Главные друзья сна - гигиена сна и поведенческая терапия. Определить нужно ли снотворное может только врач. Имейте в виду, препараты не единственный метод в борьбе с бессонницей и их нельзя принимать долго. А вот немедикаментозную часть можно практиковать самим.
Основные принципы гигиены сна необходимо соблюдать при любых его расстройствах:
- соблюдение циркадных ритмов (цикл «сон – бодрствование»)
- исключение внешних факторов, влияющих на #сон (курение, кофеин и алкоголь);
- исключение факторов, которые могут вас разбудить (повесьте плотные шторы, используйте маску для сна, отключите звуки на гаджетах и т.д.)
Поведенческая терапия включает методики релаксации, терапию контроля стимулов, терапию контроля раздражителей и терапию ограничения сна.
Некоторые из релаксационных методик вам известны (глубокое дыхание и медитации).
Терапия контроля стимулов создает прочные положительные ассоциации спальни со сном, поэтому важно не использовать кровать для чтения, просмотров фильмов или работы.
Сегодня подробно расскажу о терапии контроля раздражителя. Она разрушает негативные ассоциации, которые связаны у человека, страдающего от бессонницы, с кроватью и засыпанием.
5 правил терапии:
1. Ложиться в кровать, только когда хотите спать.
2. Если не засыпаете в течение 15 минут, встаньте и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если легли и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут.
3. Старайтесь не смотреть на часы.
4. Каждое утро вставайте в одно и то же время.
5. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
Сначала вы будете очень сонным, поэтому надо будет быть предельно внимательным в ситуациях требующих высокой концентрации внимания. Полный курс занимает 3-4 недели. С каждым днем заснуть будет проще.
Напишите мне сообщение и я пришлю вам тест HADS с расшифровкой (шкала определения уровня тревоги и депрессии).
Ольга Маркина, врач-психотерапевт, к.м.н.