Автор: Егор Войтенко
Дарова, мужик! Ты правильно сделал, что выбрал программу Воин Спартанец! Следующие 30 дней мы посвятим тому, что будем атаковать свою главную цель - тело спартанца. Без фитнес-клубов, без оборудования, не важно где, ты можешь сражаться на улице, можешь сражаться дома, можешь сражаться хоть в гараже или в огороде! Самое главное - работать тяжело и работать упорно!
В неделю у нас будет 5 тренировочных дней. Выглядеть это будет следующим образом:
Понедельник - Ноги
Вторник - Жимы
Среда - Отдых
Четверг - Тяги
Пятница - Кардио
Суббота - Вызов
Воскресенье - Отдых
А с началом новой недели все будет повторяться. Эта программа рассчитана на 4 недели и построена таким образом, что с каждой неделей сложность тренировок будет возрастать. На первой неделе у тебя будут сеты, на второй неделе - суперсеты, на третье - снова сеты, но упражнения будут сложнее, а на четвертой появляются трисеты и квадросеты! Так что от недели к неделе мы будем набирать мышцы, сжигать жир и приближаться к нашей цели - обретению тела воина спартанца!
Поехали!
Тренировочные схемы
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Питание
Друг, если ты действительно решил трансформировать свое тело, то тебе также придется пересмотреть и свой рацион и начать следовать определенным принципам и пропорциям в плане питания. Основная идея заключается в том, чтобы поставлять в свой организм оптимальную пищу для достижения максимальных результатов максимально быстро. Ведь именно то, что ты ешь, определяет то, как ты выглядишь. Поэтому все продукты, которые составляют основу твоего рациона должны помогать тебе приближаться к твоей желаемой фитнес цели.
План питания в нашей программе очень прост. Мы даем тебе размер порции, а ты сам выбираешь, из каких продуктов эта порция будет состоять. Такой гибкий подход очень прост для применения, позволяя адаптировать диету под свои предпочтения и не требуя от тебя каких-либо серьезных ограничений или жертвоприношений. За счет этого его также легко придерживаться, сделав частью твоей повседневной жизни, что позволит тебе постоянно быть в великолепной физической форме!
Наш план питания имеет два варианта: "на массу" и "на сушку". Первый подойдет тебе, если твоя цель стать больше и нарастить мышечную массу. Второй подойдет тебе, если твоя цель стать максимально жестким по рельефу, избавившись от лишнего веса и жира. Для каждого из планов мы указали содержимое каждого приема пищи.
План На Массу
№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока
№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов
№3
200 г. источника белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
150 г. сложные углеводы (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
№4
100 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
№5
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
№6
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
План На Сушку
№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока
№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов
№3
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
№4
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
№5
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
Варианты продуктов
Фрукты:
Апельсины
Бананы
Клубника
Мандарины
Малина
Яблоко
Источник белка:
Индюшиная грудка
Куриная грудка
Рыба
Творог
Говядина
Овощи:
Брокколи
Зелень
Капуста
Морковь
Спаржа
Цветная капуста
Шпинат
Полезные жиры:
Авокадо
Льняные семена
Оливковое масло
Арахисовое масло
Орехи
Сложные углеводы:
Гречка
Дикий рис
Овсянка
Рис басмати
Рис бурый
Чечевица
Также очень важно следить за тем, чтобы между приемами пищи были равные небольшие интервалы, примерно каждые 3 часа. Таким образом, твоя тренировка будет через 1,5-2 часа после последнего приема, и за 1 час до следующего.
- Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал
- Больше информации можно найти у нас на YouTube Street Workout