Привет. Я Лариса Сухарева, нутрициолог. Сегодня поговорим о том, как увеличить шансы на долголетие. Недавно, российский министр здравоохранения Михаил Мурашко поведал, как дожить до 100 лет. По его словам:
нужно отказаться от табака и алкоголя, жить по графику 10-летнего ребенка и придерживаться сбалансированного питания.
Хм, лично у меня каждый пункт вызывает сомнения. Во-первых, 125 мл качественного сухого красного вина в день пойдет лишь на пользу. Во-вторых, вы видели современных 10-летних детей? Благодаря амбициям родителей у них такой график, что живые завидуют мертвым. Драм кружок, кружок по фото и ещё школа вкупе с репетиторами. Да они уже сегодня мечтают выйти на пенсию. В третьих, сбалансированное питание. Грустно, но большинство и понятия не имеет, что это.
Ладно: отвергаешь - предлагай. Представляю свой список продуктов, которые на самом деле могут продлить жизнь. Они чаще всего встречаются в качестве примеров содержания важнейших для работы организма витаминов и микроэлементов.
Темнолистовая зелень. Сюда можно отнести шпинат, рукколу, романо, брокколи, брюссельскую капусту, петрушку, укроп, кинзу, морскую капусту, съедобные водоросли. Содержание полезных веществ в этих продуктах просто зашкаливает. Здесь и витамины группы В, а также С, А, К, D2, магний, железо, йод, антиоксиданты. Это и профилактика рака, и замедление старения, и поддержка иммунитета. И да, все это низкокалорийно.
Морская рыба. Нет лучше источника омега-3, чем скумбрия, сельдь, сёмга, форель. Растительные источники омега-3 и рядом не стояли по эффективности. А эти полиненасыщенные жирные кислоты ой как важны для работы организма. Опять же фтор, магний, фосфор, цинк, йод, кальций и целая куча витаминов.
Овощи и фрукты в целом. Норма ежедневного потребления - не менее 800 граммов. В пересчёте на чистую клетчатку - 30-40 гр. Очень мало кто ест столько, нет привычки. А для ЖКТ - это первое условие его здоровья. И в списке недооцененных - бобовые. Зелёный горошек, фасоль, чечевица, нут - в них пищевых волокон куда больше, чем в огурцах и помидорах.
Авокадо. Да, его отдельной строкой, так как фрукт поистине уникальный. Содержит жиры, но снижает уровень холестерина. Довольно калорийный, но помогает похудеть. Ещё в авокадо много клетчатки.
Субпродукты (1-2 раза в неделю). Сюда отнесем говяжью и куриную печень, а также печень трески. Многие не жалуют такую еду, а между тем субпродукты - чемпионы по содержанию витаминов А, С, D, Е, К, В12. По микроэлементам: железо, хром, фосфор, калий, кальций, медь, магний и др. Это именно то, что поддержит организм во время дефицита калорий, сделает волосы гуще, кожу лучше.
Яйца. Два в одном: лёгкий белок + полезные жиры. Безопасная норма - 1-2 в день, если кто боится холестерина в яйцах. Но исследования показывают, что напрямую потребление холестерина с его избытком в организме не связано. Косвенно - да. Потому как перекошенный липидный профиль - это следствие многих факторов. И бедные яйца тут, как правило, не виноваты.
Орехи. Источники полезных жиров, важных микроэлементов и клетчатки. Но орехи лучше вымачивать часа два. Так их можно избавить от фитиновой кислоты, которая мешает усвоению некоторых витаминов и минералов.
Сыродавленные масла - источники фитостеринов, регулирующих уровень холестерина. Кунжутное, конопляное, кедровое, льняное, тыквенное - идеально для салата. Это молодость кожи, стройность, чистые сосуды.
Кисломолочные продукты. Если уж есть проблемы с усвоением лактозы, то в твороге, сыре, йогуртах ее минимум или нет вообще. Эти ферментированные продукты - отличный источник белка и хорошо подходят для сбалансированного питания.
Цельнозерновые продукты. Цельные крупы - рис (бурый), гречка, булгур, перловка, макароны из муки грубого помола, хлеб из обойной или обдирной муки - вот главные обереги от "хочу сладкого" . Медленные углеводы дадут насыщение, клетчатку, здоровье для ЖКТ, нервной системы. И никак не повлияют на сброс веса, если есть общий дефицит калорий. И в конечном итоге продлят нам жизнь.
Надеюсь, было полезно. Что из этих продуктов у вас в рационе есть на постоянной основе?
Напоминаю, что на моём сайте есть калькулятор дефицита калорий. Если есть вопросы, пишите мне в директ @nutriciolog.lara и конечно оставляйте комментарии. Подписывайтесь на канал, ставьте лайки 👍 впереди будет много интересного.
А в следующий раз, расскажу какие продукты лучше взять с собой в поход в плане энергоемкости, простоты готовки и сохранения вне холодильника.