Тренировка от дряблых ягодиц состоит из 5 эффективных упражнений и ориентирована на женщин, которые хотят подтянуть нижнюю часть тела в домашних условиях. Подтянутые ягодицы считаются одним из признаков женственности и красоты, поэтому рекомендуем попробовать нашу сегодняшнюю программу для ягодичных мышц.
Тренировка от дряблых ягодиц
Представленная подборка для ягодиц не включает в себя приседания и выпады. Все упражнения выполняются на полу. При необходимости подложите под колено сложенное полотенце или коврик, чтобы снизить нагрузку на сустав опорной ноги. Между упражнениями отдыхайте не более 30 секунд.
План тренировок на неделю:
- ПН: Тренировка от дряблых ягодиц (предлагается ниже)
1. Мах ногой вверх
Встаньте на четвереньки, напрягите ягодицы. Спину не сутульте, не создавайте излишний прогиб в пояснице. Начните на выдохе выполнять махи согнутой ногой. Вам необходимо поднять бедро так, чтобы колено было чуть выше линии спины. Представьте, что толкаете пяткой стену. Задержитесь в верхнем положении на доли секунды и опустите ногу обратно. Повторяйте целый подход на одну ногу. Это одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц, оно делает мышцы более объемными и подтянутыми.
Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
2. Пульсирующий мах ногой
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. В данном случае вы будете работать по короткой амплитуде и делать пульсацию. Поднимите ногу до уровня, пока бедро не окажется продолжением линии спины. Теперь начните поднимать и опускать ногу по траектории в 10-15 см. Почувствуйте умеренное жжение в области ягодичных мышц. Сочетание статической и динамической работы поможет акцентировать нагрузку в ягодицах и визуально приподнять их.
Выполните 20-25 пульсаций на каждую ногу.
3. Перекрестный мах ногой
Не меняйте положения на четвереньках и вытяните левую ногу назад. Теперь поднимите ее и перекрестно поставьте носок за голень правой ноги. Следующим движением вновь поднимите ногу, почувствуйте напряжение в ягодице и отведите ее в левую сторону. Закончите подход и проделайте аналогичную работу правой ногой. Упражнение не только эффективно воздействует на ягодицы, но и подтягивает заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Выполните 16-18 махов всего на каждую ногу.
4. Отведение ноги в сторону
Не меняйте положения на четвереньках, после чего на выдохе поднимите левую ногу в сторону. Старайтесь сделать так, чтобы бедро в пиковой точке оказалось почти параллельно полу. После маленькой паузы на вдохе верните ногу на место и снова повторите упражнение. Представленное упражнение для ягодиц избавляет от целлюлита, помогает проработать ягодичные мышцы под другим углом и убрать галифе на бедрах.
Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
5. Ягодичный мостик с поднятой ногой
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Ноги согните в коленях, зафиксируйте их на стопе, после чего вытяните левую ногу перпендикулярно полу. На выдохе совершите подъем таза до уровня, пока бедро опорной правой ноги и туловище не образуют ровную линию. На вдохе вернитесь обратно. Закончите подход и смените стороны. Такое упражнение является одним из лучших элементов для развития качественного объема ягодиц, подтягивания задней поверхности бедра, а также укрепления поясничного отдела позвоночника.
Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга по желанию для повышения эффективности.
Посмотрите также план силовых тренировок с гантелями на неделю:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
