За последние несколько лет количество людей, занимающихся спортом, выросло вдвое. Виной этому тренды, многочисленная реклама спортивных клубов или увеличение всеобщей осознанности – сказать сложно. Но результат не заставил себя ждать. Мы ходим на пробежки, посещаем спортзалы, различные секции, танцевальные кружки и всевозможные марафоны. Мы движемся, безусловно, в правильном направлении, так как научно доказано, что люди, имеющие частую физическую активность, лучше выглядят и более уверены в себе, менее восприимчивы к различным заболеваниям, а главное, стабильны в психологическом плане и не подвержены частым депрессиям и нервным срывам. Сегодняшняя массовая страсть к движению – это не повсеместный психоз. Мы наконец-то уяснили себе, что справиться со всяческими барьерами и преградами, и попросту быть счастливым и здоровым как в физическом плане, так и в моральном возможно только через увеличение активности — не на месяц/год, а на всю оставшуюся жизнь.
У наших далеких предков не было проблем, связанных с сидячим образом жизни: для того, чтобы выжить им приходилось много трудиться. Не поохотился – не поел, не вспахал поле – не получил урожай – не поел, не нашел, чем и как разжечь огонь – не согрелся – не выжил. Постоянная физическая работа на свежем воздухе делала их здоровыми и сильными. Однако, с приходом технического прогресса, большинство работы машины взяли на себя. И год за годом, люди начали терять свою природную силу и стремление к повседневной активности.
Хоть технологический прогресс и упростил нам жизнь, но спровоцировал ряд существенных проблем. Вместо того, чтобы ходить пешком мы ездим на машине вместо того, чтобы подняться по лестнице мы ждем лифта; если раньше мы постоянно активничали, то сейчас мы большинство времени проводим сидя.
К счастью, ситуация изменилась и оказалось, что наше здоровье и наполненность жизнью зависит от нас самих. Мы больше не хотим сидеть и ждать печального конца. Мы двигаемся, открывая для себя радости подвижного, здорового образа жизни.
К чему же я веду и при чем тут растягивание?
Этот вид физической активности является важнейшим связующим звеном между пассивным и активным состоянием нашего тела. Растяжка поддерживает гибкость мышц и помогает без сложностей и чрезмерного напряжения переходить от нулевой к энергичной деятельности. Растягиваясь перед тренировкой, вы убережете себя от наиболее типичных травм, таких как проблемы с коленями у бегунов или боли в плечах и локтях у теннисистов.
Кому необходимо растягиваться?
Всем. Без исключения. Сидячая у вас работа или подвижная, ребенок вы или взрослый, занимаетесь спортом регулярно или от случая к случаю – не имеет значения. При растяжке не нужно ломать свое тело, разучивая новые движения, вовсе нет. Это как раз не про зигзаги, в которые вы закручиваете свое тело, а про удовольствие от процесса и дальнейшее расслабление.
Какое время самое подходящее для растяжки?
Растягиваться можно в любое время: на улице, в офисе, в машине, пока гуляете в парке, до и после физической нагрузки и тд. Исключительных мест и времени для растяжки не существует. Этот процесс должен происходить рефлекторно, спонтанно, как у кошек. В них заложены инстинкты к спонтанной растяжке, они не переусердствуют и не пытаются сесть на поперечный шпагат за неделю (как это делают некоторые человеческие индивиды), а просто постоянно разминают те мышцы, которые собираются задействовать. Так и вы не должны пренебрегать любой возможностью потянуться в течение дня. Вот несколько удобных моментов:
— перед началом рабочего дня, с утра;
— на работе в перерыве, для расслабления нервной системы;
— проведя долго время без движения;
— когда затекла какая-либо часть тела;
— в рандомные моменты, когда вы, например, смотрите телевизор или слушаете музыку, читаете или сидите, разговариваете с кем-либо по телефону;
Преимущества растяжки.
В первую очередь, растяжка дает расслабиться вашему мозгу и восстанавливает ритм вашего тела, что как нельзя положительно сказывается не только на физическом, но и на психическом состоянии.
Регулярное растягивание приносит большое количество пользы:
— уменьшает мышечный тонус (напряженность), расслабляет тело;
— развивает координацию, заставляет двигаться свободнее и легче;
— расширяет диапазон и амплитуду доступных движений;
— предотвращает травмы, такие как растяжение (мягкая, эластичная, растянутая, разогретая мышца намного лучше выдерживает напряжение, нежели сильная, жесткая и нерастянутая);
— подготавливает мышцы к физической активности, связанной с большими нагрузками; растяжка является одним из наиболее эффективных способов предупредить мышцы о предстоящем испытании;
— поддерживает гибкость нашего тела и предупреждает проблемы с суставами;
— помогает научиться ощущать и понимать свое тело; когда вы растягиваетесь, вы концентрируетесь на разных группах мышц, тем самым устанавливая с ними мысленный контакт, что позволяет вам лучше и быстрее познавать себя;
— помогает ослабить мысленный контроль над телом, научиться «доверять себе», в какие-то моменты полностью выключать мозг и позволять телу двигаться «самому по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
— обеспечивает хорошее самочувствие;
Так как же правильно растягиваться без каких-либо травм, повреждений и «ой как же больно, где мое расслабление»?
Научиться растягиваться вы можете за пять минут. Существует невероятное количество видео-туториалов для людей, которые хотят быть гибкими и ловкими. Но правильно растягиваться – это совсем другая история.
Главное отличие правильной растяжки от неправильной, что правильная ведет к расслаблению мышц, которые находятся в тонусе и фокусировке внимания на этих мышцах.
Неправильная же растяжка выполняется рывками, и приносит много стресса и боли. Такие методы могут принести больше вреда, чем пользы.
Конечно же дело в регулярности. Если вы будете выполнять упражнения на растяжку регулярно, то со временем вам будет все легче и легче это делать. Раскрепощение зажатой мышцы – это довольно длительный процесс, но, поверьте мне, потраченное время окупится в ваших глазах, как только вы почувствуете себя лучше.
Легкое растягивание.
Приступая к растягиванию, потратьте первые 10-15 секунд на легкое растягивание, без каких-либо рывков. Дойдите до фазы, где почувствуете легкое напряжение и останьтесь в этом положении. Ощущение напряжения постепенно уйдет. Если ощущение напряжения не уходит, то слегка уменьшите амплитуду растяжки, чтобы положение напряжения мышц показалось вам приятным. Вы должны прийти к такому состоянию, когда вы можете сказать: «Я занимаюсь растяжкой, но мне не больно.» Это работает хорошо, как психологический прием. Вы говорите себе, что в растяжке нет ничего болезненного и неприятного, и мозг перестает считать это занятие триггером, поэтому расслабляется и «позволяет» вам иметь мотивацию для регулярных занятий данным видом активности. Легкое растягивание уменьшает скованность и напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.
Развивающее растягивание.
После легкого растягивания мы неторопливо переходим к развивающему растягиванию. По названию данного вида упражнений может стать понятно, что при таком растягивании мы работаем на результат, а уже не на разогрев.
Еще раз: никаких рывков! Все делаем плавно: с чувством, с толком, с расстановкой. Увеличивайте амплитуду растяжки сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце. Как только почувствовали – зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд. Внимательно следите за своим состоянием. Если, как и в предыдущем виде растягивания, напряженность не ушла, то слегка ослабьте растяжку.
Очень важный момент, о котором вы должны всегда помнить: боль – это плохо. Если за напряжением следует боль, то вы превысили лимит своей амплитуды.
Развивающее растягивание приводит мышцы в тонус и увеличивает гибкость.
Дыхание при растяжке.
Растяжка не должна сбивать ваше дыхание. Помните, что мы расслабляемся и приходим в состояние гармонии, а не пытаемся сесть на шпагат за 15 минут, как условная девочка из Инстаграма. Дыхание должно быть осмысленным, ритмичным, медленным. Все тянущие процессы должны происходить на выдохе: пытаемся лечь на ножку – на выдохе, нагибаемся вниз, пытаемся достать пальчиками до пола – на выдохе. Как только вы зафиксировались и чувствуете, что мышца находится в состоянии растяжения, дышите глубоко и медленно, ни в коем случае не задерживая дыхание.
Не зря в йоге существует много видов дыхательных практик – правильное, спокойное, неторопливое, вдумчивое дыхание может погрузить вас в состояние, близкое к трансу. Но в йогу мы пока что не углубляемся, а исследуем всего лишь ее младшую сестру, для результативности в которой, как мы дышим, не менее важно.
Считайте.
Приступая к занятию, отсчитывайте время каждого упражнения. Это поможет вам поддерживать состояние напряжения достаточно долго. Через пару-тройку занятий, вы научитесь сами определять степень растяжки по своему состоянию, а не по счету.
О рефлексе растяжения мышц.
Наши мышцы защищает механизм под названием рефлекс растяжения мышц. Каждый раз, когда вы переусердствуете и растягиваетесь до мышечной боли, нервная система рефлекторно посылает команду на сокращение – таким образом организм защищает мышцы от травм. Как результат, чрезмерное мышечное растяжение приводит к еще большему мышечному сокращению и закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть. Примерно такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы нечаянно хватаетесь за что-нибудь горячее; вы не успеваете понять, что же случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета.
Та же история и с растяжкой. При постоянных рывках и чрезмерных амплитудах включается рефлекс растяжения мышц. Именно по этой причине в мышечных волокнах образуются микро-разрывы, которые являются причиной боли и различных травм. А физические травмы приводят, в свою очередь, к образованию в мышцах рубцовой ткани из-за которой снижается эластичность. Мышцы становятся жесткими и болезненными.
Трудно сохранить мотивацию для дальнейших растягиваний, если каждое занятие приносит вам боль и неудовлетворительное состояние.
Помните: во всем важен баланс и дисциплина. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и стать гимнастом/гимнасткой за неделю. Делайте все, что вы делаете с удовольствием и умеренностью – это поможет вам скорее достигнуть внутренней гармонии с собой, своим телом и с окружающим миром.