Консолидация стрессоров – основополагающее понятие планирования для спортивного развития в любой области, и, несмотря на кажущуюся сложность, оно основано на двух фундаментальных концепциях.
Первая — продвижение от относительно высоких объёмов/частоты и низкой интенсивности к низким объёмам/частоте и высокой интенсивности.
Вторая — выбор упражнений от общих до специфических или от менее специфических к более специфическим.
Вкратце о терминах: объём – общая тренировочная нагрузка, частота — как часто вы тренируетесь, интенсивность – с какой максимальной отдачей вы тренируетесь.
Консолидация стрессоров в тренировочном процессе проявляется на протяжении трёх фаз: в краткосрочном периоде (тренировочный цикл), в среднесрочном периоде (годовой или четырёхлетний план) и в долгосрочном периоде (на протяжении всей спортивной карьеры). Ко всем трём фазам применимы одинаковые принципы, меняется только масштаб.
Во-первых, давайте рассмотрим применение консолидации стрессоров в пределах короткого срока — одного тренировочного цикла. В качестве примера рассмотрим мои тренировки в пауэрлифтинге. Я готовлюсь к соревнованиям на протяжении 13-недельного тренировочного цикла, состоящего из трёх 4-недельных микроциклов плюс одна дополнительная неделя на подводку к соревнованиям.
Во время этих трёх микроциклов менее специфичные тренировки с относительно высокой частотой/объёмом и умеренной интенсивностью сменяются более специфичными тренировками с низкой частотой/объёмом и высокой интенсивностью.
Давайте рассмотрим каждый микроцикл, чтобы вы могли понять, как строятся мои тренировки, и как вы можете применить эти принципы при планировании для себя.
МИКРОЦИКЛ 1
Во время него я тренируюсь с самой высокой частотой, самым высоким объёмом, самой низкой интенсивностью и самым низким уровнем специфичности во всём тренировочном цикле.
Понедельник — приседания
Вторник – жим лёжа
Среда – становая тяга/приседания. В первую очередь, это день тяги, приседания играют второстепенную роль.
Четверг – отдых/восстановление
Пятница — приседания
Суббота – жим лёжа
Воскресенье — отдых
Объём очень высокий, целых 17 рабочих подходов в соревновательных подъёмах и их разновидностях на одной тренировке. Более высокая частота влечёт за собой более высокий общий объём.
Интенсивность достаточно низкая, основная работа выполняется в диапазоне 55-75%, иногда в зависимости от самочувствия веса могут повышаться до 80%+. Приседания в этот период выполняются без пояса, что также снижает интенсивность. Используемые веса в приседаниях без пояса (личный рекорд 765×2) в процентном отношении выше весов в приседаниях с поясом (личный рекорд 863×1), но с точки зрения консолидации стрессоров, более важен конечный результат (вес на штанге в пауэрлифтинге, скорость в беге, высота/дальность прыжков/бросков, а не относительное значение в разновидностях упражнения), потому что он оказывает больший стресс на систему в целом. Например, возьмём атлета с результатами 350 фунтов в приседаниях со штангой на груди и 500 фунтов в приседаниях со штангой на спине: 300 фунтов составляет 85% от максимума в приседаниях со штангой на груди, в то время как 400 фунтов составляет всего 80% от максимума в приседаниях со штангой на спине, однако 400 фунтов будут оказывать на атлета больший стресс, чем 350 фунтов просто потому, что они больше весят.
Во время этой фазы тренировок уровень специфичности относительно низок, можно даже сказать, она более вариативна. Вариативность выгодна по двум стратегическим причинам: избежание переутомления и стимулирование фазы адаптации тренированности, и по существу обеспечивает мне больший объём работы. Вариативность традиционно ассоциируется с разновидностями упражнений, и именно их я имею здесь в виду, но мы должны смотреть на неё немного масштабнее, чем привыкли. Соревновательное упражнение — 1ПМ в приседаниях с поясом и в бинтах, а любое его изменение – это разновидность, и от степени изменения зависит степень его специфичности. Во время этого микроцикла тренировочная специфичность снижается посредством экипировки (без пояса), диапазона повторений (в это время выполняются подходы по 3-10 повторений), и большую часть своей энергии я направляю на выполнение разновидностей упражнений и дополнительную работу (это не значит, что я делаю меньше соревновательных упражнений, скорее я делаю больше работы). Все это способствует большей вариативности, самой высокой за всё время моей подготовки к соревнованиям.
МИКРОЦИКЛ 2
Во время второго микроцикла мы начинаем снижать частоту, объём, повышать интенсивность и специфичность (выполнять меньше разновидностей).
Сейчас план состоит из четырёх основных тренировок в неделю и одной второстепенной в субботу:
Понедельник — приседания
Вторник – жим лёжа
Среда – становая тяга
Четверг – отдых/восстановление
Пятница — приседания
Суббота – жим лёжа (второстепенный)
Суммарный объём во время этой фазы снижен: во-первых, за счёт снижения частоты, что вызывает уменьшение рабочей нагрузки, во-вторых, за счёт снижения объёма за тренировку. Общее количество рабочих подходов во время этой фазы будет колебаться от 5 до 12 (в соревновательных подъёмах и их разновидностях).
Интенсивность во время этой фазы повышается, большинство работы выполняется в диапазоне 65-85%, с возможным (по самочувствию) увеличением веса до 90%. Во время этой фазы применяется пояс, т.к. повышается нагрузка.
Вариативность снижается по нескольким направлениям: 1) использование пояса в приседаниях; 2) снижение диапазона повторений; 3) менее пропорциональное распределение энергии между разновидностями упражнения и дополнительной работой (обычно здесь уменьшается дополнительная работа в приседаниях). Но это не значит, что вы должны уменьшать долю дополнительной работы, только потому, что так делаю я. Конечно, если ваш результат не дотягивает 5% до олл-тайм рекорда в вашей весовой категории, то можете не стесняться делать это, но если это не так, вам лучше воздержаться от такого поступка.
МИКРОЦИКЛ 3
Во время третьего (заключительного) микроцикла мой тренировочный план имеет самую высокую специфичность, интенсивность и самую низкую частоту. В неделю у меня 3 основных и одна второстепенная тренировка по самочувствию.
Понедельник – становая тяга
Вторник – отдых/восстановление
Среда – жим лёжа
Четверг — отдых/восстановление
Пятница — приседания
Суббота – жим лёжа (второстепенный)
Воскресенье — отдых
Объём самый низкий за весь цикл, на одной тренировке выполняется 1-7 действительно рабочих походов в соревновательном подъёме.
При этом интенсивность достигает 70-100% тренировочных максимумов, иногда допускаются перегрузки.
Вариативность очень низкая. Я делаю всю основную работу в соревновательной экипировке (пояс и бинты), диапазон повторений колеблется от 1 до 3, и совсем немного энергии тратится – если вообще тратится – на разновидности упражнений и дополнительную работу.
Консолидация стрессоров может напугать, но в её основе лежат достаточно простые и интуитивно понятные манипуляции с частотой, объёмом, интенсивностью и вариативностью.