Чечевица: полезные свойства и рецепты вкусных блюд

Чечевица — источник растительного белка и полезных микроэлементов

Красная, желтая, зеленая, коричневая или черная — любой вид чечевицы невероятно полезен для здоровья. Что мы знаем о ней, кроме того, что ее считают отличным источником растительного белка?

Чем полезна чечевица?

Чечевица содержит не только белок, но и растворимую клетчатку. Это делает ее вашим главным другом в борьбе с токсинами и холестерином, которые она выводит из организма. Мягко снижая уровень холестерина, чечевица сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также поддерживает эластичность сосудов. В ней много фолиевой кислоты и магния — микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердца.

Чечевица помогает избежать резких скачков уровня инсулина, чем препятствует появлению спонтанных приступов голода, проблем с избыточным весом и диабетом. Она богата железом, которое насыщает клетки кислородом и препятствует возникновению хронической усталости и мышечных болей. А еще в ней содержится много полифенолов — натуральных антиоксидантов, препятствующих процессам старения и повреждения ДНК клеток.

Три рецепта с чечевицей

Из чечевицы можно приготовить множество вкусных блюд: от вегетарианского кичари (одного из главных рецептов аюрведической кухни) до овощных оладьев с аппетитной лимонной заправкой.

Салат с чечевицей и капустой кале

Вам понадобится:

• 150 г капусты кале;
• 30 г сырого миндаля;
• 50 г перьев зеленого лука;
• 4 зубчика чеснока;
• 200 г зеленой чечевицы;
• 1 лимон;
• 100 мл оливкового масла холодного отжима;
• 150 г феты;
• 100 г оливок без косточек;
• семена тмина, хлопья красного перца — по вкусу.

Приготовление:

1. Капусту кале промойте под водой и нарежьте тонкими длинными полосками. Переложите в миску, посыпьте солью и перемешайте руками.
2. Отварите чечевицу в подсоленной воде до готовности.
3. Нагрейте оливковое масло в сковороде. Выложите туда измельченный чеснок, миндаль и нарезанную лимонную цедру, добавьте перья лука, нарезанные колечками. Готовьте на среднем огне 2-3 минуты. Снимите с огня, добавьте тмин и красный перец.
4. Процедите масло со сковороды: ореховую смесь отделите, а масло используйте для заправки.
5. Выложите чечевицу и капусту кале в миску, перемешайте. Добавьте ореховую смесь, кубики феты, оливки, нарезанные кусочками. Сверху полейте ароматным оливковым маслом и сбрызните лимонным соком.

Кичари

Вам понадобится:

• 50 г красной колотой чечевицы;
• 50 г желтого очищенного маша;
• 50 г риса басмати;
• 50 г крупы киноа;
• 2 ст. л. топленого или кокосового масла;
• 1 ст. л. измельченного корня имбиря;
• 1 небольшой зеленый чили;
• 150 г цветной капусты;
• 1 небольшой лайм;
• свежая зелень кинзы, базилика и листья карри;
• оливковое масло;
• черный перец, молотые семена фенхеля, куркума, гималайская каменная соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Залейте чечевицу и маш холодной водой и оставьте на 30 минут. Воду слейте. Киноа и рис промойте.
2. Нагрейте топленое или кокосовое масло в кастрюле на небольшом огне. Добавьте куркуму, перемешайте и нагревайте еще 10-15 секунд, пока смесь не потемнеет.
3. Добавьте измельченные листья карри, имбирь и нарезанный чили. Готовьте примерно 1 минуту, чтобы появился выраженный аромат.
4. Добавьте чечевицу, маш, рис и киноа, а также 1,5 стакана воды комнатной температуры. Готовьте до тех пор, пока крупа не впитает в себя 2/3 жидкости.
5. Нарежьте цветную капусту, выложите ее в кастрюлю. Добавьте семена фенхеля, соль и 4 стакана воды.
6. Сделайте огонь сильнее и доведите блюдо до кипения. Уменьшите огонь и периодически снимайте пену, образующуюся на поверхности.
7. Тушите под крышкой, пока овощи и крупы не станут мягкими. Это займет примерно 30-40 минут.
8. Разложите кичари по тарелкам и посыпьте сверху кинзой, базиликом, черным перцем. Сбрызните смесью сока лайма и оливкового масла.

Оладьи из чечевицы и цукини с лимонным соусом

Вам понадобится:

• 150 г красной чечевицы;
• 200 г цукини;
• ½ репчатой луковицы;
• 1 пучок петрушки;
• 100 мл несладкого йогурта;
• 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока;
• 1 ст. л. натертой цедры лимона;
• 100 мл топленого или кокосового масла;
• ½ ложки коричневого сахара;
• ½ ч. л. кайенского перца;
• куркума, соль — по вкусу.

Приготовление:

1. В небольшой миске взбейте йогурт, лимонный сок и сахар. Добавьте щепотку соли и снова взбейте. Поставьте соус в холодильник.
2. Чечевицу промойте холодной водой и замочите в 2 стаканах воды комнатной температуры на 5-10 часов.
3. Цукини промойте под водой, очистите от кожуры и нарежьте тонкой соломкой длиной 2-2,5 см.
4. Посыпьте цукини солью и смешайте с измельченным луком, оставьте получившуюся смесь на 30 мин.
5. Промокните цукини бумажными полотенцами, чтобы убрать излишки жидкости.
6. Слейте воду с чечевицы и выложите ее в кухонный комбайн. Добавьте кайенский перец, куркуму и соль. Взбейте до однородного состояния. Переложите получившуюся смесь в миску, добавьте цукини с луком, измельченную петрушку и лимонную цедру. Хорошо перемешайте.
7. Нагрейте масло в толстостенной сковороде на среднем огне. Выкладывайте получившееся «тесто» в масло с помощью большой металлической ложки. Жарьте оладьи по 3-4 минуты с каждой стороны до темно-золотистого цвета. Переложите оладьи на решетку, выстланную бумагой, чтобы дать стечь лишнему маслу.
8. Переложите оладьи на блюдо. Подавайте к столу с охлажденным лимонным соусом.

Приятного аппетита!

_____

Внимание, перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом-диетологом.