Эта статья будет содержать простые истины, максимально банальные и рабочие.
Из-за чего мы набираем лишний вес? Из-за того, что съедаем больше, чем расходуем.
Что такое калория? Калория - это единица, измеряющая количество необходимой энергии для нагревания воды на 1 градус (от 19.5 до 20.5).
Все действия, которые мы совершаем, расходуют нашу энергию. Какие-то более эффективно, какие-то -- менее. Все продукты являются источником энергии.
Для того, чтобы определиться, как похудеть, нужно понять, сколько энергии мы тратим в сутки. В целом в интернете есть масса калькуляторов, которые посчитают весь необходимый и потребляемый калораж. Однако приведу формулу для тех, кто любит математику:
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
Сейчас я вешу 73 кг, при росте в 174 см и возрасте 29 лет. По данной формуле мой базовый расход калорий составит - 1511.
Что это означает? Если я буду потреблять в день 1400-1600 калорий, мой вес будет стоять на месте.
Данное утверждение я проверила, питаясь так последние 2-3 месяца. Вес действительно стоял на месте, меняясь лишь в пределах 0.5 кг.
Соответственно если я хочу похудеть, я ем меньше 1400. На данный момент в сутки я съедаю около 1000 калорий, хотя врачи не рекомендуют опускать планку ниже 1200. Могу сказать, что при определенной мере самоконтроля при 1000 калорий я чувствую себя более, чем комфортно, и совершенно не голодаю.
Какими продуктами набирать дневную норму калорий, для похудения не имеет значения. Вы можете есть шоколад, бургеры и пиццу, и если будете вписываться в свою норму, то получите отвес. Конечно лучше питаться более правильно: не употреблять вредную пищу, снизить уровень консервантов и канцерогенов, жареное, копченое, количество потребляемой соли. Но эта рекомендация больше относится к здоровому образу жизни в целом, а не контролю массы.
Поначалу контролировать свое питание очень тяжело. Ведь надо готовить на семью, и при этом ущемлять себя. Да и понимание энергетической ценности приходит не сразу.
Потому первым делом приобретаем кухонные весы. Стоят они недорого, но станут отличным подспорьем при подсчете съедаемых порций.
Далее нам потребуется приложение на телефон для контроля калорий. Я использую FatSecret, но на самом деле их много и можно выбрать на любой вкус.
Приложение позволяет не только вести учет калорий, но также и контроль веса, Б/Ж/У, а также банально напоминает покушать, если вы не дотягиваете свою норму.
Первое время мне было очень тяжело перестроить свой рацион, и я переедала. Решила я это довольно просто. Я приобрела абонемент в JustFood на 1200 калорий на месяц. Ценник вышел относительно демократичным, и каждый день мне привозили еду на день. Ничего, кроме этой еды есть было нельзя, потому я старательно следовала меню.
Спустя месяц пришло понимание, что именно лучше готовить, чтоб укладываться в калории, и я начала кормить себя сама.
Помимо контроля калорий следует уделить внимание контролю веса и объемов. Для этого приобретаем напольные весы и портняжный сантиметр.
Почему для контроля необходимо использовать и весы и сантиметровую ленту? Причин тому несколько:
- Если мы активно занимаемся спортом, то наши мышцы растут, а жир уходит. Мышцы весят больше, чем жир, потому весы нам могут показать привес. Для того, чтобы убедиться, что динамика похудения положительная, производим замер объемов сантиметром.
- Жидкость. Если по каким-то причинам у нас возникают отёки, то жидкость в организме может добавить несколько килограмм веса.
- При высоком потреблении калорий и активных тренировках, вес может стоять на месте или расти, в то время, как объемы будут уходить.
- Мотивация при плато. Вес стоит на месте, а сантиметры уходят. Поднимаем себе настроение регулярными замерами и продолжаем воевать с лишним весом.
Взвешиваться лучше всего с утра, натощак, в одно и то же время. Результаты обязательно вносим в дневник и отслеживаем динамику. Это важно и даст нам понимание, в каких ситуациях наш вес меняется активнее.
Теперь поговорим о расходе калорий.
Худеть можно и без занятий спортом и какой-либо физической активности. Достаточно соблюдать дефицит калорий. Однако в таком случае на сцену выходит тонус мышц и кожи.
Многие слышали о таком термине как "skinny fat". Люди в одном и том же весе выглядят по разному, и одни кажутся толстыми, в то время, как вторые - стройные и подтянутые.
Физическая активность может быть разной, и каждый выбирает по душе что-то своё:
- Силовые нагрузки. Высокоэффективные, работают на все группы мышц и увеличивают объем в нужных местах.
- Кардионагрузки. Бег, ходьба, велосипед. Кардио хороши для сброса лишнего веса, но для формирования объемов только кардио не хватит.
- Упражнения, призванные улучшить пластичность. Йога, танцы, стретч и т.д. Менее эффективны для сброса веса, улучшают нашу гибкость, самочувствие и настроение.
Свое похудение я начинала с кардионагрузок, так как силовые давались очень тяжело при весе более 100 кг.
Купила беговую дорожку и ежедневно ходила не менее часа. Под сериал и музыку это давалось довольно легко. Ходить лучше с утра, на голодный желудок, выпивая много жидкости. После ходьбы отправлялась в контрастный душ, а затем кушать. Отличное начало дня, настроение и самочувствие при этом были великолепными.
Когда мой вес снизился до 100 кг, я отправилась на поиски зала и тренера.
В поиске зала самое главное, чтобы он был рядом, ведь самое сложное - заставить себя в него ходить. Если дорога будет долгой - заставить будет еще сложнее. Для того, чтобы не пропускать занятия в зале, я сразу начала искать тренера, который будет меня пинать и мотивировать. Ведь сложно пропустить тренировку, если уже договорился о встрече и тебя ждут.
Выбор тренера - довольно таки сложная тема. Очень важен правильный контакт с человеком, с которым вам придется в ближайшие полгода - год, буквально потеть над каждым килограммом. Также важно внимание тренера. Первый раз мне попалась девушка, которая очень много отвлекалась на телефон. В такие моменты я могла расслабляться и не дотягивать нужное мне упражнение. Я понимала, что так худеть мы будем долго, потому начала поиски нового тренера. Во второй раз мне повезло, и я поняла, что этот человек - мой путеводитель в храме железа. :)
В вопросе посещения зала главное - регулярность и стабильность. Ходим 3 раза в неделю, несмотря ни на что. Сквозь лень, сон и плохое настроение, в любую погоду собираемся и идем в зал.
Со временем посещение зала входит в привычку и становится приятнейшим времяпрепровождением. Особенно на фоне тающих кило.
Вроде бы всё просто и понятно, но веет какой-то безысходностью.
А как же тортики? А гамбургеры? Теперь этого всего не будет?
Будет!
В какой-то момент своего похудения я заметила, что вес стал уходить менее продуктивно. Так называемое плато. Я делала все, как обычно, соблюдала дефицит калорий, посещала зал, а вес стоял.
Спустя несколько недель я разозлилась и пошла в МакДак. Съела самый большой бургер, запила колой и расстроенная пошла домой, чувствуя, что сорвалась и теперь снова наберу вес.
Утром на весах я обнаружила отвес. На следующий день снова отвес. Плато кончилось!
Теперь я понимаю, что слишком серьезный контроль вреден и замедляет наше похудение. Если в течение недели я ем на 1000 калорий при своей норме в 1200 калорий, то к концу недели у меня накапливается почти 1400 бонусных калорий, которые можно потратить на вкусности. Раз в неделю я заказываю что-то вредное и вкусное и наедаюсь до отвала.
Читмил (англ. cheat meal: cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда») — это запланированное нарушение диеты.
Не забываем о том, что перед похудением необходимо пройти медицинское обследование.
О том, какие обследования делала я, можно прочесть в этой статье.
Там же есть мои промежуточные результаты До/После. :)
Спасибо за то, что прочитали мою статью!