Привет. Питание — это регулятор вашего организма. От того, что вы съедите и сколько, зависит ваш физический и психический тонус. В бодибилдинге выбор рациона питания еще более важен, ведь вам нужны продукты, которые вдобавок будут помогать восстанавливаться после тренировки и наращивать мышечную массу.
Я бы хотел ответить здесь на самые частые вопросы новичков при формировании питания и на что следует обратить внимание.
-Сколько раз в день нужно питаться?
На самом деле абсолютно неважно сколько раз в день вы питаетесь. Решающую роль при наращивании мышечной массы или сушке будет играть суточная калорийность. Об этом более подробно я рассказывал здесь и здесь.
Поэтому питайтесь как вам более привычно, но старайтесь съедать всю суточную калорийность которую вы запланировали на день. Например, сейчас я сушусь и у меня всего два приема пищи-это обед и ужин, от завтрака я отказался. Рассчитал так, что ужин самый большой прием пищи, чтобы не отвлекаться на постоянные приступы голода вечером и ночью.
-Что такое «правильное» питание?
Питаться правильно означает употребление только тех продуктов, которые способствуют росту мышц и укреплению здоровья. Хороший качественный белок из мяса, рыбы и птицы и других источников, сложные углеводы в виде гречки, риса, макарон из твердых сортов, много овощей и фруктов, полезные жиры в виде рыбьего жира, льняного масла и орехов.
Однако, нельзя игнорировать психическое здоровье, которое здорово ушатывается, если вы исключаете из рациона все якобы "вредные" продукты.
Я сторонник рационального подхода в питании. Это значит, что в моем рационе примерно 20% от общей калорийности "вредных" продуктов. "Вредные" продукты- это все бесполезные продукты, вроде газированных напитков, сладостей, сдобы и пр., также все жаренное и жирное.
Но по сути, жизнь у каждого только одна и иногда необходимо получить немного удовольствия от жирного бургера или картошки фри. При этом фундаментальное правило- только маленькая часть рациона, а не весь рацион.
-Сколько мне нужно протеина?
По рекомендациям научного сообщества при занятии в тренажерном зале и наборе массы необходимо потреблять около 1,5-1,8 гр белка на 1 кг. веса тела. При питании на сушке потребность в белке увеличивается и составляет около 2-2,2 гр. на 1кг веса тела атлета. Самое главное, о чем хочу предупредить, когда вы считаете белок из продуктов, то вам необходимо считать из веса сырой продукции, а не уже приготовленной. То есть вы считаете белок из веса сырой грудки, например, а не из уже приготовленной. Таким образом ваши подсчеты будут более точные и вы не будете переедать белок.
-Какой протеин считается лучшим?
Если говорить о спортивном питании, бесспорно, сывороточный протеин. Он исключительно быстро усваивается и к тому же содержит очень много лейцина, изолейцина и валина. Но сывороточный протеин необязателен. Если вы можете спокойно добирать белок из обычной пищи, то и протеин вам не понадобится.
- Что такое «хорошие» жиры?
Жиров не нужно бояться. Жиры — это строитель гормональной системы человека. Растительные жиры считаются хорошими, а животные — плохими. Однако это деление условно. Да, растительные жиры способствуют укреплению здоровья. Однако животные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения (мясе, молоке и пр.), тоже очень нужны организму, поскольку служат сырьем для производства тестостерона и других гормонов. Стоит заметить, что вредны не жиры сами по себе, а их избыток. Начинающий билдер должен принимать как растительные жиры, так и животные, а также рыбий жир, содержащий полезнейшие жиры семейства омега 3. Примерная суточная рекомендация составляет 1гр. на 1кг массы тела мужчин и 1-1,5 гр на 1кг веса женщин.
Понравилась ли вам статья? я бы хотел опубликовать вторую часть постулатов питания, так как вопросов, которые требуют ответа очень много. Поддержите статью лайком и расскажите в комментариях какими постулатами питания пользуетесь вы.