Я приветствую всех, кто сейчас читает эту статью.
Это предварительная и ВАЖНАЯ статья перед началом Летнего марафона.
В преддверии "Летнего" Марафона, который, напоминаю, начнется у нас с понедельника, я хочу остановиться на перечне продуктов, которыми вы, дорогие мои, должны будете себя обеспечить на первую неделю Марафона.
Все тонкости и нюансы Летнего Марафона мы разберем в первые дни марафона, а сегодня начнем с подготовки к тому, чтобы с понедельника у нас с вами был уже правильный рацион.
И начнем мы нашу подготовку именно с самого рациона. И вы уже сами увидите какие продукты необходимо приготовить для того, чтобы его соблюдать.
Сразу предупреждаю новичков Марафона, что рацион традиционно расписывается мной на первые 4 дня, а информация об остальных днях будет в последующих статьях.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак:
- творог+ сметана + ягоды-фрукты
- чай-кофе (можно с молоком, но категорически - без сахара теперь всегда)- 150 мл
- 1-2 подсушенных в тостере куска ржаного или из отрубей хлеба
- сливочное масло - 5 грамм
Перекус:
- грейпфрут или ягоды - 200 грамм
Обед:
- Суп с гречневой крупой и мясом филе куриной грудки или Окрошка на кефире, воде или домашнем квасе, но не сладком, магазинном.
- Нарезка из свежих овощей - 100 грамм
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада ( не менее 70 %)
- Напиток из цикория с молоком - 150 мл
Ужин:
- Потушенная с овощами любая рыба - 200 грамм
- 1 кусок ржаного или из отрубей хлеба (только для тех, кому пока непривычно есть без хлеба)
Теперь давайте разберем рацион понедельника по полочкам, чтобы было понятно как питаться по размеру порций.
Вот оно ПЕРВОЕ: я в бесплатных Марафонах КБЖУ (калории-белки-жиры-углеводы) не считаю. Почему?
- Во-первых, я при своем похудении калорийность считала только, пока мой вес был свыше 100 кг. Как только вес сдвинулся к 95 кг, я перестала считать калории и уже ориентировалась только на размер порции. Чему и учу на Марафонах: не заморачиваться на подсчетах калорий и белков и т.д., а научиться питаться ПРАВИЛЬНЫМИ и ЗДОРОВЫМИ продуктами в рамках определенных порций (по размеру порций) по определенным правилам, которым мы с вами поучимся (повторим) в первые дни Марафона.
- Во-вторых, это очень трудоёмко по времени. И поэтому, дорогие мои, те, кому для снижения веса пока нужны КБЖУ, то я приглашаю вас на платные курсы, очередные начнутся с 10 июня. Вот там рационы рассчитываются под ваш вес на каждый день, кроме разгрузочных и зажорных дней - там особая инструкция. Я их рекомендую тем, у кого большой вес и, соответственно, попутно много неприятностей с системами организма: эндокринной, сердечно-сосудистой. Не у всех получается худеть по размеру порции, к сожалению.
ВТОРОЕ: Итак, размер порции. Вы уже, наверно, обратили внимание, что в рационе я где-то проставила граммы и миллилитры напротив того или иного блюда, а где-то нет.
- Так вот, там где граммы и миллилитры стоят - вы их принимаете такими, как указано в рационе. Это обязательно.
- А вот в отношении блюд, где отсутствуют граммы - вы их будете высчитывать сами. Как? А вот по этой сетке-схеме:
Размер приемов пищи в граммах
Для тех, чей вес до 70 кг:
- Завтрак – 300 грамм и выше
- Обед – 250 грамм
- Ужин – 200 грамм
- Перекусы – 200 грамм
Для тех, чей вес от 70 до 80 кг:
- Завтрак – 250-300 грамм и выше
- Обед - 250 грамм
- Ужин – 200 грамм
- Перекусы – 200 грамм
Для тех, чей вес от 80 и до 90 кг
- Завтрак – 350-400 грамм и выше
- Обед – 250-300 грамм
- Ужин -200-250 грамм
- Перекусы – 200 грамм
Для тех, чей вес от 90 кг и выше:
- Завтрак – 400-450 грамм и выше
- Обед – 300-350 грамм
- Ужин – 250 грамм
- Перекусы – 200 грамм
НАПРИМЕР, берем ОБЕД для человека, вес которого 90 кг. По нашей сетке он должен быть от 300 до 350 грамм. Смотрим обед нашего рациона:
Суп или окрошка - ? - нам пока неизвестно. Но нам известен вес нарезки из свежих овощей = 100 грамм. Сколько остается на суп или окрошку? - 200 или 250 грамм.
Всё просто, правда?
И таким образом, каждый из вас самостоятельно, пользуясь сеткой-схемой размера порций, рассчитает сколько у него остается на то блюдо, вес которого в рационе не указан.
Пойдем дальше по рациону.
ВТОРНИК
Завтрак:
- Глазунья из 2-3-х яиц с овощами: луком и помидорами
- Салат из вареной свеклы с грецким орехом и кунжутом, заправленный небольшим количеством майонеза - 100 грамм
- Зеленый чай (можно с молоком, без сахара)
- Зефир в шоколаде - 1 штука
- 1 кусок цельнозернового хлеба - не более 30 грамм
Перекус:
- Ягоды со сметаной или фрукты (яблоко, груша) в нарезке (цельными) - 200 грамм
Обед:
- Суп с гречневой крупой и с мясом филе куриной грудки
- Салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом или оливковым маслом - 100 грамм
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада + 150 мл цикория с молоком
Ужин:
- Рыбный салат из тунца с вареным яйцом и луком (не заправляется ничем. Тунец - консервированный. Это единственный консервированный продукт, который нам пока можно применять при снижении веса) - 150 грамм
- Салат из зеленых овощей (листья салата, пекинская капуста, укроп и другая зелень, доступная вам в это время года) - от 50 до 100 грамм
СРЕДА
Завтрак:
- Овсяная каша на молоке (без масла и сахара) с ягодами или фруктами
- Чай-кофе (с молоком, без сахара) - 150 мл
- 1-2 бутерброда с маслом и твердым сыром (масло - 5 грамм, сыр - 10 грамм)
Перекус:
- Йогурт или ряженка, или кефир ( все продукты до 3,5 % жирности) -150 мл
- Крекер диетический - 20 грамм
- Ягоды или фрукты - 50 грамм
Обед:
- Перловая каша с овощами и мясом курицы или индейки
- Салат из свежих овощей, заправленный сметаной - 100 грамм
Перекус:
- 20 грамм миндаля + 3 дольки горького шоколада +напиток из цикория с молоком (150 мл)
Ужин:
- Паровые котлеты из фарша курицы или индейки (фарш только из филейной части)
- овощной салат - 100 грамм
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
- Ягодный салат (клубника) с творогом и сметаной или фруктовый салат из яблок, киви, апельсина (мандарина) и груши со сметаной
- 1-2 вареных яйца
- Какао с молоком и сахаром (не более одной чайной ложки) - 150 мл
- 1 кусок ржаного или отрубей хлеба
Перекус:
- Манго - 1 штука
- Зеленый чай (можно с молоком) - 150 мл
Обед:
- Тушеная капуста с мясом (постная говядина, нежирная свинина (постный кусок), мясо птицы)
- Нарезка свежих овощей - 100 грамм
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада
- Напиток из цикория с молоком - 150 мл
Ужин:
- Минтай или любая рыба, запеченная, со специями для рыбы (запечен в духовке или микроволновой печи)
- Салат из белокочанной капусты, заправленный нерафинированным растительным или оливковым маслом - от 50 до 100 грамм
Вот пока и весь рацион. В отношении остальных дней недели будет особая указулька от меня как их проводим - об этом я, скорей всего, во вторник-среду вам расскажу и вы успеете к ним подготовиться.
Теперь, поглядывая на рацион, смотрим (выписываем на отдельный лист бумаги) какие продукты мы покупаем на предстоящую неделю:
1. Крупы - перловая и гречневая крупа
2. Кисломолочные продукты - творог, сметана, йогурт, молоко
3. Мясо - филе курицы, индейки, можно постную говядину (телятину) и даже нежирную свинину (бывают такие кусочки)
4. Рыба - любая, которая вам по карману и вкусу.
5. Ягоды (клубника и другие, которые уже поспевают или продаются в вашей местности)
6. Фрукты - яблоки, 1 грейпфрут, 1 манго, остальные - по желанию, но только разрешенные при снижении веса - это цитрусовые, киви, груша.
7. овощи - капуста, салаты, лук репка и зеленый, укроп, помидоры и огурцы, и так далее
8. Горький шоколад - 1 плитка (на неделю вам хватит). Напоминаю о том, что процент содержания какао в шоколаде должен быть не ниже 70 %.
9. Растворимый цикорий
10. Зеленый чай (не в пакетиках), а листовой
11. Хлеб - ржаной или из отрубей, можно цельнозерновой
12. Зефир в шоколаде или просто зефир (по желанию, но я рекомендую именно в шоколаде).
По-моему, перечислила всё. Если что-то пропустила, то не судите - посмотрите внимательно на рацион тоже, хорошо?
На фото, кстати, ПРАВИЛЬНЫЙ ужин или правильный ОБЕД - возьмите на заметку.
- Теперь, как я понимаю, после прочтения рациона у вас могут возникнуть вопросы по приготовлению того или иного блюда.
- В завтрашней статье я опишу рецепты приготовления этих блюд, поэтому не беспокойтесь.
- А сегодня, так как эта статья с рецептами выйдет утром понедельника, я в этой статье опишу как приготовить некоторые блюда из рациона понедельника.
Итак, поехали:
Суп с гречневой крупой и мясом филе куриной грудки
1. Я готовлю этот суп на разбавленном 1 к 3-м бульоне, предварительно отваренной куриной грудки.
2. В кипящий бульон закладываю натертую на мелкой терке морковь и нашинкованный лук-репку. Варю до полуготовности овощей.
3. Добавляю чистую, очищенную и промытую, гречневую крупу. Довожу до кипячения, варю минут 5.
4. Добавляю разделанное на кусочки филе куриной грудки. Хочу сразу сказать: дорогие мои, наше похудение зиждется на снижении углеводов в нашем питании и увеличении количества белка, поэтому не бойтесь положить МНОГО мяса в суп, хорошо?
5. Довожу суп до готовности. На последнем этапе добавляю соль, специи, приправы без добавления соли и консервантов (как правило сухие коренья, смесь перцев, трав и так далее), свежую зелень.
ОКРОШКА
1. Вы её должны приготовить так, как вы её готовите всегда.
2. НО! исключение составляет количество картофеля, он может быть в составе окрошки в отличие от супов, но его содержание не должно быть преимущественным - это первое.
3. И второе - картофель должен быть отваренным в мундире. Это обязательное условие.
4. В составе окрошки ОБЯЗАТЕЛЬНО должны присутствовать вареные куриные яйца. Помним о том, что в каждом основном приеме пищи у нас должен быть белок.
5. И исключается из приготовления окрошки квас фабричного приготовления, так как он содержит и сахар, и очень часто является газированным напитком, а это исключается в нашем питании сейчас. Договорились?
6. Заправляем окрошку сметаной.
7. Лично я готовлю квас на не сладком квасе или на воде с добавлением уксуса, готовлю и на кефире, но не так часто, как на квасе.
ТУШЕНАЯ с ОВОЩАМИ РЫБА
1. Готовим МНОГО овощей: морковь и лук-репку. Шинкуем и натираем на крупной терке (морковь), или нарезаем - как вам удобнее.
2. В емкость, в которой будет тушиться рыба, закладываем овощи.
3. Добавляем нарезанную на порционные куски рыбу.
4. Заливаем водой. Сразу добавляем специи и соль. Ставим тушить до готовности.
5. Я, как правило, потушенную рыбу перед подачей на стол очищаю от костей и разбираю на небольшие кусочки, которые потом заливаю бульоном с потушенными овощами. Вот так выглядит это моё блюдо уже в тарелке:
Как видите - много моркови, лука и, конечно, рыбы - у меня, в данном случае, это горбуша. Но это не значит, что нужно так же сделать, как у меня, просто мне так удобнее и я не думаю о том, чтобы во время еды вынимать кости из рыбы.
- Всё остальное из рациона, я думаю, не должно у вас вызвать вопросы в приготовлении.
На этом сегодня всё. Прошу внимательно всё перечитать и начинать вникать в суть правильного и здорового питания. Всем желаю доброго пути в нашем Марафоне!
- Напоминаю, что мои статьи носят информационный характер.
- При смене питания и образа жизни, если вы испытываете дискомфорт, я советую вам в обязательном порядке обращаться к врачам-специалистам и не заниматься самолечением.
- Берегите своё здоровье!
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
С уважением, Татьяна!