Кто из нас не засиживался на кухне допоздна с приятелями или второй половинкой за душевными беседами, с бутербродами, чайком, а то и чем покрепче. Но ведь язык не повернётся назвать этот куриный бульон для души вредным. Да и случается это, как правило, совсем нечасто.
Совсем другое дело, когда вы внезапно приходите в себя среди ночи у холодильника, с котлетой в зубах. Или того хуже – утром обнаруживаете на кухне следы погрома и с ужасом понимаете, что устроили его вы, когда несколько часов назад ели всё, что попадёт под руку. Это уже проблема, и серьёзная – синдром вечернего или ночного переедания.
Как определить, что вы страдаете этой малоизученной формой нарушения пищевого поведения? Вот 6 главных признаков.
- Вы съедаете более 25% суточного калораже после ужина.
- Не реже 2 раз в неделю отправляетесь к холодильнику в ночное время.
- Испытываете трудности с засыпанием, спите некрепко и очень чутко.
- Даже уснув, можете проснуться через пару часов с чувством голода и отправиться на поиски еды. Такое может происходить не один раз за ночь.
- Не любите завтракать, поскольку с утра нет аппетита.
- Выбор во время ночной вылазки обычно делается в пользу высококалорийной углеводной и жирной пищи.
Есть, конечно, хорошая новость: люди с такой формой РПП практически никогда не пьют во время эпизодов алкоголь. Но на этом хорошие новости заканчиваются.
Самое неприятное во всей этой истории то, что многочисленные исследования не могут дать ни одного чёткого ответа на важные вопросы:
- Каковы точные причины возникновения вечернего или ночного переедания?
- Существуют ли определённые критерии, которые помогли бы обобщить признаки заболевания для всех пациентов?
- Главное: как лечить заболевание?
Вот что на сегодня, по крупицам, собирает наука.
В группу риска входят люди:
- с экстремально высоким ИМТ (морбидное ожирение);
- перенёсшие серьёзный стресс или испытывающие депрессию;
- страдающие нарушением сна и сбоем в выработке мелатонина;
- с психическими отклонениями;
- ведущие, в силу профессии, ночной образ жизни.
Все вышеперечисленные факторы провоцируют важную причину ночного переедания – сбой циркадных ритмов.
Специалисты медицинского факультета Пенсильванского университета провели исследование пациентов с синдромом ночного переедания и подтвердили, что у них произошло смещение циркадных ритмов.
Такое нарушение вызывает целый каскад гормональных сбоев в организме: дисбаланс фаз выработки лептина, грелина, инсулина, кортизола и мелатонина. По сути, это дисфункция всех гормонов, участвующих в регуляции аппетита и нейроэндокринной системы.
Вывод из этого исследования простой – люди с истинным синдромом ночного переедания вовсе не жертвы собственной пищевой распущенности – они столкнулись с нарушением синхронной работы ЦНС. И лечить проблему необходимо комплексно. Вот что конкретно вы можете сделать самостоятельно.
Как бороться с ночным перееданием
1. Ищите...нет, не женщину. А фактор стресса. Хронический стресс разрушает нашу ЦНС. Если вы постоянно ловите себя на ощущении тревоги и напряжения, значит, вы живёте в стрессе. И тут как в фильме – нужно найти и уничтожить. Имею в виду, источник беспокойства.
2. Проанализируйте, как у вас обстоят дела со сном. Если плохо засыпаете, не можете избавиться от кучи мыслей в голове, прокручиваете планы на завтра – учитесь правильно готовиться ко сну. Заранее проветрите спальню. Откажитесь от использования гаджетов за 1,5 часа до засыпания, пообщайтесь с близкими, примите ванну с ромашкой. Не берите с собой в постель книгу, телефон, ноутбук – постель существует для сна.
3. Соблюдайте режим. Да, это непросто для взрослого человека, но считайте, что это часть терапии. Приложите усилия для того, чтобы просыпаться, питаться и отправляться в постель в одно и то же время ежедневно.
4. Восстановите нормальный график питания. Начните с плотного белково-углеводного завтрака в утреннее время – не смещайте первый приём пищи к обеду. Если решили выбрать для себя интервальное голодание (что не лучший вариант в случае ночного переедания), то пищевое окно должно начинаться не позднее 10 утра. Ужинайте лёгким белком – рыба, творог, бобовые.
5. Откажитесь от суррогатов и пищевого мусора. Ни в коем случае не заменяйте полноценный приём пищи кофе с эклером или шоколадкой: пустые калории оставят ваш организм без необходимых нутриентов и микроэлементов.
6. Не копите чувство голода. Если вдруг ощутили, что хотите есть, между приёмами пищи, то сначала попробуйте выпить стакан воды. Если голод истинный, он даст о себе знать вновь. Для такого случая держите в сумочке горсть орешков, сухофрукты или качественный протеиновый батончик.
7. Впустите в жизнь удовольствия. Практика показывает, что любое РПП тесно связано с эмоциональным голодом. Наполняйте жизнь интересными событиями и удовольствиями, не имеющими отношения к еде.
Существуют данные о том, что светолечение может помочь с проблемой нарушения циркадных ритмов. Если в вашем городе есть сомнолог, можете попробовать этот метод на себе.
Внимание! Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Информация предоставлена только для образовательных целей, вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион, привычки сна, принимать добавки или начинать новую тренировку.
Пишите, сталкивались с проблемой ночного переедания? Смогли перебороть это состояние?
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.