Белки, или протеины, являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека.
На долю белков приходится 17% от общей массы нашего организма.
Так кто же такие белки и почему они нам так необходимы? Разберём сначала их функции:
1. Строительная – белки — это кирпичики для всего организма.
2. Каталитическая или ферментная- для того, чтобы наш организм смог воспользоваться едой, ее нужно разложить на более простые элементы с помощью ферментов, которые тоже являются специально обученными белками.
3. Транспортная – вот разложили вы еду на моносахариды, аминокислоты, витамины и другие вещества, а как им добираться до нужного органа? К вашим услугам такси, за рулём которого белок.
4. Защитная – куда же сейчас без собственной армии. Борцы с бактериями и вирусами успешно прошли обучение и получила звание – антитела.
5. Двигательная – эти белки похожи на работников машинного отделения. Они заставляют мышцы сокращаться, тем самым помогая нам передвигаться в пространстве.
6. Энергетическая – при голодании белки служат запасными питательными веществами.
Это основные функции белков, но точно не все. Белки регулируют все процессы, протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов.
Посмотрим ближе.
Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты бывают заменимые или незаменимые. Заменимые аминокислоты наш организм может синтезировать сам. Но некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых.
Поэтому и появилось выражение полноценный белок, т.е. имеющий в своем составе максимальное количество незаменимых аминокислот.
Ранее я упоминала, что белки, попадающие в наш организм с пищей, раскладываются на составные части, как конструктор «Лего», а после на «заводах нашего организма» собираются вновь на подходящие только нам белки. На весь этот процесс уходит уйма энергии. Поэтому было установлено, что ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. Его легче разбирать и собирать (переваривать).
Согласно этому открытию, был составлен список самых ценных источников белка - яйца, молоко, мясо и рыба.
И так самый полезный белок – полноценный и более похожий на наши белки. Но сколько его нужно нам в сутки? И разве белок в яйце идентичен белкам в рыбе?
Насчет нормы рассказать проще - норма физиологических потребностей взрослого человеках в белках составляет от 1,2 до 1,6 г на килограмм в сутки, это в среднем 65— 117 г в сутки для мужчин и 58-87 г – для женщин.
Но за один прием пищи организм может усваивать до 30-50 г белка, поэтому и рекомендуют кушать в 4-6 приемов пищи. Так меньшее количество продукта лучше усвоятся и более эффективно используются организмом.
По скорости переваривания пищевые белки тоже различаются. Например, яичные и молочные усваиваются быстрее, чем рыбные и мясные.
Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояемыми, но может снизить их количество поэтому советуют использовать щадящую кулинарную обработку (варку, тушение и готовка на пару).
А теперь поподробнее о продуктах содержащих белок!
Во-первых, мясо — высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты.
Наиболее богаты белками (до 20%) - говядина, свинина, мясо кролика и птицы.
Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты. Поэтому и стоимость ее соответствует составу.
Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1-2% жира.
Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при физических нагрузках лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.
Для сравнения, беконная — 3% белка и 63% жира, а жирная - 12% и 50%. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.
Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка — 21%.
Субпродукты так же характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа.
Печень богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С.
Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается.
Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.
Популярные повсеместно колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но они представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченых и полукопченых колбас, содержащие до 40% жира и более, не рекомендуется тем, кто не хочет набрать лишний вес.
Также не рекомендуется часто употреблять такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка - они отличаются очень высоким содержанием жира — До 50-60%.
Я не знаю, как Вы, но я больше употребляю мясо курицы, так как говядина уж точно мне не по карману. Но я не огорчаюсь, ведь белки куриного мяса так же имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты (о их пользе см. в следующей статьи).
Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Но в чем отличие от мяса? В белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота — метионин. Именно он защищает нашу печень от излишних жиров, способствует очищению организма от тяжёлых металлов и способствует замедлению старения.
Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость — на 93-98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87-89%.
Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в тунце — 24%, макрурусе — 7%, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.
Так же, как и с мясом, во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Как правило, из-за особенностей их переработки, они имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуется широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.
И наконец, самый простой источник белка - Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, который практически полностью усваивается организмом. Яйца содержат оптимальное соотношение незаменимых аминокислот. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности не рекомендуется употреблять яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным.
В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве. Наилучшим способом приготовления яиц является их непродолжительное отваривание.
Бобовые также используются как источник белка, но содержат меньше незаменимых аминокислот и усваиваются всего на 50-70%. Кроме того, бобовые содержат вещества, блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенок тонкого кишечника.
С белками все понятно! Если нет, то пиши вопрос в комментариях.