Если бы не каратэ в моей жизни, то я вообще не знаю, каким бы я тогда был. Не имеет никакого значения тот факт, что мастером боевых искусств я не стал (я стал специалистом по физкультуре и массажу).
Важно то, что в молодости, когда мой мозг был ещё "куриным", я был всецело поглощён романтикой восточных единоборств: ходил на тренировки, не пропускал ни одного нового фильма в видеосалонах на эту тему (помните конец 80-х и 90-е?) и везде, где бы то ни было, тренировал удары ногами.
Я тогда был стиснут рамками дисциплины каратэ и рукопашного боя.
Эта дисциплина, во-первых, не давала мне возможности каким-то образом погубить себя, а во-вторых, она меня очень хорошо развивала и в физическом, и в ментальном планах.
Друзья, я в той или иной мере уже писал об этом в своих статьях, можете почитать. Сегодня я опишу свои реальные тренировки, в которых обязательной составляющей является отработка ударов ногами.
Зачем мне это сейчас надо? Уже писал, но хочется написать ещё раз: я это делаю, потому что не хочу потерять то, на что было потрачено в молодости столько времени и сил. Мне просто жалко, я в этом смысле жадный.
Отработка ударов ногами отлично тренирует вестибулярный аппарат, поддерживает координационные способности на высоком уровне, совершенствует двигательный интеллект (ловкость), тренирует мозг, препятствует развитию таких возрастных заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера.
Друзья, я ничего не выдумываю. Я это чувствую всем своим существом: телом, умом, душой - всем чем могу, тем и чувствую. Ваше право верить мне или не верить.
Но лучше верить и заниматься вместе со мной!
Итак, какие удары ногами я сейчас отрабатываю? Те, которые уже нарабатывались прежде много лет. Спектр их ограничен моими возможностями: растяжкой прежде всего, со шпагатом у меня как-то не сложилось (но я продолжаю и сейчас с энтузиазмом тянуться).
Перечислю их, но без сильного детализирования, так как каждый удар заслуживает написания по нему отдельной статьи. Пока делаю общий обзор.
1. Прямой удар ногой в средний уровень проникающий (маэ-гери кикоми). Делаю его, как передней ногой из стойки (встречный), так задней. Как в своей левосторонней стойке, так и в "зеркальной" - правосторонней.
Друзья, я уже неоднократно писал, что все боевые техники отрабатываю в обеих стойках: во избежании возникновения мышечных асимметрий.
Это когда одна часть тела (левая или правая) растянута, развита лучше другой. Такая асимметрия способствует возникновению региональных мышечных перенапряжений, которые потом будут мучить нас.
Понятно, что с возрастом это необходимо учитывать однозначно! Пишу об этом, как массажист с 24-летним стажем.
2. Прямой удар ногой в верхний уровень восходящий (маэ-гери кеаге). Он у меня не рабочий, растяжки не хватает, но я его всё равно отрабатываю, как могу, для самосовершенствования.
Делаю всё так же, как и в первом варианте. Не вижу смысла повторяться. Кто дочитал меня до сюда, и так всё понимает.
3. Удар ногой в сторону в средний уровень проникающий (йоко-гери кикоми). Мой любимый удар! Сколько я измучился с ним! Но что-то более-менее стало получаться.
Отрабатываю его из фронтальной стойки влево и вправо. Соответственно левой и правой ногой. Это, как база, общий формат. Также делаю его из боевой стойки передней ногой: вперёд, в сторону под 45 градусов, в сторону на 90 градусов.
Задней ногой всё делаю по той же схеме, но ещё добавляю направление назад.
4. Удар ногой в сторону в верхний уровень восходящий (йоко-гери кеаге). Из-за растяжки он у меня вообще никогда толком не шёл, но я люблю его и буду тренировать до конца (моего). Делаю его только из фронтальной стойки.
5. Удар ногой назад в средний уровень (уширо-гери). Делаю его из фронтальной стойки и из обеих боевых, по принципу, указанному выше. Схема везде одна и та же. Простота - залог эффективности.
6. Удар ногой сбоку в средний уровень проникающий, рубящий (маваши-гери). Тоже намучился я с ним, но сейчас получается более-менее. Делаю его передней и задней ногой в обеих стойках, по той же схеме.
Маваши в верхний уровень у меня не рабочий. Тоже по причине недостаточной растяжки, но я всё равно его тренирую для саморазвития.
7. Удар ногой сбоку под 45 градусов вверх (видимо это разновидность маваши). Его я впервые увидел на семинарах Андрея Кочергина.
Это когда ваша голень влетает сбоку-снизу под руку противника в его печень, в направлении противоположного плечевого сустава. То есть "рубит" туловище противника по диагонали снизу-вверх.
Его я делаю только задней ногой из боевой стойки. Пока так.
Друзья, это были все основные удары ногами, которые я делаю на своих тренировках. Бывает ещё много чего другого, но реже. Сил на всё просто уже не хватает, время-то можно найти.
Теперь, как я всё это отрабатываю в своих реальных тренировках.
Вариант 1. Когда, чувствую себя не слишком хорошо или нахожусь в фазе восстановления после предыдущих нагрузок.
Больше 3-х ударов ногами на одной тренировке я не отрабатываю. Лучше меньше, но лучше. Выбираю, например, по одному варианту маэ-гери, йоко-гери и уширо-гери.
Проработать на одной тренировке все возможные варианты одного удара просто нет возможности, низкое качество нам не нужно. Хотя можно делать не три удара, но только один, но в нескольких вариантах.
В данном случае я делаю суставную гимнастику, растяжку и отрабатываю эти три удара по 20-30 раз, не больше. Последнее время в основном занимаюсь дома, поэтому делаю их по воздуху. Когда появляется возможность, вход идут мешки и макивары.
Но по воздуху отрабатывать удары ногами обязательно нужно для тренировки контроля суставов нижних конечностей. Особенно коленных.
Занимаюсь спокойно, параллельно смотрю YouTube и обязательно всё, что сделал, записываю в своём дневнике тренировок. Потому что на следующей тренировке я буду делать другие удары и делать растяжку по другому варианту.
Вся растяжка тоже не умещается в формат одного занятия. Сделаю, например, маэ-гери одной ногой, потом потянулся, отдохнул. И опять продолжаю в том же духе. Такая тренировка, если есть время может занять у меня часа два.
Но нужно научиться заниматься и по часу, и по 30 минут и по 15. Просто всё нужно записывать, чтобы был контроль и учёт.
Вариант 2. Когда чувствую себя хорошо и хочу нагружаться.
В данном случае суставную гимнастику и растяжку я максимально сокращаю, потому что они тоже занимают много времени. План такой тренировки может выглядеть так:
1. Разминка 10-15 минут.
2. Какой нибудь один удар ногой, но сразу обеими ногами по очереди. Раз по 20 каждой ногой. Внимательно, осторожно! Колени не простят ошибки. Особенно, если вам за 50.
3. Теперь я делаю разминочный подход на приседания, 15-20 раз. Кропотливо соблюдая технику, потому что планирую впредь приседать со штангой (приемлемого веса).
4. После этого делаю второй запланированный удар ногой по той же схеме.
5. После этого (после паузы отдыха) делаю второй подход на приседания раз 40-50. Также "трясясь" над техникой и поглядывая в зеркало.
6. Потом идёт третий запланированный удар ногой.
7. Дальше (после отдыха), если мои колени "дают добро" (они у меня капризные) могу осторожно сделать выпады на каждую ногу раз по 20-30. Амплитуда сгибания ног может меняться в зависимости от моих ощущений в коленных суставах.
Обычно после этого я заканчиваю тренировку, но если очень хочется делаю пару подходов на пресс раз по 20-30 и лёгкую заминку-растяжку минут на 5.
По поводу бега. Бегаю сейчас по 20 минут 2-3 раза в неделю. Никогда особым бегуном не был. Но! Понял, что медленный бег, помимо огромного оздоровительного спектра, лечит мои коленки. Это очень важно!
Планирую бег поднять на максимально возможный уровень. Может так и до "Марафона" дойду когда-нибудь (мечтать не вредно)!
Друзья, на этом у меня сегодня всё, всем добра!
- Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
Андрей Подобедов, Волгоград, 8 июня 2021 года
P.S. Друзья, возможно вам будут интересны другие мои статьи: