Приятель, знаешь ли ты, что такое углеводы и какую роль они играют в питании человека? Если знаешь, то я просто освежу твою память, а если не знаешь, то я поделюсь с тобой той информацией, которой владею сама.
Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) происходит от словосочетания «гидраты углерода» и объединяет низкомолекулярные и высокомолекулярные вещества. Последние, в свою очередь, содержат остатки простых сахаров. По химической структуре разделяют на простые (моно-, дисахариды), содержащие одну или две единицы сахаридов и сложные (полисахариды), состоящие из трех и более частиц.
Виды углеводов:
- Простые. Они имеют простой состав и быстро перевариваются. Простые или быстрые углеводы имеют выраженный сладкий вкус, характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ). Простые углеводы провоцируют резкое повышение уровня глюкозы. Организм реагирует на это крупным выбросом инсулина. Инсулин сильно понижает уровень сахара в крови, поэтому, после того, как человек съел что-то сладкое, он хочет кушать уже через час - два. Более того, сахар способствует образованию подкожного жира. Шоколад, конфеты и другие сладости, все, что мы так сильно любим, содержит простые углеводы.
- Сложные. Сложные углеводы воздействуют на организм по-другому. Сложные или медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению уровня сахара в организме. Как правило, вещества данной группы имеют сложный состав и, следовательно, усваиваются и перевариваются дольше. Помимо этого, сложные углеводы практически не повышают уровень глюкозы в крови, это значит, что чувство голода наступит не так скоро. Печень успевает все переработать, поэтому ничего не отложится в жир. При похудении стоит отдать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и макаронах из твердых сортов пшеницы.
- Отдельное внимание нужно уделить пищевым волокнам. Данные вещества не перевариваются и, следовательно, не обеспечивают организм энергией. Однако пищевые волокна играют огромную роль в процессе пищеварения. Они рекомендуются тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.
Отсюда следует, что в своем рационе необходимо уменьшить потребление продуктов, содержащих простые углеводы. Специалисты рекомендуют употреблять не более 4 г углеводов на килограмм веса. Такое количество подойдет тем, кто предпочитает малоподвижный образ жизни. Но стоит иметь в виду, что, при активных занятиях спортом, углеводов в рационе должно быть больше.
Зачем нам нужны углеводы?
Главная задача углеводов – обеспечить энергией функции клеток. Это предпочтительный источник энергии для мозга, центральной нервной системы и скелетных мышц. Взрослым требуется примерно 130 гр углеводов в день для обеспечения потребностей мозга и ЦНС. Глюкоза требуется не только для питания мозга и ЦНС, но и для синтеза гликогена в скелетных мышцах, а также в меньшей степени в печени – там для синтеза гликогена лучше подходят фруктоза и галактоза.
Функции углеводов:
● Энергетическая. Они обеспечивают большую часть суточного энергопотребления организма. В процессе окисления углеводов выделяется вода. Поэтому, при отказе от углеводов, сначала уходит лишняя вода. В этот момент многие радуются, ошибочно думая, что это тает жир.
● Строительная. Углеводы являются строительным материалом для многих тканей в нашем организме: ферменты, мембраны клеток и др. Таким образом, они поддерживают тонус тканей тела.
● Защитная. Углеводы участвуют в защите нашего организма от размножения вредных бактерий. Также они способствуют тому, чтобы кровь сворачивалась в свое время. Более того, они помогают ферментам определять, где те нужны, а также в каком количестве. Также углеводы входят в состав слизи, покрывающей внутренние органы.
● Регуляторная. Регулируют пищеварение, устраняя запоры.
● Помогают усвоению жиров.
● Запас питательных веществ. Известно, что организм накапливает углеводы в виде гликогена, тем самым обеспечивая себя глюкозой.
Помимо всего прочего, углеводы стимулируют активную работу мозга. И хотя углеводы оказывают полезное действие на организм, не стоит ими увлекаться. Они так же вызывают аллергическую реакцию и различные серьезные заболевания. В потреблении углеводов необходимо знать меру.
Сколько углеводов нужно?
Хотя оптимальная дозировка индивидуальна и зависит от габаритов атлета и объема выполняемой работы, спортсменам, тренирующим выносливость, рекомендуется потреблять 7-10 гр углеводов на 1 кг веса тела, что составляет около 60-70% их общего дневного расхода энергии. Для тех из вас, кто любит бегать, но делает это не в таких больших объемах, как продвинутые бегуны, стоит использовать для начала 4-6 гр углеводов на 1 кг веса тела. В дальнейшем эту дозу можно скорректировать, подогнав под ваши текущие требования. Чтобы выполнить эти рекомендации, нужно потреблять углеводы в правильные моменты времени, которые будут указаны ниже.
Источники углеводов:
Верно утверждение, что углеводы можно найти везде. Однако данное утверждение не гарантирует наличие полезных углеводов. Таким образом, источники простых углеводов - это хлебобулочные изделия, конфеты, шоколадки, тортики и т.д. Спортсмены в свой стоп-список также включают хлеб и макароны, если те содержат в составе сахар и "плохую" муку. Нужно обратить внимание, что данные продукты не всегда обязательно выкидывают из ежедневного рациона. Их заменяют хлебом из грубого помола и макаронами из твердых сортов пшеницы.
Источники простых углеводов:
● Мед, сахар, а также варенье;
● Мучные изделия;
● Манная крупа и рисовая мука;
● Лимонады, соки (даже натуральные);
● Фрукты и сухофрукты;
● Овощи.
Сложные углеводы содержаться в:
- Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук;
- Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне;
- Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе;
- Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.
Что бывает при избытке углеводов:
Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена. В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.
Что бывает при недостатке углеводов:
Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности. Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека. Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).
Как начать употреблять больше сложных углеводов:
Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.
Следишь ли ты за количеством употребляемых сложных и простых углеводов или же предпочитаешь не задумываться на это счет? Ответ пиши в комментариях!
