Плечевой сустав имеет сложное строение и отличается большой подвижностью. Точно так же сложны и мышцы, управляющие его действиями.
Уделим внимание лопаткам. К лопатке крепится многочисленное количество мышц и служит точкой опоры для различных движений плеча. Лопатки могут опускаться и подниматься, сводиться и разводиться, поворачиваться наружу и внутрь.
Упражнения, которые помогут улучшить работу лопаток и спины:
Разведение лопаток в упоре стоя.
1. Встаньте лицом к стене и положите на неё ладони. Руки на ширине плеч и полностью выпрямлены в локтях. Напрягите мышцы живота и сделайте вдох.
2. На выдохе сильно надавите руками на стену, не сгибая их в локтях. Лопатки при этом разводятся, а поверхность спины слегка округляется.
3. Делая вдох, сведите лопатки. Все движения совершаются только в области лопаток. Повторите 10-12 раз. Выполните до 3 подходов.
Разведение лопаток в упоре лёжа.
1. Примите положение стандартной планки на руках. Напрягите мышечный корсет, чтобы стабилизировать позвоночник. Ладони расположены под плечами. Лопатки опустите по направлению к бёдрам. Сделайте вдох и зафиксируйте положение тела.
2. На выдохе представьте, что отталкиваете от себя за счёт сокращения передних зубчатых мышц, разведите лопатки в стороны. Руки выпрямлены в локтях.
3. На вдохе вновь сведите лопатки и расправьте плечи. В ходе всего упражнения держите спину прямо. Повторите 10-12 раз. Не позволяйте пояснице прогибаться. Если вы больше не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении, остановитесь, отдохните, вернитесь в исходное положение и начните снова.