Я приветствую Вас на своём канале Правильный Тренинг! Здесь Вы ещё быстрее сможете добиться поставленных целей в тренажёрном зале.
Одним из самых распространённых и хорошо себя зарекомендовавших упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях, является мостик. В процессе выполнения этого упражнения главную роль играет большая ягодичная мышца и соответственно на второстепенных ролях задействуются бедра и мышцы поясницы. Давайте подробнее с Вами разберём несколько способов для выполнения ягодичного мостика.
Классический мостик.
Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов. За счёт напряжения ягодиц начинайте поднимать таз, чем выше получится тем лучше. В верхнем положении сделайте задержку пару секунд и опускайтесь в исходное положение. Важно учесть, что поднятие осуществляется только за счёт ягодичных мышц. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Мостик стоя на одной ноге.
Данный вид упражнения является более утяжеленной версией мостика. Его стоит выполнять уже имея какой-либо опыт в выполнении моста. Так же примите положение лёжа на спине, но при этом сгибаем под углом только одну ногу. За счёт напряжения ягодичных мышц начинаем поднимать таз вверх, после небольшой задержки опускаем в нижнее положение. Выполните поочерёдно на каждой ноге по 4 подхода на 10-12 повторов.
Ягодичных мостик с опорой для плеч.
Данный вид упражнения является ещё более трудной и продвинутой версией. Благодаря высокой опоре под плечи можно увеличить амплитуду выполнения упражнения, за счёт чего качество прокачки мышц увеличится. Сперва упритесь верхней частью корпуса, примерно на уровне лопаток в устойчивый стул, табурет или скамью. Ноги согните так же под углом 90 градусов и плотно упритесь ступнями в пол, а руки сложите за головой. Начинайте плавно, за счет напряжения все тех же ягодиц поднимать таз вверх, после небольшой задержки в верхнем положение плавно опускайтесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 10-13 повторений.
Если Вы раньше никогда не выполняли данное упражнение, то я советую сперва начать с более легкой, классической версии и уже со временем можно усложнять технику. Еще к моему сожалению, я часто замечаю, что много посетителей игнорируют данное упражнение, что конечно очень и очень зря. Ягодичных мостик формирует правильную, красивую форму мышц, что является одной из главных целей для многих посетительниц фитнес клубов. Поэтому очень его рекомендую. Желаю всем отличных, продуктивных тренировок.