Стресс уж точно не стоит недооценивать в отношении еды. Он является одним из главных виновников перееданий и набора веса. Поэтому, прежде чем говорить о том, КАК стресс регулирует наше пищевое поведение, нужно понять ЧТО это вообще такое.
Стресс — это реакция организма на чрезмерные воздействия из внешней среды, направленная на восстановление равновесия и гомеостаза. И дан он нам отнюдь не просто так: это совершенно нормальный процесс адаптации и мобилизации для разрешения ситуации. Это наша природная функция выживания.
Этот термин часто употребляют весьма вольно, и существует множество противоречивых определений и формулировок. В целом, это состояние напряжения организма человека или животного как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы.
Но существует и полезный стресс
Позитивная реакция на стрессовую ситуацию. Ну, например, в процессе освоения навыков на работе или в учебе мы сталкиваемся с чем-то неизведанным и неожиданным. Нам интересно и увлекательно, но в то же время мы должны прикладывать много усилий, исправлять свои ошибки и преодолевать трудности. Это ли не стресс? Но какой?
Это эустресс. Он не только не несёт опасности, но и мобилизует резервные возможности организма и повышает устойчивость к отрицательным воздействиям (инфекциям, кровопотере и др.), но только в том случае, если не приводит к плохому стрессу.
А что же такое плохой стресс?
Плохим или вредным стрессом называют дистресс. Это реакция организма на слишком долгое пребывание в стрессе. Дистресс снижает сопротивляемость организма, провоцирует возникновение и утяжеление течения заболеваний.
Состояние ярко выраженного психоэмоционального переживания человеком конфликтных ситуаций, которые ограничивают удовлетворение его потребностей, называется эмоциональных стрессом. Он возникает при длительных повторяющихся отрицательных эмоциональных переживаниях. Но вызывают это состояние не сами события, а то, как они интерпретируются человеком. То есть речь идёт об особенностях личности человека и его индивидуальных реакциях.
К дистрессу в том числе приводят делительные переживания стыда, вины, обиды, тревоги, страха, одиночества и так далее.
Фазы развития стресса
Первая фаза — тревожная.
Стресс начинается с этапа тревоги. Она состоит из реакции органов и систем на повышенную секрецию стрессовых гормонов, что готовит его к дальнейшей самозащите или побегу. Участие в формировании этой фазы в первую очередь принимают два гормона: адреналин и норадреналин.
В это время также осуществляется мобилизация большинства ресурсов, значительно улучшается восприятие информации, внимание и память.
Вторая фаза — сопротивление или адаптация.
Организм функционирует в режиме, похожем на нормальный. Он словно привыкает к стрессу, а психологические черты, представленные тревогой, повышенной возбудимостью и агрессией, малозаметны или отсутствуют. Активность всех систем повышена и находится на максимуме своих возможностей.
Третья фаза — истощение.
Заключительный в формировании стресса этап. Все мобилизованные резервы организма ослабевают, не выдерживая нагрузки. Переход к дистрессу и невротическим реакциям.
Как проходит стрессовая реакция в норме
Включаются комплексные системы нейро-, психо- и гормональных механизмов саморегуляции
⬇️
Активизируется программа «бей или беги»
⬇️
Работает здоровая система психологической самоподдержки
⬇️
Преодолеваются препятствия, решается задача
⬇️
Происходит восстановление внутреннего равновесия (гомеостаза), отдых.
У человека с нормальными психологическими механизмами самоподдержки позитивная самооценка. Он умеет справляться со стрессом, доверяет себе и миру и берет ресурсы и поддержку извне. Умеет выражать чувства, сопровождающие стресс без их подавления. Принимает собственную агрессии и здоровым образом опирается на неё в процессе преодоления препятствий.
В конце концов он переключается на стадию расслабления, отдыха и восстановления.
Как реагируют на стресс люди с РПП?
Включается комплексная система нейро- психо- и гормональных механизмов саморегуляции
⬇️
Активируется программа «бей или беги»
⬇️
Избегание препятствий, подавление чувств, в том числе здоровой агрессии, страх самовыражения
⬇️
Происходит переедание как часть системы избегания, подавления чувств, переключения на стадию расслабления и серотонинового удовольствия без решения проблемы в реальности
⬇️
Восстановление внутреннего равновесия и отдых за счёт полгощения пищи с последующим усилением стресса за счёт нерешенных проблем, неудовлетворенных потребностей, чувства вины, самонаказания
⬇️
Начинается порочный круг перееданий.
Особенности психологической самоподдержки у людей с нарушениями пищевого поведения
Они склонны к негативной интерпретации событий и имеют пессимистические установки. Включают жесткого внутреннего критика.
Рука об руку с ними идут заниженная самооценка, психотравмы, невыраженные чувства, которые провоцируют повышенную ранимость. Накапливается эффект переполненного стакана.
Они не умеют распознавать собственные потребности и чувства (алекситимия).
Например, нехватка любви распознается как «я хочу тортик».
При этом они не могут расслабиться, находясь как бы в состоянии хронической защитной реакции — «жесткий мышечный панцирь».
Функции еды в регуляции эмоций
Человек подавляет эмоции и напряжение, перенаправляя энергию на жевание и переваривание еды. Включаются сверхконтроль, уход в голову, блоки в теле и невозможность расслабиться. А избыток пищи как бы помогает переключиться в тело и расслабиться. Это происходит за счёт активации парасимпатической нервной системы.
При слабом навыке опоры на других и страхе отвержения человек воспринимает еду как всегда доступный и никогда не подводящий объект вожделения.
При недоверии к миру жир создаёт дополнительную границу, защищает, «придаёт вес».
Сладкое и мучное выполняют замещающую функцию при тяжелом проживании трудных эмоций. Они вызывают выплеск дофамина, который важно продлить, а ещё лучше помогают в этом пищевые запои.
Как научится справляться без еды
- осознавать телесные ощущения и понимать связь между ними и психическими явлениями;
- осознавать тело и свои границы, что актуально для людей с лишним весом, для которых жировая прослойка между собой и миром является способом защиты;
- создать «телесный контейнер» для проживания сильных эмоций;
- освободиться от заблокированных психотравм и переживаний прошлого
- осознать взаимосвязь между Я и актуальными проблемами жизни (не «это постоянно случается со мной», а «я имею к этому отношение»). То есть выход из позиции жертвы.
- научиться эффективно реализовывать свои потребности и выражать чувства.
Мы говорим о теле неспроста. Есть физическая связь душевных травм и недугов. Мышечное напряжение — зажимы в виде панциря — выполнят ту же функцию, что и черты характера.
Мышечное напряжение скрывает определенного рода эмоции, и если снять зажимы, расслабляя участки хронического напряжения, то эти эмоции высвобождаются. Вслед за этим, если они были в достаточной мере выплеснуты и проработаны, наступает избавление от психических нарушений, в том числе нарушений пищевого поведения.
Телесно - ориентированная психотерапия — это направление, работающее с проблемами и неврозами через процедуры телесного контакта.
Сейчас я предложу вам выполнить задание, с помощью которого вы определите, в каких конкретно зонах тела у вас имеются зажимы.
Возьмите лист бумаги и нарисуйте контур тела человека. Будет неплохо, если у вас есть цветные карандаши, фломастеры и подобное. Но пока они нам не нужны. Отложите лист на потом.
А сейчас я советую включить видео, чтобы выполнять упражнение в реальном времени, слушая мои указания.
Закройте глаза. Сделайте вдох и выдох. Переключите внимание на тело.
Сделайте ещё один вдох—выдох.
Мысленным взором пройдитесь по телу.
Обратите внимание на ощущение в голове, есть ли там напряжение, либо вам наоборот приятно?
Пройдите область шеи, плечи, руки, область груди — какие там ощущения?
Живот, таз, бёдра, колени, голени, стопы.
Почувствуйте своё тело в целом и определите есть ли у вас зоны дискомфорта. Где они? Запомните их.
Обратите внимание, есть ли у вас зоны, которые вообще выпадают из внимания — вы знаете что они есть, но как бы не ощущаете их.
Снова пройдитесь по телу и попробуйте обнаружить зоны комфорта, тёплые, расслабленные, приятные. Запомните их.
Медленно откройте глаза. Вернитесь к своему рисунку и обозначьте на нем те зоны, которые вы ощутили.
Если нет цветных карандашей, обозначайте их буквами цветов. Например, красный — буковой К.
Итак:
Красный цвет (К) — зоны дискомфорта.
Желтый цвет (Ж) — легкие зоны дискомфорта.
Чёрный (Ч) — зоны, которые выпадают из зоны внимания.
Зелёный (З) — зоны комфорта.
Как это расшифровать?
Первая зона — лоб и глаза.
Напряжение в этой зоне — это про сверхконтроль, уход в мысли, накручивание.
Напряжение глаз — нежелание показать свой внутренний мир другим, либо нежелание видеть что-то вовне.
Если же ощущается удовольствие — это ресурсная зона.
Вторая зона — челюсть.
Если есть напряжение, вы подавляете агрессию. И это может приводить к остеохондрозу и бессоннице.
Третья зона — область шеи, она разделяет разум от чувств.
Это мостик, соединяющий область тела с разумной частью.
Если там есть напряжение, это означает подавление чувств, сверхконтроль, «я держу лицо, пытаюсь соответствовать каким-то представлениям о себе или представлению других о себе».
Четвертая зона — область груди и руки.
Это про человеческие переживания и эмоции к людям.
Если вы ощущаете тепло и любовь — это желание объятий.
Если есть напряжение то это, напротив, блокировка в сфере отношений с людьми, блокировка любви.
Может быть у людей, в чьих семьях было не принято проявлять чувства и объятия.
Пятая зона — область диафрагмы и солнечного сплетения.
Это отделение нашей низменной части. Она про сексуальность, агрессию, природные механизмы и инстинкты.
Если вы ощущаете напряжение, вам стыдно, вы чувствуете себя виноватым и не принимаете себя.
Шестая зона — живот и поясница.
Если есть напряжение, то вы имеете страх за жизнь и страх отвержения значимых людей — «в одиночестве я не выживу».
Седьмая зона — таз.
Если есть напряжение, то вы подавляете свою агрессию и сексуальность
Восьмая зона — ноги.
Про уверенность, прочное стояние на земле.
Если есть напряжение — это неуверенность, шаткость и подавление страхов.
При лишнем весе напряжение чаще всего присутствует в тазовой и шейной зонах. Если какая-то зона выпадает из внимания — это тоже про блок.
Тело показывает нам какие зоны психологической поддержки у нас не проработаны. Какие чувства и эмоции мы испытываем, а какие — подавляем.Все эти подавления могут реализовываться посредством переедания.
В некоторых случаях, напряжение может делить тело на зоны вертикально, а не горизонтально. То есть может быть напряжена левая, либо правая часть тела.
Сейчас я покажу вам технику быстрого сброса стресса через тело. Это поможет вам снять зажимы, в тех зонах, в которых они есть.
Предлагаю перейти к просмотру ролика, так как наглядно это будет намного понятнее, чем в текстовом варианте. Это покажется смешным и нелепым, но это реально помогает))
Методика называется «Ключ»
Она состоит из 4 частей, каждую из которых можно выполнять 1—3 минуты, либо сколько душе угодно.
Похлопывание
Скрестив руки, позволяйте им ударять себя по лопаткам, важно не зажимать шею. Раскачивайтесь по инерции.
Крутилка-болталка
Голова остаётся прямо, а руки и корпус раскручиваются. Поможет разблокировать таз и снять зажимы в животе.
Лыжник
Поднимитесь на носочки, заведите руки за спину, представьте всё напряжение, которое в вас накопилось, и как бы сбросьте его.
Завершение
Найдите какую-то точку, сфокусируете на ней взгляд, стабилизируете тело.
Можете протрясти своё тело, чтобы снять зажимы.
Важно вспомнить ситуацию, которая взывает у вас эмоции, поднять эти чувства и совместить с действием.
Ещё можно взять какой то (безопасный) предмет, например, подушку: представьте ситуацию, вызывающую гнев, поднимите этот образ, заводя подушку за голову, и выразите действием, рывком на выдохе с открытыми глазами, открывая челюсть.
Важно не подавлять и не выплескивать гнев в истерике, а использовать данную технику для корректного высвобождения этой негативной энергии.
Очень часто люди заедают именно тревогу, тогда могут помочь дыхательные техники.
Техника 4:7:8
На счёт 4 — глубокий вдох
На счёт 7 — задержка дыхания
На счёт 8 — выдох
И так несколько раз.
Ещё одно, необычное упражнение.
Встаньте и переключите внимание на тело.
Походите, как для вас привычно. Почувствуйте ощущения, которые у вас есть. Зафиксируйте их.
Переведите внимание на свой скелет, представьте его, почувствуйте.
Опираясь на эти ощущения, походите по комнате, как будто вы скелет. Да, именно как скелет — как будто бы вы просто ваши кости.
Запомните эти ощущения.
Переключитесь на фасции — это соединительная ткань.
Она распределена по телу неравномерно, а поэтому вы должны ощущать себя в разных местах, точечно.
Почувствуйте какая там энергия, как вы будете двигаться из этого ощущения.
Какой там есть ресурс?
Походите, посмотрите на окружение. Запомните это ощущение.
Перейдите на ощущение своих мышц.
Походите как мышечный человек, почувствуйте, какая там энергия, какие к вам приходят ресурсы, и как вы смотрите на мир. Запомните эти ощущения
Перейдите на ощущение своего жира.
Попробуйте быть в жире и подвигаться из него. Какие желания приходят из жира? Как вы себя чувствуете, какие там эмоции, какие потребности появляются?
Перейдите к ощущению своей кожи.
Походите как «кожаный человек», как оболочка. Что вы ощущаете, может повышается ваша чувствительность?
В завершение можете вспомнить все компоненты и, соединив в себе эти ощущения, походите по комнате. Как вы чувствуете своё тело, отличается ли это от того ощущения, когда вы ходили вначале?
В этом упражнении открывается доступ к телесным ресурсам. Оно научит вас лучше ощущать своё тело и распознавать настоящий голод. Оно поможет вам не бездумно бежать и заедать стресс, а находить источник напряжения в теле и работать над ним, а не над наполнением желудка.
Эмоциональные переедания — одна из основных причин лишнего веса, ощущения постоянной подавленности, чувства вины и отсутствия интереса к жизни. И тут нельзя бездействовать. Костыль еды невозможно отбросить, не вылечив «ногу».
Смотрите и читайте мой блог, в нем будет ещё много интересного и полезного в сфере питания и его психологии. Спасибо за внимание, хорошего дня!