Добрый день!Все рассказывают о калориях и о БЖУ ( белках , жирах, углеводах ) , но почему то все не хотят рассказывать как их считать. Я хочу рассказать ,как легко можно рассчитать калории и БЖУ! Все думают ,что это очень сложно и даже не хотят разбирать с этим, покупают программы за несколько тысяч рублей , но все довольно просто .
Начнем с расчета калорий. Предлагаю вам 2 способа для расчета своих калорий:
- рассчитать самим примерный свой калораж. Для это можно воспользоваться теорией Лайла Макдольнада- спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных сжиганию жира и росту мышечной массы. Он считает ,что наш стандартный расход калорий -это 31-35 кКал в день на 1 кг веса в зависимости от образа жизни. Для расчета возьмём человека 80кг с сидячим образом жизни, тогда получается его дневная калорийность это 80*31=2480 кКал(эту цифру дальше буду использовать для примера расчетов).
Еще раз повторюсь ,что это примерные расчеты, точный ваш калораж вам не посчитает ни один счётчик ,ни один врач или тренер без периода наблюдения за вами, всех мы разные. Надо взять расчетную цифру и посмотреть как ведет себя ваш организм, если вы набираете вес то уменьшить ее немного ,если сбрасываете ,то увеличить.
Итак мы разобрались с калориями для поддержания вашего веса. Теперь надо определиться худеем мы или набираем мышечную массу.
- Если мы худеем до создаем дефицит калорий ,я советую начать урезать с 300ккал,чтобы не сильно подвергать стрессу организм, получается 2480-300= 2180кКал
- Если мы набираем мышечную массу то создаем профицит калорий, чтобы не заплыть жиром ,увеличиваем каллораж на 300 кКал ,получается 2480+300= 2780кКал
Дальше мы рассчитываем БЖУ для похудения и для набора мышечной массы.
БЖУ для набора мышечной массы
У нас есть цифра 2780 кКал. Конечно вы можете пойти съесть полторта и будет примерно такая цифра калорий, но тогда не видать вам набора мышечной массы, только набор висящих боков и пузика. Нам надо грамотно распределить наши Белки, Жиры, Углеводы.
Начнем с белка ,для набора мышечной массы нам требуется 2г на 1 кг тела. Считаем : 2г х 80кг =160г ,такое количество белка нам нужно. Дальше переводим наш белок в калории ,в 1г белка 4кКал ,получаем 160г х4 кКал= 640 кКал
Переходим к жирам. Доля жиров в рационе человека должна быть 30%, соответственно берем нашу цифру 2780кКал х 0,3=834 кКал. 1г жира =9кКал, поэтому считаем 834/9=92г .Мы получили сколько нам нужно грамм жира.
Осталось посчитать углеводы ,тут все очень просто ,у нас есть общая цифра калоража ,вычитаем из нее белки и жиры. 2780-640-834=1306 кКал. В 1г углеводов 4кКал ,получаем 1306/4=326,5г
Итого получаем 2780кКал ,Белок -160г,Жиры-92г,Улеводы-326,5г
БЖУ для набора похудения
Проделываем туже схему. У нас есть цифра 2180 кКал.
Так же начинаем с белка, количество будет точно такое же. 2гх80кг =160г ,получаем 160г х4 кКал= 640 кКал
Вот количество жиров у нас поменяется цифра по сравнению с предыдущим расчетом 2180кКал х 0,3=654 кКал. 1г жира =9кКал, поэтому считаем 654/9=72,7г .Мы получили сколько нам нужно грамм жира на сушке.
Дальше переходим к углеводам, так же вычитаем с дневного калоража БЖ и получаем 2180кКал-640кКал-654кКал=886кКал .В 1г углеводов 4кКал ,получаем 886/4=221,5г
Итого получаем 2180кКал ,Белок -160г,Жиры-72,7г,Улеводы-221,5г
Вот так несложно можно рассчитать БЖУ и калории для любого веса. "И что мне делать после того как я все рассчитал ?"-спросите вы. Дальше берем весы кухонные ,взвешиваем каждый прием пищи и вводим данные в калькулятор калорий (их очень много ,можете выбрать любой удобный вам) и стремимся к цифрам, которые вы рассчитали.
Надеюсь статья была полезна для вас, буду рад подписке. Хорошего дня.