Включите эти позы в свою ежедневную практику, чтобы укрепить мышцы кора и развить гибкость и силу позвоночника.
Кошка-Корова
Начните на четвереньках, поставив ладони прямо под плечами и широко расставив пальцы, укоренившись всей поверхностью до подушечек пальцев. Прижмите к полу переднюю поверхность голеней и верхнюю часть ступней, расставьте все 10 пальцев ног по коврику. Аккуратно подтяните пупок внутрь и вверх, чтобы найти нейтральное положение позвоночника.
На вдохе удлините центр грудины вперед между костями предплечий, одновременно раскрывая горло и расширяя ключицы. На выдохе начинайте выталкивать живот вверх и скруглять верхнюю часть спины, вытягивая лопатки и удерживая кости рук выровненными относительно средней линии тела. Избегайте чрезмерного прогиба поясничного отдела позвоночника, сосредоточив внимание на том, как ваш пупок втягивается внутрь и вверх в движениях Кошки и Коровы. Здесь наблюдается тенденция к заваливанию нижней части спины, чтобы получить больше визуального изгиба в верхней части позвоночника, однако это приводит к компрессии чувствительного поясничного отдела.
После пары подходов бросьте вызов своему кору: в позе Кошки активно оттолкнитесь от коврика, позволяя верхней части спины округляться, а плечам — вытягиваться. Подкрутите пупок внутрь и вверх и оторвите колени от коврика примерно на 2,5-5 см. Расставьте все 10 пальцев на ногах и вдавите верхние части стоп в коврик, как если бы вы делали Собаку Мордой Вверх.
Планка на предплечьях и ее вариация
Из положения на четвереньках перейдите в опору на предплечьях. Выберите положение: переплетенные между собой пальцы, как правило, удобнее для более зажатых плеч, в то время как параллельное расположение предплечий немного сложнее для мышц плеч. Если ваша нижняя часть спины чувствительна, опуститесь на колени. В противном случае подверните пальцы ног под себя и вытяните заднюю поверхность ног. Взгляните вперед и удлините заднюю часть шеи. Энергично оттолкнитесь в направлении от своих локтевые складок, как если бы коврик был «горячим», и вы двигались вверх и от него. “Стягивайте” передние ребра вместе, располагая передние точки бедер напротив нижних ребер. А затем подключите ноги, поднимая бедренные кости. Подтяните пупок внутрь и вверх.
Чтобы бросить вызов кору, вытяните правую руку вперед, кончики пальцев на полу, удерживая переднюю часть тела параллельно полу. Держите правую руку активной и вовлеченной, чтобы она не завалилась. Задержитесь на 5 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.
Из Планки в Пайк
Вам понадобится гладкий пол (твердая древесина, плитка, бетон) и одеяло, полотенце или глайдинг-диски.
Начните на задней части коврика или сложите коврик несколько раз, чтобы получить дополнительную подкладку под запястья. Возьмите одеяло, полотенце или глайдинг-диски и поставьте на них ноги. Перейдите в планку и зафиксируйте кости предплечий напротив друг друга, в то же время расслабляя грудину внутрь и вниз по направлению к пупку. Это создаст дугу от одного запястья через ключицы и до противоположного запястья, которая стабилизирует вас. На вдохе оттолкнитесь от пола как можно активнее, при этом сохраняя форму ребер как в корсете. Скользя ногами по направлению к рукам, примите положение «пайк». Согните ноги в коленях, если это необходимо.
Боковое скручивание в Супта Баддха Конасане
Лягте на спину, сожмите подошвы ног вместе и разведите колени в стороны. Подняв лопатки, глубоко втяните пупок и вытяните руки вдоль туловища, отрывая кости рук от коврика. Держа ладони вверх, согните туловище вправо, вытянув правую руку к правому колену или даже дотянувшись дальше него. Вернитесь через центр и согнитесь влево, вытянув левую руку к левому колену или дальше него. Продолжайте в течение 1 минуты, если это возможно, выдыхая во время бокового скручивания и вдыхая при возвращении назад к центру.
Шалабхасана (Поза Саранчи)
Эта поза стала основной в моих уроках за последние два года, так как я пережила начальную стадию “замороженного плеча” (хроническая боль и тугоподвижность плечевого сустава). Укрепление задней части тела и раскрытие груди помогает сохранять все туловище — спереди, сбоку и сзади — сильным и гибким.
Начните лежа на коврике лицом вниз. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Положив лоб на коврик, задействуйте ноги, поворачивая внутреннюю часть бедер к потолку, активируя квадрицепсы, чтобы вытянуть колени. Ваши ягодичные мышцы (и мышцы задней поверхности бедра) сожмутся, когда вы начнете поднимать ноги. Слегка наклоните таз назад и вниз, чтобы почти оторвать живот от коврика. Используя кончики пальцев рук, чтобы укрепиться на поверхности, начните поднимать голову, грудь и верхние ребра с коврика, вытягивая спину и открывая грудь. Думайте о том, чтобы двигать грудину больше вперед, чем вверх. Задержитесь на 3 вдоха и опуститесь на отдых. Повторите 3 раза.