Возможно ты уже знаешь, что для набора массы тебе нужно съедать больше калорий, чем ты тратишь. Не менее важно и то, откуда ты будешь брать эти калории, то есть какую долю составляют белки, жиры и углеводы.
Также нужно понимать на сколько калорий ты должен(на) быть в плюсе, чтобы у тебя не откладывался лишний жир. Давай разберёмся 😉
Сначала тебе нужна отправная точка, с которой ты начнёшь подбирать количество калорий. За неё возьми среднюю дневную норму для мужчины: 2 грамма белка, 1 грамм жиров и 2-3 грамма углеводов на килограмм веса.
1 г белка = 4 килокалории
1 г жиров = 9 килокалорий
1 г углеводов = 4 килокалории
Допустим ты весишь 70 кг. Так как ты тренируешься, тебе нужно больше энергии. Основной источник энергии — медленные углеводы. Поэтому будем считать их по 3 грамма на кг веса. Тогда твоя ежедневная норма будет:
140 г белка - 560 килокалорий
70 г жиров - 630 килокалорий
210 г углеводов - 840 килокалорий
Итого 2030 килокалорий в день. Узнай свой вес и посчитай дневную норму по этому примеру.
Теперь прибавь к этому 500 килокалорий в день, чтобы быть в плюсе. Для построения мышц нужны белки, а для тренировок нужна энергия. Поэтому эти 500 килокалорий бери из белков и углеводов.
Получается, что в день тебе нужно 2,5 - 3 г белка, 3 - 4 г углеводов и 1 г жиров.
Если у тебя быстрый обмен веществ, то тебе может понадобиться больше, чем 500 килокалорий. Если обмен веществ медленный, то этого может хватить или нужно будет уменьшить, чтобы не копить жир.
Составь рацион на неделю, по её итогам замерь результаты и при необходимости добавь или убавь калории.
Животные белки: говядина, рыба, птица, творог, сыр, греческий йогурт, яйца.
Растительные белки: Фасоль, горох, чечевица, льняная каша, соевые бобы.
Растительные жиры: льняное и оливковое масло, орехи.
Животные жиры: рыба, яйца, сыр.
Медленные углеводы: крупы и макароны из ТВЁРДЫХ сортов пшеницы.
Лучше всего, когда твоё питание разнообразное и в нём содержатся как животные белки и жиры, так и растительные. Также добавь в рацион овощи и фрукты, чтобы получать клетчатку и витамины.
Создай тело своей мечты вместе со студией HIT 👍