можно ознакомиться здесь. Открыт набор на онлайн групповые и индивидуальные занятия йогой. Записаться можно в сообщении в Телеграмм
Благодарю за прочтение статьи! Если статья была полезна, не забывайте поставить лайк и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить интересные и полезные публикации.
#дыхательные практики #анатомия человека #анатомия #анатомия йоги #растяжка #лфк #дыхание #правильное дыхание #дыхание животом #дыхательная система