Добрый день!
Для начала:(никакой человек не сможет обрести фигуру или же форму тела лишь за один месяц, минимум 3)
Определимся что вам нужно:
Набор мышечной массы
САМОЕ ГЛАВНОЕ:Всегда пейте воду!!!!!! (МИНИМУМ 2 ЛИТРА В ДЕНЬ)
Для начала нужно понимать что только упражнения не помогут вам в этом, делаем вывод нужен правелное питание
Рацион питания можно расписать на 2 пункта
Как для вегетарианцев(1.1)
Так и для мясоедов(1.2) (вас распишу завтра очень много потратил времени на эту статью. с вами все легче, у вас остаются все те-же упражнение что и у наших уважаемых вегетарианцев)
(1.1) Приём пищи должен составлять в сутки около 40каллорий на 1 кг вашего веса => если внесите 50кг то надо есть по 2000калл
Ниже оставлю таблицу для людей которым не хочется ничего делать кроме ухода за своим телом
Рацион питания должен составлять от 5-7 приёмов пищи в сутки
Распишу по подробнее
Завтрак:
Если будите использовать BCA или креатин то за пол часа до приёма пищи или же перед самой тренировкой)
250грамм пшеничной крупы или овсяной+тофу или какие-то бобовые культуры
2й завтрак:
Салат из капусты под оливковым или подсолнечным маслом с добавлением специй по вкусу+100 грамм творога(творог для набора массы любой по жирности но желательно домашний)
Обед
Обеды бывают разные
Либо какой нибудь суп+2е блюдо это обязательно каша с добавлением орехов и фруктов, либо макароны с добавление какой нибудь молочной продукции (можно и яйца в разных видах:Яишница, омлет, сырое если именно ВЕГАН, а не вегетарианец то можно позволить себе овощи по типу кабачок или тыква)
Либо если вы не едите первое блюдо(как например щавель)
Это гречка 200грамм + овощной салат из помидоров и огурцов+тофу или бобовые культуры
За 2-1.5 часа до тренировки
Нужно поесть
Рекомендую поесть очень много калорийную белковую пищу
Т.К ваши мышцы это био-лего
Есть очень много составляющих чтобы добиться максимального успеха( о всем этом я могу рассказать в следуещей статье)
Приём пищи перед тренировкой:
Картошка в любых количествах(лично я ем не больше 300 грамм)
Белковый набор:
Тофу, творог, бобовые культуры, и т.д
ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДОБАВКИ КАК КРЕАТИН ИЛИ BCA
ТО ПЕЙТЕ ЗА 30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ(Зачем спросите вы? Об этом я вам расскажу в следующей статье)
тренировки 3-4 раза в неделю:
Понедельник(грудь, бицепс, трицепс)
Жим лежа 3 подхода рабочим весом по 3 повторения+ Жим лежа на менее тяжёлый вес на 3 подхода по 6 раз
(перед всем этим обязательно разминка маленькими весами, чтобы не порвать и не травмировать мышцы)
Упражнение на лавке с гантелями
Не гонитесь за весами, а сделайте технично: 5 подходов по 6-8 повторений
Сведение на тренажёре "бабочка"
Так же не гнаться за весом а сделать более технично
Расскажу о технике: быстро сводишь медленно разводишь(если не забилась грудь то можно сделать +2 подхода на удержание т.е быстро свёл и держишь в одном положении
Трицепс
Можно выполнять с гантелями или же тренажером:
С тренажерном такая же схема поэтому объяснять не буду вставлю только фото
Это ещё одно упражнение на трицепс
Техника: работают предплечья
МАКСИМАЛЬНО быстрая работа, пусть это будет маленький вес но это взарвет ваши руки
Французский жим((найдите в ютубе как правильно делать) очень много нюансов)
Бицепс
(Штанга, гантели)
Штанга
Два вида
Выбрать можно любой
Гантели
(если хотите что бы ваши руки просто отвалились то все 3 этих упражнения делайте по очереди 3 подхода по 4 повторения каждое упражнение)
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ПЕЙТЕ ВОДУ НЕ ДАВАЙ И ОРГАНИЗМУ ОБЕЗВОЖИТЬ СЕБЯ(потом могу быть проблемы с набором массы или же болячки
После тренировки открывается каллорийное окно, куда вы должны закинуть топлива для построения мышц и восстановления энергии
Это такой же приём пищи что и перед тренировкой
Последний приём пищи
Это творог 100-250 грамм+ банан и йогурт
Можно все смешать в одной тарелке и есть
Перед сном тоже желательно выпить воды
Сон должен составлять минимум 7 часов в сутки
Совершенству свое тело
Ведь даже греческие боги
Говорили: что человек должен быть идеальным как в физической форме так и в умственной!