Что должно включать в себя питание - это белки, жиры и углеводы.
1) Углеводы- это все крупы, овощи, мучные изделия и тд. Все углеводы деляться на два типа: простые и сложные. Простые усваюваются быстро, а сложные медленно.
И вот тут возникают разногласия нужно ли есть простые углеводы? или они принесут больше вреда? и что же сделать основой своего рациона? Но это будет зависеть от типа вашего телосложения и обмена веществ. Как правила основой рациона должны быть сложные углеводы, которые усваиваются медленно. Потому что они медленно насыщают кровь глюкозой и не допускают резких выбросов инсулина. Сложные углеводы это в основном крупы темного цвета, если светлые то простые. Кстати белый рис относится к простым углеводам, так он быстро усваивается. В темных крупах достаточно большое количество клетчатки, это и замедляет всасывание питательных веществ.
Если вы эндоморф, то есть парень который расположен у полноте и спокойно набирает вес. Вам однозначно рекомендованы темные крупы, особенно гречка. Эндоморфам хватает овсянки на завтрак и гречки на обед, что бы расти.
Завтрак - овсянка, яйца; Обед - гречка, рыба; ужин - овощи и белком, например мясо.
Если вы мезоморф парень со средним обменом веществ. Тут запрещено кушать на завтрак, обед и ужин много сложных углеводов, потому что гречка сама по себе имеют плотную клеточную структуру и из за пищеворение начинает нарушаться. Ваш организм просто не может усвоить и переворить столько количество углеводов. Вы начинаете не доконца переваривать, то что съедаете. Нарушается усвоение белка. И это неправильно, поэтому парням среднем обменном веществ можно такой рацион:
Завтрак - овсянка; обед - белый рис; ужин - гречка.
Если вы эктоморф ваш нужно держать высокую калорийность, чтобы расти. И тут подойдет больше всего простые углеводы, но не нужно забывать про гречку. Здесь для увеления калорийности можно добавлять выскоуглеводные фрукты, самые распространенные бананы. Если обмен ну прям вообще высокий, то можно хлебобулочные изделия. Но следите за жировой прослойкой, если начал расти жир, то с углеводами стоит притормозить. Например у вас масса 60 кг, добавляете углеводов и замечаете, что тело почти не изменилось, но вы прибавили в силовых и в весе( стали весить 62), значит все нормально с углеводами. И обратная история вы так же прибавили в весе и заметили как складка на животе стала больше, значит уменьшаем потребление углеводов.
Про гейнер отдельную статью напишу в ближайшее время, следите за каналом)
2) Белок. Если вы тренируетесь без фармы, то 1,5 грамма белка на 1 кг веса вам хватит. Есть животные и растительные белки. Полноценным является животный белок, Это не говорит о том что белка например в орехах мало, это говорит о том что для строительства мышц нужны строго определенные пропорции аминокислот. Вот как раз таки определленая пропорция аминокислот содержится в животных белках.
О спортивных добавках, а то есть о BCAA - это всего три основные аминокислоты лейцин, валин, изолейцин. Именно этих аминокислот в мышечных клетках куда больше чем других. И то что не хвататет именно этих аминокислот для строительсва мышц вероятность выше, чем других. Поэтому можно пить перед тренировкой и после, но я считаю не обязательно, если вы нормально и полноценно питаетесь. Если же вы не доедаете, то лучше компесировать добавками.
Если не доедаете белка, то тут приходит на помощь протеин. Протеин выпил и получит сразу 20 грамм белка. Это очень удобно.
Поговорим также, что лучше из белка кушать. Первое это яичный белок, далее кисломолочные продукты, затем рыба и морепродукты, и на последнем месте мясо. Дело в том что у мяса самая плотная клеточная оболочка и низкий коэффициент усвоения. У рыбы оболочка тоньше, а у молочных и кисломолочных продуктов и яиц она фактически отсутствует и эти продукты усваиваются максимально быстро. А аминокислотный состав у всех белков практический годный.
Завтра - всегда яица, а другие приемы пищи можно чередовать. Например курица, рыба, говядина.
3) Жиры. Прием рыбьего жира позиционирается как крайне необходимого. Если говорит о приеме, то это рыбий жир с завтраком. Так же можно включить в рацион орехи, семена льна, кумжута и пару раз в неделю есть рыбу. То рыбий жир не нужен.