Вопрос лишнего веса — это не вопрос внешности, а вопрос здоровья. Тут не уместно "принимать себя таким, какой есть", тут не уместен "бодипозитив" и прочие модные, но глупые термины. Лишний вес — это индикатор, показывающий на критические проблемы со здоровьем человека. В современном мире хоть и наметилась позитивная тенденция на пропаганду спорта и здорового питания, но по прежнему слишком много людей, страдающих ожирением, не говоря уже о просто лишних килограммах. Метаболический синдром, сахарный диабет, жирная печень, повышенное давление и, как следствие, повышенная нагрузка на сердце и много-много других болезней и симптомов являются спутниками людей с лишним весом. Поэтому главное, что человек должен сделать, — это признать проблему, а не бежать от нее, и осознать для чего ему (ей) нужно бороться с лишним весом. Как мы уже выяснили, прежде всего ради своего же здоровья и более качественной жизни, а внешность уже станет дополнительным приятным бонусом.
В данной статье я приведу четкий пошаговый алгоритм из конкретных шагов, которые необходимо сделать для похудения. Тут не будет пустой теории и знаний, полученных из интернета без практики. Это то, что сработало на мне, то, что я вижу как работает на других, и это то, что просто не может не сработать на вас, у каждого будет своя динамика изменений, но они гарантированно будут.
О каких-то вещах я уже говорил в статье о кубиках пресса, здесь же концентрат информации для тех, кому до кубиков пока далеко, кто только в начале пути к стройной фигуре и у кого, соответственно, немного другие цели.
Итак, еще раз повторю, что главное, с чего необходимо начать, — это осознать для чего вам нужно худеть и всем своим сознанием твердо решить это сделать. А далее переходим к следующим шагам.
1. Питание
Ключевой аспект, краеугольный камень. Именно от питания на 90% (а то и больше) зависит ваш успех в этом деле. Очень многие этого не понимают. Люди идут худеть в тренажерные залы, не меняя своих привычек в питании, не получают того эффекта, на который рассчитывают, и опускают руки. Первое в чем нужно навести порядок — это питание.
1.1. Убираем сахар, мучное, алкоголь и быстрые углеводы
К сахару относится не только рафинированный сахар, а и все сахаросодержащие продукты — кондитерские изделия, шоколадки, конфеты, хлопья, мюсли, снеки, соусы, кетчупы, соки, сладкая вода, сладкие йогурты, фастфуд и т.д. С мучным я думаю все понятно — хлеб, булки, выпечка, макароны. Из алкоголя можно оставить сухое вино по праздникам. К быстрым углеводам, помимо вышеназванных, относятся картофель, белый рис, сладкие фрукты, особенно такие как банан, финики, ананас, арбуз, все сухофрукты.
1.2. Подключаем периодическое голодание
Периодическое (интервальное) голодание — это схема приема пищи в определенный ограниченный временной промежуток, остальное время можно только пить воду или травяные чаи без сахара и добавок. Оптимальный интервал для новичков — 16/8, например с 12:00 до 20:00 вы едите, остальное время проводите без пищи. Это намного легче, чем кажется, по сути это просто пропуск завтрака. Важный нюанс! Рекомендую пропускать именно завтрак, так как ночью нашим организмом выделяется гормон роста — очень важный гормон для жиросжигания и общего состояния здоровья. Гормон роста работает до первого приема пищи, поэтому для нас так важен отказ именно от завтрака. Эта первая половина дня — ключевое время, когда организм будет работать за счет жировых запасов и именно в это время лучше всего по максимуму включать прогулки, тренировки и другую активность. После того как вы адаптируетесь к схеме 16/8, вы можете постепенно увеличивать временной промежуток без пищи до 18/6, 20/4 или даже до одного приема пищи в сутки. Для людей с большим лишним весом это будет лучшим решением, их организм не останется без энергии, так как у него есть огромные жировые запасы, которые можно переплавлять в энергию, важно лишь приучить организм это делать, в чем и помогут предыдущие два шага.
1.3. Убираем перекусы
В идеале у вас должно остаться два или один прием пищи в ваше временное окно. Необходимо убрать все перекусы между основными приемами пищи для того, чтоб лишний раз не стимулировать подъем уровня инсулина и сахара в крови.
1.4. Урезаем другие углеводы, заменяем их жирами
Уже первых трех шагов будет достаточно для того, чтоб добиться огромного прогресса и почувствовать все позитивные изменения. Но далее мы делаем ход конем — по максимуму урезаем вообще все существенные источники углеводов (все крупы, злаки, бобовые, фрукты, корнеплоды). Из разрешенных источников углеводов остаются овощи (в идеале только крестоцветные и зеленые), зелень и ягоды (в небольших количествах в качестве десерта). По сути мы переходим на кето, lchf, или карнивор. Все это вариации низкоуглеводного питания, при котором организм работает за счет кетонов, то есть более эффективного и чистого топлива.
Важно! Убирая углеводы, необходимо заменить их полезными жирами для того, чтоб организм получил альтернативный источник энергии и перестроился на работу за счет него. Лучшие источники жиров — это продукты животного происхождения: яйца, твердый сыр, жирное мясо, рыба, сало, субпродукты, жирная домашняя молочка (сливочное масло, сливки, сметана, творог). Из продуктов растительного происхождения — авокадо, оливки, кокос, оливковое и кокосовое масла, орехи и семена (в ограниченном количестве), жирное какао без добавок, черный шоколад 85% и выше. В качестве источников жира ни в коем случае не подходят рафинированные растительные масла, маргарин, магазинный майонез и прочие трансжиры.
1.5. Практикуем пищевые паузы
Раз в неделю или две используем кратковременное голодание. Я считаю, что 36 часов — это оптимальный промежуток, но для людей с большим лишним весом и грузом проблем со здоровьем разумным будет также 48-и, 60-и и даже 72-часовой голод. Такие пищевые паузы позволят организму отдохнуть и заняться "уборкой" внутри себя, самовосстанавливаясь и решая множество проблем. Естественно, за один раз вы не получите большого профита от такого голодания (хотя я даже после первого раза почувствовал множество позитивных ощущений), важно сделать его регулярным.
1.6. Следим за получением витаминов, минералов и омеги-3
Ваше питание не должно становиться скудным или малопитательным. Выбирайте качественные продукты и наслаждайтесь каждым приемом пищи. Разнообразные и качественные источники жиров и белков, овощи, а также отказ от сахара и других мусорных продуктов, выкачивающих из тела полезные нутриенты, должны обеспечить вас необходимыми витаминами и минералами, но вы обязаны контролировать состояние своего здоровья, чувствовать свой организм и если где-то возникает дефицит, то восполнять его из добавок. Особенно это касается минералов и незаменимых жирных кислот Омега-3. Как правило, у большинства людей дефицит Омега-3 в организме и перекос в сторону Омега-6 (поэтому особо осторожными надо быть с орехами и семенами), большинство из нас не ест рыбу и морепродукты в необходимом количестве. Поэтому Омегу-3 я рекомендую смело подключать из добавок.
2. Активность
Движение — это жизнь. Вы должны быть активными, давая хотя бы минимальные нагрузки организму. Со временем можно добавить и силовые тренировки, и кардио в виде бега или велосипеда, но если вы полный новичок, то изначально будет достаточно даже минимума. Под эти минимумом я подразумеваю:
2.1. Регулярные прогулки. Не менее 10 тыс. шагов в день
Гуляем минимум час в день. Лучше всего если эти прогулки будут на природе, а не в городе. Старайтесь приучить себя к минимальной суточной активности в 10 тыс. шагов. Это общее количество шагов, которые надо стараться проходить за день. Используйте любую возможность для этого — дорогу на работу и с работы, перерывы на работе, время перед сном и т.д.
2.2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Для таких тренировок не нужно никакого оборудования и много времени, только собственный вес и сила гравитации. Вы можете найти в интернете множество вариантов таких тренировок, которые на начальном этапе можно делать в формате 30/10 (30 секунд работы, 10 секунд отдыха). Например, два круга такого кругового комплекса из 7-8 упражнений займет в общей сложности 10-12 минут, лучше всего такие тренировки делать по утрам, введя их в привычку и сделав своей рутиной.
3. Стресс
Сокращаем до минимума источники стресса. Это новости по телевизору, негативные люди в окружении, большая роль соцсетей в вашей жизни, нелюбимая работа и т.д. Работаем над своей осознанностью, находим время для хобби и спокойных приятных вещей. Очень хорошо в вопросе осознанности и спокойствии духа помогает медитация. Определенный эффект принесет даже обычное глубокое дыхание.
4. Сон
Ложимся спать и просыпаемся каждый день в одно и то же время, сон должен длится минимум 7 часов. Со временем вы привыкните к такому распорядку и ваши суточные ритмы придут в соответствие с ним. Это позволит качественно восстанавливаться не только физически, но и психологически и благотворно скажется на общем состоянии здоровья.
Это основные шаги на пути к здоровому телу. Они достаточно понятны, последовательны и проверены на практике, а все, что вам необходимо, — это желание и дисциплина. Верю что эта статья поможет вам стать стройным и здоровым человеком, независимо от того, какой вес у вас сейчас и какой путь вам предстоит пройти. Дорогу осилит идущий!