Добрый день ! Хотел бы поделиться упражнениями ,с помощью которых вы точно накачаете свои плечи !
В основном это базовые упражнения ! Диапазон повторений 12-15 раз, 4-5 подходов в каждом упражнении .Дельтовидные мышцы делятся на три части: передняя, средняя, задняя. Надо покачивать все три , чтобы плечи были большие и эстетичными. Ещё хотел бы написать , что перед тренировкой плеч обязательно делайте хорошую разминку . Повредить плечевой сустав очень легко , а вот восстановиться наоборот , очень сложно .
- первое упражнение - это жим гантелей сидя на скамье
Это наверно самое популярное , но и самое эффективное упражнение для прокачки плеч. В этом упражнении акцент идёт на переднюю и среднюю дельту. Я выполняю упражнение на скамье под прямым углом . Если увеличить угол , то нагрузка увеличится на переднюю дельту и начнут включаться грудные мышцы .Упражнение выполняется плавно , без рывков.Чтобы не выключались из работы дельтовидные мышцы , советую до конца не разгибать руки. Когда мы делаем упражнение в полной амплитуде и разгибаем полностью руки , когда поднимаем гантели , то в этот момент мышцы плеча выключаются и начинает работать трицепс.
- второе упражнение -это жим штанги из-за головы в Смите
В этом упражнении так же идёт акцент на переднюю и среднюю дельту .Упражнение так же выполняю не в полной амплитуде . Опускаю штангу до ушей , если упускать ниже , то можно травмировать плечо . И ни разгибаю до конца руки во время жима , чтобы не выключать из работы дельтовидные мышцы. Так же не надо гнаться за большими весами в этом упражнении , потому что оно очень травмоопасное .Как правило , когда первый план выходит поднять вес побольше , то техника страдает.
- третье упражнение - это подъем штанги к подбородку широким хватом
Дальше переходим к упражнениям , где акцент будет идти на среднюю дельту . Именно средняя дельта даёт тот самый объем , который делает наши плечи круглыми. Тягу штанги к подбородку делаю широким хватом , чтобы максимально убрать из работы трапециевидные мышцы. Чем уже хват , тем больше будет работать трапеция. Поднимаю штангу пока локти не будут на уровне плеч, если поднимать выше, то опять же включится в работу трапеция .Не надо закидывать штангу на вверх , тогда у вас будет работать спина и упражнение не будет иметь никакого смысла . Выполнять надо упражнение плавно без рывков , на секунду в верхней амплитуде можно сделать паузу , чтобы лучше прочувствовать работу мышц.
- четвертое упражнение -это махи гантелей в стороны
Ещё одно упражнение на средний пучок . Чтобы правильно выполнить это упражнение , сведите лопатки , опустите туловище немного вперёд . Разводить в стороны руки надо не от кистей рук , а от локтей .Поднимаем локти до уровня плеч. После верхней амплитуды бросать гантели не надо , плавно подконтрольно опускаем вниз. До конца опускать тоже не желательно , чтобы не выключать из работы мышцы .
- пятое упражнение - это разводка гантелей на задний пучок
Это упражнение задействует задний пучок , многие игнорируют его и забывают или не хотят качать . Но он делает ваше плечо эстетично красивым , особенно это заметно , когда вы стоите спиной .
Есть много вариаций , как выполнять это упражнение : кто -то выполняет сидя согнувшись , кто -то стоя согнувшись , я вот предпочитаю лёжа на скамье .
В этом упражнение важно работать именно задней дельтой , лучше начать с маленького веса , чтобы прочувствовать мышцу . Ложимся на скамью и начинаем разводить локти в стороны , но при этом не надо сводить лопатки и пытаться развести гантели с помощью трапеции .
Вот это лучшие упражнения ,по- моему мнению , для тренировки плеч. Надеюсь вы узнали , что-то новое для себя. Буду рад подписке. Если остались какие -то вопросы , то пишите в комментариях, буду рад ответить.
