Начну статью с описания моей физиологии, чтобы понимали исходную ситуацию.
Мне 16 лет, ученик 10 класса. Рост 173 см, вес 71 кг. Подтягиваться никогда не умел, в 15 лет было время, когда еле смог сделать 4 подтягивания.
В этом году подтягивался максимум 1 раз с прыжка. Меня это бесило. И я решил в марте 2021 года научиться подтягиваться хотя бы пару раз.
Точка А — 1 подтягивание в начале марта.
Теперь расскажу самое интересное, как я научился подтягиваться несколько раз за 2 недели с полного нуля. Какие упражнения выполнял на турнике.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?
1. Вис на турнике
Я просто держался на турнике 2 руками и висел, сколько мог. Желательно висеть подольше. Это помогло мне увеличить силу и выносливость рук для подтягиваний.
2. Негативные подтягивания
Суть проста: подпрыгиваешь на турнике, чтобы подбородок стал выше перекладины и медленно (старайся очень медленно) опускаешься вниз.
В обычных подтягиваниях тебе нужно подтянуться вверх и потом уже опуститься быстро. Тут наоборот — хоть прыжком, хоть просто залезаешь на турник (чтобы подбородок выше перекладины был) и опускаешься вниз медленно. Я так делал 2-3 раза за подход. И это помогло очень.
3. Начать подтягиваться с каждым разом больше
Я делал описанные выше упражнения неделю и параллельно старался подтягиваться на +1 больше. Сначала было тяжело, вообще не мог подняться на турнике больше 1 раза. Но уже через 2-3 дня, постоянно висев на турнике и делая негативные подтягивания, я смог с трудом сделать 2 раза.
И продолжал так всю неделю делать. Вис на турнике (6-7 раз за день) + негативные подтягивания (3 подхода по 3 раза за день) + подтягивания обычные, сколько мог — привели меня к 3 подтягиваниям к концу недели. Я уже понимал, как правильно подтягиваться. Просто сила и выносливость рук была не такой большой, чтобы подтянуться больше.
Все подтягивания я делал не до конца опускаясь (то есть сделал 1 подтягивание, опустился, но не до конца выпрямил руки). Мне важно было делать правильные подтягивания, полностью выпрямляя руки.
2 неделю старался сделать фокус на этом. Получалось делать кое-как 4 раза, практиковался больше. И вуаля, спустя месяц, я мог делать уже 5-6 подтягиваний с полным выпрямлением рук и правильным хватом✔️
(хоть и с трудом, криво поднимаясь)
ВЫВОД:
Подтягивания оказывается вообще легко делать. Не нужно какого-то волшебства, чтобы подтянуться. Только постоянная практика. И руки сами начнут поднимать тебя вверх👍
Сейчас, 29 мая 2021 года, я делаю 9 подтягиваний. Могу сделать 2-3 подхода. Хотя в марте делал кое-как 1 раз:)